"ไข่" กินอย่างไรให้เหมาะกับอายุของตัวเอง

อย่างที่ทราบกันว่าไข่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี นอกจากแคลอรี่ต่ำแล้ว ก็ยังอุดมไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ทั้งธาตุเหล็ก แคลเซียม ฟอสฟอรัส โคลีน วิตามินเอ วิตามินบี 1 บี2 บี6 วิตามินอี รวมถึงโฟเลต เลซิธินลูทีน และซีแซนทีน นอกจากนี้ ยังนำมาประกอบอาหารได้หลากหลายด้วย ทุกบ้านจึงมักมีไข่ไก่หรือไข่เป็ดติดตู้เย็นเอาไว้อยู่เสมอ อย่างน้อย ๆ เวลาที่นึกอะไรไม่ออกก็ยังนำไข่มาทำอาหารได้

อย่างไรก็ตาม การรับประทานไข่ให้ให้เกิดประโยชน์สูงสุด จำเป็นต้องคำนึงถึงวัย และสุขภาพของผู้บริโภคเป็นสำคัญด้วย ซึ่ง ดร.วนะพร ทองโฉม นักวิชาการโภชนาการ ฝ่ายโภชนาการ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดีได้ให้คำแนะนำไว้ ดังนี้

หญิงตั้งครรภ์ และให้นมบุตร

ไข่มีสารอาหารที่จำเป็นต่อการส่งเสริมพัฒนาการทางสมองและเนื้อเยื่อประสาทของตัวอ่อน ทั้งโฟเลต โคลีน โปรตีน และธาตุเหล็ก ซึ่งช่วยป้องกันความผิดปกติในทารกแรกเกิดได้ดี นักโภชนาการจึงแนะนำให้รับประทานไข่วันละ 1 ฟอง

ทารกอายุ 6-7 เดือน

สำหรับปริมาณโปรตีนที่เด็กทารกอายุ 6-7 เดือนต้องการในแต่ละวัน จะเท่ากับปริมาณไข่ครึ่งฟอง นักโภชนาการจึงแนะนำให้นำไข่ต้มสุกครึ่งฟองมาบดกับข้าวในครั้งแรก และควรให้ในปริมาณที่น้อย ๆ ก่อน 

ทารกอายุ 8-12 เดือน

เมื่อทารกเริ่มมีอายุมากขึ้น สามารถเพิ่มปริมาณของไข่ได้ โดยให้อยู่ครึ่งฟอง – 1 ฟองต่อวัน 

เด็กอายุ 1-5 ปี เด็กวัยเรียน และวัยรุ่น

เด็กที่มีอายุตั้งแต่ 1 ขวบขึ้นไป จนถึงวัยรุ่น สามารถรับประทานไข่ได้ทุกวัน วันละ 1 ฟอง

วัยทำงาน และผู้สูงอายุ

ในกรณีที่มีสุขภาพดี ไม่มีปัญหาเรื่องไขมันในเลือดสูง สามารถรับประทานไข่ได้ทุกวัน วันละ 1 ฟองเช่นกัน

ผู้ป่วยที่มีภาวะต่าง ๆ

สำหรับผู้ป่วยที่มีภาวะความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง หรือผู้ที่มีความเสี่ยงหลอดเลือดหัวใจ และภาวะคอเลสเตอรอลสูง แนะนำให้บริโภคในปริมาณ 3 ฟอง / สัปดาห์ และจำเป็นต้องดูแลการบริโภคอาหารอย่างอื่นร่วมด้วย หรือปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์

ต้ม-ตุ๋น ดีกว่าการทอด

ส่วนวิธีการนำไข่ไปปรุงอาหารนั้น การนำไปทอดน้ำมันท่วม หรือไปเจียวจนขึ้นฟู ด้วยการใช้น้ำมันในปริมาณที่เยอะ จะส่งผลเสียต่อสุขภาพมากกว่า เพราะส่วนใหญ่มักจะใช้น้ำมันที่เป็นไขมันอิ่มตัวในการทอด อาทิ น้ำมันปาล์ม จึงก่อให้เกิดไขมันในเลือดสูงตามมาได้ หากจะทอดควรใช้ปริมาณน้ำมันน้อย ๆ แต่ถ้าให้ดีต่อสุขภาพ ควรนำไปต้ม หรือไปตุ๋นโดยใช้น้ำมันเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

ไม่ควรกินไข่ดิบ!

ดร.วนะพร แนะนำว่าการบริโภคไข่ที่ดี คือการรับประทานไข่ที่สุก และไม่ผ่านการแปรรูป จึงจะได้ประโยชน์สูงสุด เพราะไข่ขาวที่ดิบจะมีสารอะวิดิน ซึ่งไปขัดขวางการดูดซึมของวิตามินที่เรียกว่าไบโอตินหรือวิตามินเอชได้

ไบโอตินเป็นวิตามินที่ช่วยบำรุงเส้นผม เล็บ ผิวหนังให้แข็งแรงและมีสุขภาพดี อีกทั้งยังมีส่วนช่วยในการทำงานของระบบประสาท ระบบเผาผลาญพลังงาน ตลอดจนเซลล์ต่าง ๆ ภายในร่างกาย และเกี่ยวข้องกับการควบคุมเมตาบอลิซึมของไขมันด้วย การรับประทานไข่ดิบที่ไปขัดขวางการดูดซึมของไบโอติน จึงอาจส่งผลให้ผมร่วง ผิวหนังเป็นขุย และเล็บไม่แข็งแรงได้