5 กลุ่มอาหารกินลดภาวะดื้ออินซูลิน ปรับให้สุขภาพดีขึ้นได้

หากคุณมีภาวะดื้อต่ออินซูลิน คุณอาจสามารถลดหรือแม้แต่ย้อนกลับสภาวะนี้ได้ โดยการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตให้มีสุขภาพดี เช่น การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ภาวะดื้อต่ออินซูลินเกิดขึ้นเมื่อเซลล์ในร่างกายของคุณไม่ตอบสนองต่ออินซูลินได้ดี อินซูลินผลิตโดยตับอ่อนและช่วยเคลื่อนน้ำตาลกลูโคสจากเลือดเข้าสู่เซลล์ ซึ่งจะถูกใช้เป็นพลังงาน หากคุณมีภาวะดื้อต่ออินซูลิน ตับอ่อนของคุณจะต้องผลิตอินซูลินในปริมาณมากขึ้นเพื่อช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ

5 กลุ่มอาหารลดภาวะดื้ออินซูลิน

1.คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

อาหารประเภทนี้มีใยอาหารและสารอาหารสูง เพื่อให้แน่ใจว่าเป็นธัญพืชไม่ขัดสี ให้ดูที่ฉลากผลิตภัณฑ์ Hoskins กล่าว ส่วนผสมแรกควรเริ่มต้นด้วยคำว่า "whole" หรือ "ทั้งเมล็ด" เช่น ข้าวสาลีทั้งเมล็ด หรือ โอ๊ตทั้งเมล็ด

• ข้าวสาลีทั้งเมล็ด
• โอ๊ต
• ข้าวกล้อง
• ควินัว
• ขนมปังโฮลวีท
• พาสต้าโฮลวีท
• บาร์เลย์
• มิลเล็ต
• บัลก้าร์วีท
• บัควีท
• ข้าวไรย์
• ข้าวโพดทั้งเมล็ด

2.โปรตีนไม่ติดมัน

โปรตีนไม่ติดมัน คือโปรตีนที่ให้พลังงานและมีปริมาณไขมันต่ำ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการควบคุมน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม อาหารประเภทโปรตีนไม่ติดมันจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น และยังช่วยในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้ออีกด้วย

• เนื้อแดงติดมันน้อย: เลือกเนื้อส่วนที่ติดมันน้อย เช่น เนื้อสันนอก เนื้อสันใน
• ไก่: ทั้งเนื้ออกและเนื้อสะโพก (หากไม่มีหนัง)
• ปลา: เช่น แซลมอน ทูน่า และปลาเทราต์
• ถั่วต่างๆ: เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเลนทิล และถั่วชนิดอื่นๆ
• เมล็ดพืช: เช่น เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดฟักทอง
• เนยถั่ว: โดยเฉพาะเนยถั่วที่ทำจากถั่วลิสงหรืออัลมอนด์

3.ผลไม้

ผลไม้ทุกชนิดอุดมไปด้วยใยอาหารและสารอาหาร แต่บางชนิดก็มีน้ำตาลสูงกว่าชนิดอื่น เช่น องุ่นและกล้วย ดังนั้นหากคุณต้องการรับประทานในปริมาณมาก ควรทราบว่าคุณสามารถรับประทานเบอร์รี่ 1 ถ้วย เทียบเท่ากับกล้วยครึ่งลูก ซึ่งมีปริมาณน้ำตาลใกล้เคียงกัน Hoskins กล่าว ด้วยเหตุนี้ ผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าบางชนิด ได้แก่:

• แตงโม และลูกพีช
• ส้ม และสับปะรด
• เบอร์รี่ เช่น ราสเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี และบลูเบอร์รี

4.ผัก

ถึงแม้ว่าผักจะเป็นตัวเลือกที่ดีเสมอ แต่ก็ควรทราบว่าผักบางชนิด เช่น มันฝรั่งและมันหวาน มีแป้งมากกว่าผักชนิดอื่น และให้คาร์โบไฮเดรตมากกว่า ผักที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต หรือมีคาร์โบไฮเดรตน้อย ได้แก่

• บรอกโคลี
• ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม คะน้า
• มะเขือเทศ
• พริก
• แตงกวา
• แครอท

5.ผลิตภัณฑ์จากนมและไขมันดีต่อสุขภาพ

อาหารกลุ่มนี้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี และยังมีไขมันดีที่จำเป็นต่อร่างกาย ซึ่งจะช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นและช่วยในการควบคุมน้ำหนัก

• เนยถั่ว: โดยเฉพาะเนยถั่วที่ทำจากถั่วลิสงหรืออัลมอนด์ เป็นแหล่งโปรตีนและไขมันที่ดี
• โยเกิร์ตโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ: เช่น โยเกิร์ตกรีก
• ชีส: เลือกชนิดไขมันต่ำหรือไขมันปานกลาง
• ถั่ว: เช่น อัลมอนด์ วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์
• ไข่ต้ม: เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง

• "ภาวะดื้ออินซูลิน" คืออะไร มีอาการอย่างไร เช็กซิคุณเข้าข่ายหรือเปล่า
• สัญญาณเตือนโรคเบาหวาน จะมีอาการอย่างไร