"กะทิ" เป็นไขมันชนิดดี หรือ ไขมันชนิดไม่ดี แล้วเราควรกินกะทิไหม

กะทิเกิดจากการนำเนื้อสีขาวนวลจากมะพร้าวแก่มาผสมกับน้ำจนได้เป็นของเหลวข้นคล้ายครีมที่มีรสชาติหอมมันเป็นเอกลักษณ์ เนื้อสัมผัสของกะทินั้นเนียนละเอียดและมีรสชาติเข้มข้น ทำให้กะทิเป็นส่วนผสมสำคัญในอาหารไทยและอาหารเอเชียตะวันออกเฉียงใต้หลายชนิด นอกจากนี้ กะทิยังได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายในหลายประเทศทั่วโลก เช่น ฮาวาย อินเดีย และบางประเทศในอเมริกาใต้และแคริบเบียน

ข้อมูลทางโภชนาการของกะทิ

แคลอรี่ประมาณ 93% มาจากไขมัน รวมถึงไขมันอิ่มตัวที่เรียกว่าไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลาง (MCT) ซึ่งถือเป็นกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพ สำหรับกะทิเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดอีกด้วย หนึ่งถ้วย (240 กรัม) ประกอบด้วย

แคลอรี่: 552

ไขมัน : 57 กรัม

โปรตีน: 5 กรัม

คาร์โบไฮเดรต: 13 กรัม

ไฟเบอร์ : 5 กรัม

วิตามินซี: 11% ของ RDI หรือปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน

โฟเลต: 10% ของ RDI หรือปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน

เหล็ก: 22% ของ RDI หรือปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน

แมกนีเซียม: 22% ของ RDI หรือปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน

โพแทสเซียม: 18% ของ RDI หรือปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน

ทองแดง: 32% ของ RDI หรือปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน

แมงกานีส: 110% ของ RDI หรือปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน

ซีลีเนียม: 21% ของ RDI หรือปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน

กะทิเป็นอาหารที่มีทั้งคุณและโทษควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมเนื่องจากมีปริมาณไขมันสูง หากต้องการรับประทานกะทิควรเลือกกะทิที่มีความสดใหม่ และนำมาประกอบอาหารอย่างหลากหลาย เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากสารอาหารที่มีอยู่ในกะทิ

กะทิอาจช่วยลดน้ำหนักและกระตุ้นการเผาผลาญ

กะทิเป็นแหล่งของกรดไขมันสายโซ่กลาง (MCTs) ซึ่งมีงานวิจัยบางชิ้นชี้ว่า MCTs อาจช่วยลดน้ำหนัก เพิ่มการเผาผลาญ และปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย อย่างไรก็ตาม ผลกระทบเหล่านี้อาจมาจากส่วนประกอบอื่นในกะทิและการวิจัยยังคงมีข้อจำกัด

กรดลอริก (Lauric acid) ซึ่งคิดเป็นประมาณ 50% ของกรดไขมันทั้งหมดในน้ำมันมะพร้าว สามารถจัดอยู่ในประเภทกรดไขมันสายโซ่กลางและยาวได้ เนื่องจากมีความยาวของสายโซ่และผลกระทบต่อการเผาผลาญที่อยู่ในระดับกลางระหว่างทั้งสองชนิด

น้ำมันมะพร้าวยังประกอบด้วยกรดไขมันสายโซ่กลางแท้ๆ อีก 12% ได้แก่ กรดแคปริก (Capric acid) และกรดแคปริลิก (Caprylic acid) ซึ่งต่างจากกรดไขมันสายโซ่ยาว MCTs จะถูกดูดซึมโดยตรงจากทางเดินอาหารไปยังตับเพื่อใช้เป็นพลังงานหรือผลิตคีโตน ทำให้มีแนวโน้มที่จะถูกเก็บสะสมเป็นไขมันน้อยกว่า

นอกจากนี้งานวิจัยยังชี้ว่า MCTs อาจช่วยลดความอยากอาหารและลดการบริโภคแคลอรี่เมื่อเทียบกับกรดไขมันชนิดอื่น และสามารถเพิ่มการเผาผลาญและการลดไขมันได้บ้างในระยะสั้น อย่างไรก็ตาม ปริมาณ MCTs ที่พบในกะทินั้นค่อนข้างต่ำ และอาจไม่มีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อน้ำหนักหรือการเผาผลาญ

