10 วิธีง่ายๆ เพิ่มพลัง “ภูมิคุ้มกันโรค” ให้กับร่างกาย

โดนฝนโดนแดดนิดเดียวก็เป็นหวัด อากาศเปลี่ยนแปลงนิดหน่อยก็เป็นหวัด หรือแค่เดินจากห้องแอร์ออกไปเผชิญอากาศร้อนข้างนอกแป๊บเดียวก็น้ำมูกไหล ในขณะที่คนรอบข้างแข็งแรงปกติดีไม่เป็นอะไร นั่นอาจเป็นเพราะ “ระบบภูมิคุ้มกัน” ของเราทำงานได้ไม่ดีเหมือนคนอื่นๆ ถ้าอยากเสริมกำลังให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้อย่างเต็มที่ เราก็ต้องช่วยด้วยอีกแรง

10 วิธีง่ายๆ เพิ่มพลัง “ภูมิคุ้มกันโรค” ให้กับร่างกาย

1. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันเลวมากๆ

ดร. Simin Nikbin Meydani รักษาการผู้อำนวยการสถาบันวิจัยด้านโภชนาการเพื่อความอ่อนเยาว์ของ Jean Mayer USDA มหาวิทยาลัย Tufts ในเมืองบอสตัน ระบุว่า อาหารที่มีไขมันเลวสูง จะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานด้อยประสิทธิภาพลง และยังทำงานได้เชื่องช้าลงกว่าปกติด้วย จากผลการทดลองระหว่างกลุ่มที่ทานอาหารสไตล์ตะวันตกที่มีปริมาณไขมันราว 38% กับกลุ่มที่ทานอาหารไขมัน (คอเลสเตอรอล) ต่ำราว 28% ผลปรากฏว่า กลุ่มที่ทานอาหารไขมันต่ำมีระบบภูมิคุ้มกัน โดยเฉพาะ T lymphocytes หรือเม็ดเลือดขาวชนิดที่ช่วยต่อต้านการติดเชื้อโรคในร่างกาย ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น จึงแนะนำให้ลดการทานไขมันทรานส์ ที่พบในน้ำมันสัตว์ที่ใช้ซ้ำๆ เนยเทียม มาการีน และเพิ่มไขมันดีอย่าง น้ำมันมะกอก ปลาแซลมอน อะโวคาโด ฯลฯ ให้กับร่างกายแทน

2. ทานโปรตีนให้มากๆ

ความรู้ตอนประถมของทุกคนบอกเอาไว้แล้วว่า โปรตีนช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอในร่างกาย นอกจากจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อแล้ว ยังช่วยเพิ่มการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันโรคของร่างกายอีกด้วย เพราะในโปรตีนมีกรดอะมิโนช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับภูมิคุ้มกันในการต่อต้านเชื้อโรคต่างๆ ไม่ให้เข้ามาทำร้ายร่างกาย ผู้หญิงควรทานโปรตีนราว 50 กรัมต่อวัน (หากกำลังตั้งครรภ์ควรทานโปรตีนราว 60-75 กรัมต่อวัน) ผู้ชายสามารถทานได้มากกว่านี้อีกเล็กน้อย แต่อย่าลืมเลือกโปรตีนไขมันต่ำ เช่น ไก่ ปลา ไข่ ถั่ว เนื้อวัวที่เป็นส่วนมีไขมันน้อย และผลิตภัณฑ์ที่มาจากถั่วเหลือง เป็นต้น

