6 อาหารกินแล้วทรมาน กระตุ้นการตื่นกลางดึก นอนไม่หลับถึงเช้า

การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมในความเป็นจริง การขาดการนอนหลับเรื้อรังสามารถส่งผลกระทบต่อทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิตของคุณ และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคบางชนิด เช่น โรคหัวใจและโรคเบาหวานชนิดที่ 2 (1Trusted Source) ปัจจัยหลายอย่างรวมถึงอาหารที่คุณเลือกกิน อาจทำให้คุณหลับยากขึ้น บทความนี้จะกล่าวถึง 6 ชนิดของอาหารและเครื่องดื่มที่อาจทำให้คุณนอนไม่หลับในตอนกลางคืน

6 อาหารกระตุ้นให้ตื่นนอนกลางดึก

1.อาหารและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน

เมื่อนึกถึงอาหารและเครื่องดื่มที่ให้พลังงานทันที กาแฟและผลิตภัณฑ์ที่มีคาเฟอีนอื่นๆ อาจผุดขึ้นมาในใจ เนื่องจากคาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง ทำให้รู้สึกสดชื่นและกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น

ด้วยผลกระทบนี้อาหารและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น โซดา กาแฟ ชาที่มีคาเฟอีน และผลิตภัณฑ์ช็อกโกแลตที่มีคาเฟอีน อาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับและทำให้คุณนอนไม่หลับในเวลากลางคืน

ในความเป็นจริงการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการดื่มกาแฟ แม้กระทั่งหลายชั่วโมงก่อนเข้านอน ก็สามารถส่งผลต่อการนอนหลับได้ การศึกษาขนาดเล็กในปี 2013 กับผู้เข้าร่วม 12 คน พบว่าการบริโภคคาเฟอีน 400 มิลลิกรัมก่อนเข้านอน รวมถึง 3 และ 6 ชั่วโมงก่อนนอน ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับอย่างมีนัยสำคัญ

น่าสนใจที่การรับประทานคาเฟอีน 400 มิลลิกรัม 6 ชั่วโมงก่อนนอน ทำให้เวลานอนหลับนานขึ้นเป็นสองเท่า และลดเวลาการนอนหลับทั้งหมด 1 ชั่วโมง เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

การขาดการนอนหลับเนื่องจากการบริโภคคาเฟอีน อาจทำให้คุณดื่มคาเฟอีนมากขึ้นในวันรุ่งขึ้นเพื่อต่อสู้กับความรู้สึกเหนื่อยล้า ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับในคืนถัดไป บางคนเรียกวงจรนี้ว่า วงจรกาแฟ

แม้ว่าผู้เชี่ยวชาญจะแนะนำให้ลดการบริโภคคาเฟอีนเพื่อส่งเสริมการนอนหลับที่ดี แต่ก็มีความสำคัญอย่างยิ่งหากคุณมีความไวต่อคาเฟอีน

อาหารและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนได้แก่

• ช็อกโกแลต: ทั้งช็อกโกแลตนม ช็อกโกแลตดำ และผลิตภัณฑ์จากโกโก้ต่าง ๆ
• กาแฟ: รวมถึงกาแฟดีคาเฟอีน แต่จะมีปริมาณคาเฟอีนน้อยกว่ากาแฟปกติ
• อาหารที่มีถั่วโคลา: เช่น เครื่องดื่มโคคา-โคลาในอดีต (ปัจจุบันมักใช้คาเฟอีนสังเคราะห์แทน)
• ชาเขียวและชาดำ: โดยเฉพาะชาเขียวเข้มข้นจะมีปริมาณคาเฟอีนสูง
• กัวรานา: ผลไม้ที่มีคาเฟอีนสูง นิยมนำมาทำเป็นเครื่องดื่มชูกำลัง
• เยร์บาเมท: ชาสมุนไพรชนิดหนึ่ง มีคาเฟอีนสูงกว่าชาทั่วไป
• เครื่องดื่มชูกำลัง: โดยทั่วไปจะมีส่วนผสมของคาเฟอีน

