10 ผักดีต่อสุขภาพลำไส้ ช่วยระบบย่อยอาหาร และสุขภาพโดยรวม

การทานผักหลากหลายชนิดนั้นส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวม และอย่างที่ทราบกันว่าลำไส้นั้นถือเป็นอวัยวะที่สำคัญ และไม่ได้มีเพียงหน้าที่ย่อยอาหารเท่านั้น ไม่ว่าจะเป็นการควบคุมระดับพลังงาน เสริมสร้างการเจริญเติบโต และซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ควบคุมการอักเสบ ฯลฯ และมีผักจำนวน 10 ชนิดที่ผลการวิจัยพบว่ามีต่อจุลินทรีย์ในลำไส้มากกว่าผักชนิดอื่น

10 ผักดีต่อสำไส้

1.เห็ด คือส่วนของราที่ทำหน้าที่ผลิตสปอร์ ช่วยให้ราระบาดพันธุ์ เห็ดหลายชนิดเป็นอาหารที่ทานได้ อร่อย และดีต่อสุขภาพลำไส้ แม้ว่าเห็ดจะไม่ใช่ผัก แต่มีประโยชน์เช่นเดียวกับผักหลายชนิด จึงจัดอยู่ในรายการอาหารที่ดีต่อลำไส้ของเรา

ประโยชน์ของเห็ดต่อลำไส้

• ใยอาหาร: เห็ดอุดมไปด้วยใยอาหาร ช่วยกระตุ้นการขับถ่าย เพิ่มกากอาหาร บำรุงจุลินทรีย์ในลำไส้
• วิตามินและแร่ธาตุ: เห็ดอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เช่น วิตามินดี วิตามินบี โพแทสเซียม แมกนีเซียม ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน บำรุงร่างกาย
• สารต้านอนุมูลอิสระ: เห็ดอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดการอักเสบ บำรุงจุลินทรีย์ในลำไส้
• โพลีแซ็กคาไรด์: เห็ดบางชนิดมีโพลีแซ็กคาไรด์ ช่วยบำรุงจุลินทรีย์ในลำไส้ เพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมสารอาหาร

2.แตงกวา แม้จะถูกจัดเป็นผลไม้ แต่เรามักนิยมนำมาทานเป็นผัก จึงเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกในรายการอาหารเพื่อสุขภาพลำไส้ของเรา

แตงกวามีประโยชน์ต่อลำไส้ ดังนี้:

• พรีไบโอติกส์: แตงกวาอุดมไปด้วยพรีไบโอติกส์ เป็นอาหารของจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้ ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโต ส่งผลดีต่อระบบย่อยอาหาร
• สารต้านอนุมูลอิสระ: แตงกวามีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดการอักเสบ บำรุงจุลินทรีย์ในลำไส้
• ยับยั้งแบคทีเรียไม่ดี: สารอาหารในแตงกวา อาจช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ไม่ดีในลำไส้
• น้ำ: แตงกวามีน้ำมากกว่า 96% ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดี ป้องกันท้องผูก

3.ผักโขมเด็ก คือ ผักโขมที่เก็บเกี่ยวจากต้นก่อนที่จะโตเต็มที่

ผักโขมเด็กอุดมไปด้วยสารอาหาร ดังนี้:

• วิตามิน: วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค
• แร่ธาตุ: ธาตุเหล็ก แคลเซียม
• โพลีฟีนอล: สารต้านอนุมูลอิสระ

4.วอเตอร์เครส ผักใบเขียวรสจัดจ้าน เติบโตในน้ำแร่ธรรมชาติ อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย ดังนี้:

• วิตามิน: วิตามินเอ วิตามินบี1 วิตามินบี2 วิตามินซี วิตามินอี
• แร่ธาตุ: ธาตุเหล็ก ธาตุฟอสฟอรัส

วอเตอร์เครส ดีต่อสุขภาพลำไส้

• อุดมไปด้วยโพลีฟีนอลชนิดฟลาโวนอยด์ ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้ ส่งผลดีต่อระบบย่อยอาหาร

5.กระเทียมต้น เป็นผักชนิดเดียวกับหัวหอม แต่มีรสชาติหวานมันกว่าเล็กน้อย กระเทียมต้นอุดมไปด้วยใยอาหาร ชนิดหนึ่งชื่อว่าอินูลิน

• อินูลิน เป็นพรีไบโอติกส์ตามธรรมชาติ ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้ ส่งผลดีต่อระบบย่อยอาหาร
• อินูลิน อาจช่วยเพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุจากอาหาร และช่วยบรรเทาอาการท้องผูก ตามงานวิจัยปี 2023

