7 อาหารอุดมโอเมก้า 3 ถ้าคุณเป็นคนไม่ทานปลา

มีอาหารอร่อยมากมายที่สามารถช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งดีต่อหัวใจ บำรุงสมอง และช่วยลดการอักเสบในร่างกาย และปลาก็มักเป็นอาหารแนะนำให้ทานหากต้องการโอเมก้า 3 แต่ถ้าไม่กินปลา ไม่ชอบทานปลา 7 อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 

7 อาหารอุดมด้วยโอเมก้า 3 

1.น้ำมันคาโนลา

น้ำมันคาโนลาเป็นน้ำมันพืชที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 มากที่สุด เมื่อเทียบกับน้ำมันพืชชนิดอื่นๆ ที่ใช้ในการปรุงอาหารทั่วไป โดยมีปริมาณกรดอัลฟา-ลิโนเลนิกสูงถึง 1,300 มิลลิกรัมต่อช้อนโต๊ะ ซึ่งสอดคล้องกับปริมาณที่สถาบันสุขภาพแห่งชาติแนะนำให้ผู้ชายรับประทานวันละ 1,600 มิลลิกรัม และผู้หญิง 1,100 มิลลิกรัม คุณอาจมีขวดน้ำมันคาโนลาอยู่ในตู้กับข้าวอยู่แล้วก็ได้ เชฟหลายคนนิยมใช้น้ำมันคาโนลาในการปรุงอาหาร เนื่องจากมีจุดควันสูงถึง 468 องศาฟาเรนไฮต์ หมายความว่าน้ำมันจะเริ่มเกิดควันเมื่อถึงอุณหภูมินี้ จึงเหมาะสำหรับการปรุงอาหารทอด ผัด หรืออบได้หลากหลายชนิด

2.เมล็ดแฟลกซ์

เมล็ดแฟลกซ์อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิดหนึ่งที่เรียกว่า กรดอัลฟา-ลิโนเลนิก (ALA) ซึ่งร่างกายสามารถเปลี่ยนรูปเป็นกรดไขมันอีโคซาเพนทาเอโนอิก (EPA) และโดโคซาเฮกซาเอโนอิก (DHA) ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบได้ในปลา ตามข้อมูลจากคู่มือสุขภาพครอบครัวของโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด ด้วยรสชาติที่คล้ายถั่ว คุณสามารถนำน้ำมันเมล็ดแฟลซ์ไปผสมในสมูทตี้ หรือใช้เมล็ดแฟลกซ์บดทำขนมปังได้ เมล็ดแฟลกซ์บด 1 ช้อนโต๊ะ มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ประมาณ 2,350 มิลลิกรัม ในขณะที่น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะ มีสูงถึง 7,249 มิลลิกรัม หากคุณกำลังมองหาเหตุผลที่จะเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์ลงในตะกร้าสินค้าของคุณ ลองดู 10 เหตุผลต่อไปนี้ที่ทำให้เมล็ดแฟลกซ์ดีต่อสุขภาพ

3.ข้าวป่า

ข้าวป่าครึ่งถ้วยตวง (ซึ่งจริงๆ แล้วเป็นพืชตระกูลหญ้า ไม่ใช่ธัญพืช) มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงถึง 159 มิลลิกรัม นอกจากนี้ ยังมีโปรตีนและใยอาหารมากกว่าข้าวกล้องเกือบสองเท่า อุดมไปด้วยวิตามินบี แมงกานีส สังกะสี โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียม แต่มีแคลอรี่ต่ำ ลองทำสูตรข้าวป่าผสมข้าวกล้องกับถั่วพีแคนคั่วตามนี้ดูสิ

4.ไข่

ไข่สามารถมีคุณค่าทางโภชนาการสูงขึ้นได้ เมื่อนำเมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันคาโนลาไปผสมในอาหารไก่ ทำให้ไก่ที่ได้รับอาหารเสริมเหล่านี้สามารถออกไข่ที่มีสารอาหารสำคัญ โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันดีต่อสุขภาพ ไข่แบรนด์ Eggland’s Best มีโอเมก้า 3 สูงเป็นพิเศษ โดยแต่ละฟองมีโอเมก้า 3 ถึง 115 มิลลิกรัม หรือมากกว่าไข่ทั่วไปถึงสองเท่า

5.ถั่วแระญี่ปุ่น

ถั่วแระญี่ปุ่นอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืชถึง 280 มิลลิกรัม ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์ชั้นดีสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ นอกจากนี้ ยังมีโปรตีน 8 กรัม และไฟเบอร์ 4 กรัมต่อครึ่งถ้วย ช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน เหมาะสำหรับเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพ

6.วอลนัท

วอลนัทอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจ โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีปริมาณสูงถึง 2,500 มิลลิกรัมต่อออนซ์ หากนำน้ำมันวอลนัทมาใช้ปรุงผักผัดแทนน้ำมันมะกอก จะได้รับโอเมก้า 3 มากกว่าถึง 10 เท่า นอกจากจะรับประทานวอลนัทเป็นของว่างแล้ว ยังสามารถนำไปประกอบอาหารได้หลากหลายเมนู ลองค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของวอลนัทและวิธีการนำไปประกอบอาหารดู

7.ผลิตภัณฑ์จากนม

จากการศึกษาในวารสาร Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition พบว่า นมจากวัว แกะ และแพะ ที่เลี้ยงด้วยหญ้า จะมีปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงกว่านมจากสัตว์ที่กินอาหารประเภทอื่นๆ หากต้องการเพิ่มปริมาณโอเมก้า 3 มากยิ่งขึ้น ลองมองหาผลิตภัณฑ์นมที่ระบุว่ามีการเสริมโอเมก้า 3 บนฉลาก 

• "โอเมก้า 3-6-9" คืออะไร ต่างกันอย่างไร แบบไหนจำเป็นที่สุด
• "4 พืช ผัก" อุดมไปด้วย "โอเมก้า-3" เบื่อเนื้อปลาทานได้