มีการศึกษาบางชิ้นในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและผู้ที่มีโรคหัวใจ พบว่าการบริโภคน้ำมันมะพร้าวช่วยลดขนาดรอบเอว แต่ไม่มีผลต่อน้ำหนักตัว อย่างไรก็ตามยังไม่มีการศึกษาโดยตรงเกี่ยวกับผลกระทบของกะทิต่อน้ำหนักและการเผาผลาญ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อสรุปผลได้อย่างชัดเจน

กะทิอาจมีผลต่อคอเลสเตอรอลและสุขภาพหัวใจ

เนื่องจากกะทิมีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูง หลายคนอาจกังวลว่ากะทิอาจไม่เป็นมิตรกับสุขภาพหัวใจ

มีการศึกษาค่อนข้างน้อยที่ศึกษาโดยตรงเกี่ยวกับกะทิ แต่มีการศึกษาหนึ่งพบว่ากะทิอาจมีประโยชน์ต่อผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลปกติหรือสูง

การศึกษาแปดสัปดาห์ในผู้ชาย 60 คนพบว่าโจ๊กกะทิช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL “เลว” ได้มากกว่าโจ๊กนมถั่วเหลือง นอกจากนี้โจ๊กกะทิยังช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL “ดี” ได้ 18% เมื่อเทียบกับเพียง 3% สำหรับนมถั่วเหลือง

การศึกษาส่วนใหญ่เกี่ยวกับน้ำมันมะพร้าวหรือเกล็ดมะพร้าวยังพบการปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอล LDL “เลว” คอเลสเตอรอล HDL “ดี” และ/หรือไตรกลีเซอไรด์

แม้ว่าในบางการศึกษาพบว่าระดับคอเลสเตอรอล LDL เพิ่มขึ้นเมื่อตอบสนองต่อไขมันมะพร้าว แต่ HDL ก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน และไตรกลีเซอไรด์ลดลงเมื่อเทียบกับไขมันชนิดอื่น

กรดลอริก ซึ่งเป็นกรดไขมันหลักในน้ำมันมะพร้าวอาจเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล LDL “เลว” โดยการลดกิจกรรมของตัวรับที่กำจัด LDL ออกจากเลือดของคุณ

การศึกษาสองครั้งในประชากรที่คล้ายกันชี้ให้เห็นว่าการตอบสนองของคอเลสเตอรอลต่อกรดลอริกอาจแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล อาจขึ้นอยู่กับปริมาณในอาหารของคุณด้วย

ในการศึกษาในสตรีสุขภาพดี พบว่าการแทนที่ 14% ของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงหนึ่งด้วยกรดลอริกทำใหระดับคอเลสเตอรอล LDL “เลว” เพิ่มขึ้นประมาณ 16% ในขณะที่การแทนที่ 4% ของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงหนึ่งด้วยกรดลอริกในการศึกษาอีกครั้งมีผลกระทบเล็กน้อยต่อคอเลสเตอรอล

ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ที่อาจเกิดขึ้นจากการบริโภคกะทิ

• ลดการอักเสบ: จากการศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่าสารสกัดจากมะพร้าวและน้ำมันมะพร้าวสามารถช่วยลดการอักเสบและอาการบวมได้ ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีอาการอักเสบเรื้อรัง
• ช่วยรักษาแผลในกระเพาะอาหาร: การศึกษาในหนูทดลองพบว่ากะทิสามารถช่วยลดขนาดของแผลในกระเพาะอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ เทียบเท่ากับยาที่ใช้รักษาแผลในกระเพาะอาหาร
• ต่อสู้กับเชื้อโรค: กรดลอริก ซึ่งเป็นกรดไขมันหลักในน้ำมันมะพร้าว มีคุณสมบัติในการต้านไวรัสและแบคทีเรียบางชนิด ช่วยลดความเสี่ยงในการติดเชื้อได้

หมายเหตุ: แม้ว่าจะมีการศึกษาสนับสนุนประโยชน์เหล่านี้ แต่ส่วนใหญ่เป็นการศึกษาในสัตว์ทดลอง หรือเป็นการศึกษาในหลอดทดลอง ยังขาดการศึกษาในมนุษย์ในระยะยาว เพื่อยืนยันผลลัพธ์เหล่านี้ได้อย่างแน่ชัด

• "น้ำมะพร้าว" กับ "น้ำกะทิ" ต่างกันอย่างไร แบบไหนประโยชน์มากกว่า
• ประโยชน์ดีๆ ของกะทิที่มีต่อสุขภาพ