6.ถั่วงอก เส้นใยอาหารชั้นดี ส่งเสริมสุขภาพลำไส้ ถั่วงอกเป็นยอดอ่อนที่รับประทานได้ของถั่วเขียว นิยมใช้ในอาหารจีน อินเดีย เกาหลี และไทย ถั่วงอกเป็นแหล่งใยอาหารชั้นดี เพียง 1 ถ้วย (115 กรัม) ของถั่วงอกสุก ให้ใยอาหารถึง 3.8 กรัม คิดเป็น 10% ของปริมาณใยอาหารที่ร่างกายต้องการต่อวัน ไม่ว่าเพศวัยใด ถั่วงอกอุดมไปด้วยใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ

• ช่วยเพิ่มกากอาหาร กระตุ้นการขับถ่าย ลดอาการท้องผูก
• ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างคล่องตัว

ถั่วงอกยังมีสารโพลีฟีนอล เป็นอาหารของจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้ ส่งเสริมระบบย่อยอาหาร

7.ผักกาดหอม ผักใบเขียวอุดมสารอาหาร ดีต่อสุขภาพลำไส้ ผักกาดหอมผักใบเขียวอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยเฉพาะระบบย่อยอาหาร ดังนี้:

• โพลีฟีนอล: สารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดการอักเสบ บำรุงจุลินทรีย์ในลำไส้
• แคโรทีนอยด์: สารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยบำรุงสายตา เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

8.ถั่วลันเตา แหล่งใยอาหารชั้นดี ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดี ถั่วลันเตาเมื่อโตเต็มที่ จัดเป็นถั่วมากกว่าผัก แต่ถั่วลันเตาแช่แข็งที่เราทานกันนั้น จัดเป็นผักประเภทแป้ง ถั่วลันเตามีหลายสายพันธุ์ บางสายพันธุ์สามารถทานฝักได้ เช่น ถั่วลันเตาฝักอ่อน แต่บางสายพันธุ์ เช่น ถั่วลันเตาเมล็ดกลม จะไม่มีฝักมาด้วย

ถั่วลันเตาเป็นแหล่งใยอาหารชั้นดี

• 1 ถ้วย (ประมาณ 100 กรัม) ของถั่วลันเตา ให้ใยอาหารถึง 8.6 กรัม
• ใยอาหารประมาณ 6 กรัม เป็นใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ ช่วยเพิ่มกากอาหาร กระตุ้นการขับถ่าย ลดความเสี่ยงต่ออาการท้องผูก
• ใยอาหารอีกประมาณ 2.6 กรัม เป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดไขมันคอเลสเตอรอล

ถั่วลันเตาหาซื้อง่าย ราคาประหยัด

9.ซูกินี เป็นพืชตระกูลแตงชนิดหนึ่งมีลักษณะยาว ทรงรี คล้ายแตงกวาญี่ปุ่น แต่อ้วนและมีผิวที่เรียบกว่า เนื้อแน่น มีทั้งเปลือกสีเขียวและสีเหลือง นิยมบริโภคกันในแถบยุโรปและอเมริกา ประกอบด้วยน้ำถึง 94% อุดมไปด้วยใยอาหารทั้งชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ

• ใยอาหารชนิดละลายน้ำ: ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดไขมันคอเลสเตอรอล
• ใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ: ช่วยเพิ่มกากอาหาร กระตุ้นการขับถ่าย ลดความเสี่ยงต่ออาการท้องผูก

10.กะหล่ำดอก ผักหัวใหญ่ หลากสีสัน อุดมใยอาหาร ปรุงอาหารได้หลากหลาย ผักหัวใหญ่ที่เราทานกันนั้น แท้จริงแล้วคือดอกไม้ที่พัฒนาไม่เต็มที่ กะหล่ำดอกสีขาวเป็นชนิดที่พบเห็นได้ทั่วไป แต่ยังมีกะหล่ำดอกสีอื่นๆ เช่น สีส้ม สีม่วง และสีเขียว

กะหล่ำดอก ประกอบด้วยน้ำถึง 92-94% อุดมไปด้วยใยอาหาร 1 ถ้วย (107 กรัม) ของกะหล่ำดอก ให้ใยอาหารถึง 2.14 กรัม

จุดเด่นของกะหล่ำดอก คือความหลากหลาย

• รสชาติ: กะหล่ำดอกมีรสชาติอ่อน สามารถนำไปนึ่ง อบ หรือทอด ได้อร่อย
• เมนู: กะหล่ำดอกสามารถนำไปประกอบอาหารได้หลากหลาย เช่น สลัด ซุป แกงกะหรี่
• แปรรูป: กะหล่ำดอกสามารถนำไปทำแป้งพิซซ่าแบบ Low-carb บดเป็นข้าว หรือทำไก่ทอดแบบมังสวิรัติ