2.อาหารรสเผ็ด

การรับประทานอาหารรสเผ็ดใกล้เวลานอนอาจทำให้คุณนอนไม่หลับได้หลายสาเหตุ อาหารรสเผ็ดเป็นที่รู้กันว่าทำให้เกิดอาการอาหารไม่ย่อยและทำให้แย่ลง อาการของโรคกรดไหลย้อน

เมื่อคุณนอนลงเพื่อเข้านอน อาการเหล่านี้ที่เกี่ยวข้องกับอาหารรสเผ็ดอาจแย่ลง เนื่องจากกรดอาจไหลย้อนขึ้นหลอดอาหาร ทำให้เกิดการระคายเคือง ซึ่งอาจทำให้คุณนอนไม่หลับในเวลากลางคืนและนำไปสู่การนอนหลับที่ถูกรบกวน

ดังนั้น หากคุณมีอาการแสบร้อนกลางอกหลังจากรับประทานอาหารรสเผ็ดหรือมีอาการกรดไหลย้อน คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงอาหารรสเผ็ดก่อนนอน

การรับประทานอาหารรสเผ็ดมาก ๆ เช่น พริกชี้ฟ้า ทำให้อุณหภูมิแกนกลางและผิวหนังสูงขึ้นเล็กน้อย

ผลกระทบนี้เป็นเพียงชั่วคราว อย่างไรก็ตาม นักวิจัยบางคนเสนอว่า การเพิ่มขึ้นของอุณหภูมิร่างกายจากการรับประทานอาหารรสเผ็ดก่อนนอนอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับ อุณหภูมิร่างกายที่สูงขึ้นเชื่อมโยงกับการนอนหลับที่ถูกรบกวน

3.อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงและน้ำตาลที่เติมเพิ่ม

อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง (Glycemic Index: GI) จะทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว อาหารประเภทนี้ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น ขนมปังขาว ของหวาน และอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มสูง

อย่างไรก็ตาม การวิจัยเกี่ยวกับผลกระทบของอาหาร GI สูงต่อการนอนหลับนั้นยังมีความเห็นที่แตกต่างกัน บางงานวิจัยเชื่อมโยงอาหาร GI สูงกับการนอนหลับยากและปัญหาการนอนหลับ ในขณะที่บางงานวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาหาร GI สูงช่วยลดเวลาที่คนใช้ในการหลับ

การศึกษาในปี 2019 ที่รวมข้อมูลของผู้หญิงมากกว่า 77,000 คน พบว่าผู้ที่ทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง มีแนวโน้มที่จะนอนหลับยากมากขึ้นในช่วงเวลาติดตาม 3 ปี การศึกษาเดียวกันนี้ยังพบว่าการบริโภคน้ำตาลที่เติมเพิ่มและคาร์โบไฮเดรตขัดสีมีความสัมพันธ์กับโอกาสในการนอนหลับยากที่สูงขึ้น

การศึกษาอื่นๆ แสดงให้เห็นว่า อาหารที่มีน้ำตาลสูง เครื่องดื่มหวาน และคาร์โบไฮเดรตขัดสี มีความสัมพันธ์กับคุณภาพการนอนหลับที่ต่ำ

การศึกษาในปี 2016 ที่รวมข้อมูลของผู้ใหญ่ 18,779 คน พบว่า ผู้ที่นอนหลับคืนละ 5 ชั่วโมงหรือต่ำกว่า มีการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและคาเฟอีนสูงกว่าผู้ที่นอนหลับคืนละ 7 ชั่วโมงหรือมากกว่า 21%

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการศึกษานี้เป็นการสังเกตการณ์ ดังนั้นจึงแสดงให้เห็นเพียงความสัมพันธ์เท่านั้น แต่ไม่สามารถระบุได้อย่างแน่นอนว่าอะไรเป็นสาเหตุที่ทำให้ผู้คนนอนหลับน้อยลง

