ไขมันดี คืออะไร อาหารที่มีไขมันดี มีอะไรบ้าง

ใครที่เริ่มจะไดเอต ลดน้ำหนัก มักเริ่มจากการลดไขมัน อะไรมันๆ จะไม่ทาน ซึ่งไม่ใช่เรื่องที่ไม่ถูกนะคะ แต่อันที่จริงแล้วสิ่งที่เราควรจะลดคือ แป้ง และน้ำตาลต่างหาก แต่ถึงกระนั้นอาหารมันๆ ที่มาจากการผัดกาดทอด ก็ควรลดด้วยอยู่ดี

แต่ไม่ใช่ว่าอาหารมันๆ ทุกอย่างจะไม่ดีต่อร่างกายนะคะ เพราะจริงๆ แล้ว ไขมันมีทั้งชนิดดี และชนิดเลว ไขมันชนิดดีมีอะไรบ้าง แล้วทำไมเราควรทานไขมันดี มาศึกษากันค่ะ

ไขมันดี คืออะไร?

ไขมันดี เราเรียกว่า HDL ส่วนไขมันเลวเราเรียกว่า LDL เจ้าไขมันเลวนี่แหละที่เป็นตัวการของโรคต่างๆ อย่างที่ทราบกันโดยทั่วไปคือ โรคไขมันอุดตันเส้นเลือด ที่นำไปสู่ภาวะหัวใจขาดเลือดได้ นอกจากภายในร่างกายจะแย่แล้ว ยังเป็นไขมันที่ทำให้เราเป็นโรคอ้วนอีกด้วย

ส่วนไขมันดี หรือ HDL ที่ว่าเป็นไขมันดี ก็เพราะมันไม่ใช่ตัวการสำคัญของโรคต่างๆ เหมือนไขมันเลว แต่ยังเป็นตัวที่คอยเก็บคราบไขมันตามผนังหลอดเลือดออกไป แล้วขับออกจากร่างกายผ่านตับ และน้ำดีอีกด้วย

เพราะฉะนั้นรู้หรือยังว่าทำไมเราจำเป็นที่จะต้องทานไขมันดีเข้าไปในร่างกายบ้าง

อาหารที่มีไขมันดี มีอะไรบ้าง

อาหารที่มีไขมันดีมีอยู่จำนวนไม่น้อย แต่ที่เราอยากแนะนำให้ทานกัน มีดังนี้

1. น้ำมันมะกอก

iStockน้ำมันมะกอกเป็นอาหารชนิดแรกๆ ที่เราอยากแนะนำให้คนไทยได้ทานกัน เพราะคนไทยจะถนัดการใช้น้ำมันชนิดอื่นทำอาหารเสียมากกว่า แต่อันที่จริงแล้วน้ำมันมะกอกช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดีให้กับร่างกาย ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจได้เป็นอย่างดี น้ำมะกอกชนิด Extra Virgin, Virgin ควรนำมาทานสดๆ ผสมกับน้ำสลัด โดยไม่ผ่านความร้อน แต่หากอยากนำมาใช้ประกอบอาหารร้อนแทนน้ำมันพืช น้ำมันปาล์ม ควรเลือกเป็นน้ำมันมะกอกชนิด Extra Light Olive Oil หรือ Olive Pomace Oil ที่ทนต่อความร้อนได้แทน

อ่านต่อ >>

• “น้ำมันมะกอก” ชนิดไหนใช้ทอด ผัด หรือทานกับสลัด?
• 4 ประโยชน์เด็ดๆ จากน้ำมันมะกอก ลดคอเลสเตอรอล-ป้องกันโรคหัวใจ
• 3 ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับน้ำมันมะกอก และอาหารไทย

2. น้ำมันเมล็ดฟักทอง

iStock
อีกหนึ่งตัวเลือกหากใครไม่ชอบน้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดฟักทองมีกรดไขมันโอเมก้า-3 และโอเมก้า-6 สูง มีส่วนช่วยในการทำงานของระบบย่อยอาหาร เพิ่มการไหลเวียนของโลหิตได้ดียิ่งขึ้น และดีต่อสุขภาพของคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ และคุณแม่ที่กำลังให้นมบุตร

3. อัลมอนด์

iStockเห็นเป็นของทานเล่นอร่อยๆ แบบนี้ มีประโยชน์มากมาย เพราะอัลมอนด์ช่วยเพิ่มไขมันดี และลดไขมันเลวโดยตรงเลยทีเดียว ช่วยลดโอกาสเสี่ยงในการเป็นโรคที่เกี่ยวกับหลอดเลือด และหัวใจ และยังมีวิตามิน และแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายอีกเพียบ เช่น วิตามินอี โฟเลต แคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียม ฯลฯ บ่ายๆ แทนที่จะหยิบขนมหวานเข้าปาก ลองทานเมล็ดอัลมอนด์ 1 กำมือดูนะคะ

4. หอมหัวใหญ่

iStockใครที่ไม่ชอบทานหอมหัวใหญ่อาจจะต้องลองคิดดูใหม่ เพราะหอมหัวใหญ่เป็นอีกหนึ่งอาหารสำคัญที่ช่วยลดปริมาณไขมันเลว และเพิ่มไขมันดีให้กับร่างกาย ช่วยกำจัดคอลเสเตอรอลที่อยู่ตามผนังหลอดเลือดได้เป็นอย่างดี และยังช่วยไม่ให้เลือดแข็งตัว จนอุดตันเส้นเลือดอีกด้วย จึงช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด และอัมพาตได้

5. อะโวคาโด

iStockคนไทยเริ่มคุ้นเคยกับอะโวคาโดมากขึ้น และราคาก็เริ่มย่อมเยา เพราะประเทศไทยเริ่มมีการปลูกอะโวคาโดทานเอง (หากซื้อใกล้แหล่งปลูกจะถูกมากกว่าตามห้างสรรพสินค้าที่สินค้านำเข้า) อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีไขมันดีสูงมาก นอกจากจะช่วยลดคอเลสเอรอลที่ไม่ดีในร่างกายได้แล้ว อะโวคาโดยังเป็นผลไม้ที่ให้พลังงานสูง แต่น้ำตาลต่ำ จึงเหมาะกับผู้ที่อยากจำกัดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก และผู้ป่วยเบาหวานก็ทานได้ดี

6. ปลาทะเลน้ำลึก

iStockน่าจะเคยได้ยินกันว่าปลาทะเลน้ำลึกมีโอเมก้า-3 อยู่ด้วย นอกจากจะช่วยบำรุงสมอง พัฒนาสมองในด้านการจำแล้ว ยังช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี และเพิ่มไขมันชนิดดีให้กับร่างกายได้อีกด้วย ปลาทะเลน้ำลึกที่อยากแนะนำ ได้แก่ แซลมอน แมคเคอเรล ทูน่า และซาร์ดีน

นอกจากนี้ไขมันดียังพบได้ในถั่วต่างๆ เช่น แมคคาเดเมีย พิสตาชิโอ และน้ำมันต่างๆ เช่น น้ำมันเมล็ดดอกคำฝอย น้ำมันเมล็ดแฟล็กซ์ น้ำมันอิฟนิ่งพริมโรส น้ำมันคาโนลา ลองสับเปลี่ยนหมุนเวียนทานไปเรื่อยๆ ก็จะทำให้เราได้รับไขมันดี พร้อมกับคุณค่าทางสารอาหารอื่นๆ ที่หลากหลายมากยิ่งขึ้นนะคะ