3. เคลื่อนไหวตัวอยู่เรื่อยๆ

การอยู่กับที่นานๆ ไม่ขยับเขยื้อนร่างกายเลย จะทำให้ร่างกายอยู่ในโหมดนิ่ง เฉื่อยชา ไม่กระตือรือร้น ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายเข้าสู่โหมดนิ่ง ไม่ทำงาน หรือโหมด sleep ด้วยเช่นกัน ถ้าอยากให้ร่างกายตื่นตัว ต่อสู้กับเชื้อโรคที่เข้ามาในร่างกายอยู่เรื่อยๆ เราก็ต้องปลุกร่างกายของเราให้ตื่นตัวอยู่ตลอดเวลา ด้วยการขยับร่างกายเรื่อยๆ นั่งทำงานอยู่ก็ลุกขึ้นเดินบ้าง ออกกำลังกายบ้าง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเลือกที่จะวิ่งขึ้นบันไดในช่วงสั้นๆ เท่าที่จะทำได้ แต่ถ้าจะให้ได้ผลเต็มที่จริงๆ ต้องออกกำลังกายแนวคาร์ดิโอ คือออกกำลังกายให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น เหงื่อออกทั่วร่างกาย ในระยะเวลาอย่างน้อย 30 นาที เป็นเวลา 3-5 วันต่อสัปดาห์ รับรองว่าระบบภูมิคุ้มกันโรคของคุณจะอยู่ในสภาพพร้อมต่อสู้กับเชื้อโรคตลอดเวลาแน่นอน

4. ลดน้ำหนัก

สำหรับใครที่อยู่ในเกณฑ์น้ำหนักเกินกว่ามาตรฐาน หากได้ลดน้ำหนักลงเล็กน้อย เราจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่า และแข็งแรงขึ้นทันตา จากผลการวิจัยจากมหาวิทยาลัย Tufts ที่ให้คนที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐานทานอาหารไขมันต่ำ เมื่อผ่านไป 12 สัปดาห์ นอกจากกลุ่มคนเหล่านั้นจะลดน้ำหนักลงได้แล้ว ระบบภูมิคุ้มกัน โดยเฉพาะ T lymphocytes (T-cell) หรือเม็ดเลือดขาวชนิดที่ช่วยต่อต้านการติดเชื้อโรคในร่างกาย ยังทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นอีกด้วย ดังนั้นมาตั้งใจลดน้ำหนักกันดีกว่า

5. เล่นดนตรี

ไม่เชื่อก็ต้องเชื่อว่าการเล่นดนตรีจะส่งผลต่อความแข็งแรงของร่างกายได้ด้วย จากผลงานวิจัยของมหาวิทยาลัย Johann Wolfgang Goethe ในเมืองแฟรงก์เฟิร์ต ประเทศเยอรมนี ระบุว่า การร้องเพลงช่วยให้เราอารมณ์ดีขึ้น และยังช่วยเพิ่มระดับแอนติบอดีที่ช่วยปกป้องร่างกายจากเชื้อโรคต่างๆ ได้ นอกจากนี้จากงานวิจัยของมหาวิทยาลัย Willamette ในเมืองซาเล็ม รัฐโอเรกอน สหรัฐอเมริกา ระบุว่า คนที่เล่นเครื่องดนตรีแบบเคาะจังหวะอย่าง กลอง และร้องเพลงตามไปด้วย ร่างกายจะผลิตแอนติบอดีในปริมาณที่เข้มข้นกว่าคนที่ฟังเพลงเฉยๆ ดังนั้นลองหันมาเป็นนักดนตรีมือสมัครเล่นกันดีกว่า

6. เลี้ยงสัตว์เลี้ยงขนนุ่มๆ

แปลกแต่จริง เมื่องานวิจัยจากมหาวิทยาลัย Wilkes ที่เมืองวิลก์ส-แบร์ รัฐเพนซิลเวเนีย สหรัฐอเมริกา พบว่า หากคุณได้ลูบขนสุนัขราว 18 นาที จะทำให้สารภูมิต้านทานในร่างกายเพิ่มขึ้น ซึ่งช่วยให้ร่างกายต่อต้านเชื้อโรคต่างๆ ได้ดียิ่งขึ้น ดร. Carl Charnetski อาจารย์ประจำภาควิชาจิตวิทยาของมหาวิทยาลัย Wilkes กล่าวว่า พลังจากความผ่อนคลายของร่างกาย ช่วยกระตุ้นให้สารเคมีในสมองหลั่งออกมา เพื่อช่วยในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันโรคของร่างกายได้ แต่หากใครไม่ชอบสัตว์ เรามีอีกหนึ่งทางออกให้ ผลจากการศึกษาจากมหาวิทยาลัย Zurich ระบุว่า การสัมผัสอย่างนุ่มนวลจากคนรัก ไม่ว่าจะเป็นการสัมผัส หรือนวดบ่า ไหล่ คอของคนรัก ก็ช่วยให้ผลเหมือนกับการลูบขนสัตว์เลี้ยงที่รักได้เหมือนกัน ผลทั้งหมดมาจากการที่เราได้ลดความเครียดลง จนทำให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานได้ดีขึ้นนั่นเอง