นอกจากนี้ ผู้คนในการศึกษานี้อาจนอนหลับน้อยลงเนื่องจากคาเฟอีนในเครื่องดื่ม ไม่ใช่แค่เพียงน้ำตาลเท่านั้น

มีหลายเหตุผลที่อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงและอาหารที่มีน้ำตาลและธัญพืชขัดสีสูงดูเหมือนจะมีความสัมพันธ์กับคุณภาพการนอนหลับที่ต่ำ

อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและลดลงอย่างมาก ซึ่งจะกระตุ้นร่างกายของคุณให้หลั่งฮอร์โมน เช่น อะดรีนาลีน คอร์ติซอล และฮอร์โมนการเจริญเติบโต ซึ่งอาจนำไปสู่อาการต่างๆ เช่น ความวิตกกังวล ความหิว และความหงุดหงิด

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าระดับน้ำตาลในเลือดต่ำอาจลดประสิทธิภาพการนอนหลับ ในทางกลับกัน น้ำตาลในเลือดสูงหลังจากรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงอาจทำให้คุณรู้สึกง่วงนอนในขั้นต้น แต่การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน รวมถึงอินซูลิน อาจทำให้คุณตื่นขึ้นมาในเวลากลางคืน

อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงยังกระตุ้นการอักเสบในร่างกายและทำให้เกิดความไม่สมดุลในแบคทีเรียในลำไส้ที่มีประโยชน์ ซึ่งอาจส่งผลต่อการนอนหลับด้วย

4.อาหารมัน ๆ

การรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง เช่น ไก่ทอดและเนื้อสัตว์มัน ๆ อาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคไขมันสูง โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว อาจส่งผลเสียต่อรูปแบบการนอนหลับของคุณ การศึกษาในปี 2016 กับผู้ใหญ่ 26 คน พบว่าการบริโภคไขมันอิ่มตัวสูงมีความสัมพันธ์กับการนอนหลับที่เบาลงและฟื้นฟูได้น้อยลง

อีกการศึกษาหนึ่งซึ่งรวมผู้หญิง 459 คน พบว่า ผู้เข้าร่วมการศึกษาที่บริโภคไขมันทั้งหมดและไขมันอิ่มตัวมากขึ้น มีเวลาการนอนหลับทั้งหมดน้อยลง การศึกษาในปี 2015 กับผู้ชาย 211 คน แสดงให้เห็นว่าผู้ชายที่มีอาการนอนไม่หลับมีการบริโภคไขมันอิ่มตัวสูงกว่าผู้ชายที่ไม่มีความผิดปกติในการนอนหลับ

นอกจากนี้การศึกษาในปี 2016 ที่วิเคราะห์ข้อมูลของผู้ชาย 15,273 คน พบว่าผู้ชายที่มีอาการนอนไม่หลับมีอาหารที่มีไขมันทรานส์สูงกว่าผู้ชายที่ไม่มีอาการนอนไม่หลับ นอกจากนี้การรับประทานอาหารมัน ๆ ในช่วงดึกอาจส่งผลต่อความสามารถในการนอนหลับของคุณ

อาจเป็นเพราะระบบย่อยอาหารของคุณช้าลงเมื่อคุณนอนหลับ ดังนั้นการรับประทานอาหารมัน ๆ อาจทำให้ระบบย่อยอาหารล่ม ส่งผลให้เกิดอาการไม่สบายที่อาจทำให้คุณนอนไม่หลับในเวลากลางคืน ยิ่งไปกว่านั้นอาหารที่มีไขมันสูงเป็นที่รู้กันว่าทำให้แย่ลง อาการของโรคกรดไหลย้อน ซึ่งอาจทำให้คุณนอนไม่หลับในเวลากลางคืน

5.อาหารฟาสต์ฟู้ดและอาหารแปรรูปสูง

อาหารแปรรูปสูง เช่น อาหารฟาสต์ฟู้ดและขนมขบเคี้ยวบรรจุภัณฑ์ อาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับพักผ่อน การวิจัยอย่างต่อเนื่องเชื่อมโยงอาหารที่มีการแปรรูปสูงกับคุณภาพการนอนหลับที่ต่ำและระยะเวลาการนอนหลับที่สั้น