7. ทานอาหารให้ได้ 3 สีใน 1 มื้อ

การทานอาหารให้หลากหลาย ช่วยให้เราได้สารอาหารที่หลากหลาย และครบถ้วนตามไปด้วย ดังนั้นการเลือกทานผักที่มีสีเขียว แดง เหลือง ขาว โดยเฉพาะผักสีส้ม เหลือง แดง ที่มีแคโรทีนอยด์อยู่มาก จะช่วยให้เซลล์ภูมิคุ้มกันของร่างกายต่อต้านเชื้อโรคได้ดียิ่งขึ้น หากไม่สามารถทานอาหารที่มีสีมากมายใน 1 มื้อได้ ให้เลือกทานเป็นมื้อๆ ไปก็ได้

8. กินแบคทีเรียที่ดีเข้าไปในร่างกาย

อาจจะงงๆ ว่าแบคทีเรียที่ดีมีด้วยเหรอ ดร. Gregor Reid นักวิทยาศาสตร์ประจำสถาบันวิจัยสุขภาพ Lawson ในลอนดอน และแคนาดา กล่าวว่า ผลิตภัณฑ์ที่มีแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพอย่าง พรีไบโอติกส์ ช่วยป้องกัน และลดปัญหาที่อาจเกิดในการทำงานของระบบทางเดินอาหาร ระบบปัสสาวะและอวัยวะสืบพันธุ์ และโรคต่างๆ ที่อาจเกิดขึ้นจากระบบทางเดินหายใจได้ พรีไบโอติกส์สามารถหาได้ใน โยเกิร์ต นมเปรี้ยว กิมจิ เป็นต้น ดังนั้นอย่าลืมทานอาหารเหล่านี้กันด้วย

9. นอนอย่างมีคุณภาพ

ผลการวิจัยจาก คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัย Mount Sinai ในเมืองนิวยอร์ก ระบุว่า ผู้หญิงที่ได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอ (ใช้เวลานอนราวๆ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน) จะมีเซลล์ภูมิคุ้มกันโรคที่แข็งแรงพร้อมทำงาน มากกว่าผู้หญิงที่รู้สึกเพลียจากการพักผ่อนน้อย หากอยากจะนอนให้ได้เร็วๆ และหลับสนิทตลอดคืน อย่าลืมหรี่ไฟในห้องลงเล็กน้อย (หรืออาจปิดไฟนอนเลยก็ได้) เปิดแอร์หรือพัดลมไม่ให้ร้อนเกินไป และให้ห้องอยู่ในความเงียบสงบตลอดทั้งคืนด้วย

10. อย่าเครียด

พูดแบบนี้ดูเหมือนเป็นเรื่องง่าย แต่ก็ยากสำหรับหลายๆ คนที่ชอบคิดนู่นคิดนี่ไม่หยุดตอนก่อนนอน หรือตลอดทั้งวัน หากลองหาเวลาว่างผ่อนคลายจิตใจโดยไม่คิดอะไรที่ฟุ้งซ่านสักพัก จะทำให้จิตใจปลอดโปร่ง ลดความตึงเครียดลง จนระบบการทำงานต่างๆ ในร่างกายหันมาสตาร์ทเครื่องยนต์กันอีกครั้งได้อย่างน่าอัศจรรย์ ลองอ่านหนังสือที่ชอบ นั่งสมาธิ ออกกำลังกายด้วยโยคะ ต่อจิ๊กซอว์ วาดรูป หากิจกรรมที่ทำให้จิตใจได้ผ่อนคลายได้อย่างเต็มที่ เท่านี้ก็ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันโรคของคุณทำงานได้อย่างเต็มที่ได้แล้ว