การศึกษาในปี 2018 ที่รวมข้อมูลของวัยรุ่นอายุ 12-18 ปี 118,462 คน พบว่าระยะเวลาการนอนหลับที่สั้นลงและคุณภาพการนอนหลับที่ต่ำมีความสัมพันธ์กับการบริโภคอาหารฟาสต์ฟู้ด บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป และขนมหวานในปริมาณสูง การศึกษาในปี 2020 ที่ศึกษาพฤติกรรมการนอนหลับของวัยรุ่นชาวบราซิล เชื่อมโยงคุณภาพการนอนหลับที่ต่ำกับการบริโภคอาหารแปรรูปสูง

ยังไม่มีการศึกษาใด ๆ ที่ศึกษาผลกระทบของอาหารแปรรูปสูงต่อการนอนหลับในผู้ใหญ่โดยเฉพาะ ผลลัพธ์ของการศึกษาปี 2020 ไม่น่าแปลกใจ เมื่อพิจารณาจากองค์ประกอบทางโภชนาการของอาหารแปรรูปสูง อาหารเหล่านี้มักจะมีส่วนผสมที่เชื่อมโยงกับการรบกวนการนอนหลับ เช่น คาร์โบไฮเดรตขัดสี น้ำตาลที่เติมเพิ่ม และไขมันอิ่มตัวและทรานส์

ยิ่งไปกว่านั้น อาหารที่มีการแปรรูปสูงอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรืออ้วนมักจะมีปัญหาด้านการนอนหลับมากกว่าผู้ที่ไม่มี ความอ้วนอาจนำไปสู่อาการหยุดหายใจขณะหลับ ซึ่งเป็นภาวะสุขภาพที่อาจทำให้หายใจลำบากในเวลากลางคืน ส่งผลให้ขาดการนอนหลับ

6.เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

หลายคนชอบดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หนึ่งหรือสองแก้วในตอนกลางคืนเพื่อผ่อนคลายและคลายเครียดก่อนนอน ในความเป็นจริง แอลกอฮอล์เป็นหนึ่งในยานอนหลับที่ใช้กันทั่วไปที่สุด แม้ว่าการดื่มเครื่องดื่มสองสามแก้วอาจทำให้คุณรู้สึกง่วงนอนในช่วงแรก แต่การศึกษาก็แสดงให้เห็นว่าการดื่มอาจทำให้การนอนหลับถูกรบกวนและทำให้คุณนอนไม่หลับในเวลากลางคืน

น่าสนใจที่แอลกอฮอล์ทำให้คุณหลับเร็วขึ้น แต่จะรบกวนการนอนหลับอย่างมากในช่วงกลางคืนเมื่อระดับแอลกอฮอล์ในเลือดลดลง การศึกษาในปี 2020 กับ 11,905 คน พบว่าการบริโภคแอลกอฮอล์ในปริมาณสูงมีความเกี่ยวข้องอย่างมากกับการนอนหลับที่แย่ลงและระยะเวลาการนอนหลับที่สั้นลง

การศึกษาในปี 2019 กับ 25 คน พบว่าการบริโภคแอลกอฮอล์ในปริมาณมากลดเวลาการนอนหลับทั้งหมดและคุณภาพการนอนหลับที่รายงานด้วยตนเองลงอย่างมาก เนื่องจากแอลกอฮอล์มีความเกี่ยวข้องอย่างมากกับการนอนไม่หลับ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพมักแนะนำให้หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ก่อนนอนเป็นส่วนหนึ่งของการรักษาการนอนไม่หลับ

หากคุณดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนเป็นประจำเพื่อผ่อนคลายหรือเป็นวิธีการหลับนอน เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเข้าใจว่า แม้ว่าแอลกอฮอล์จะทำให้คุณรู้สึกง่วงนอนในตอนแรก แต่ก็จะส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับโดยรวมของคุณและอาจทำให้คุณตื่นขึ้นมาในช่วงกลางคืน