ตกลงดื่ม "กาแฟ" ดีหรือไม่ดีต่อสุขภาพกันแน่ ?

กาแฟเป็นเครื่องดื่มที่เป็นที่นิยมอย่างแพร่หลายและอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ทว่า คาเฟอีน ซึ่งเป็นสารออกฤทธิ์หลักในกาแฟ ก็มีผลกระทบเชิงลบต่อร่างกายเช่นกัน ผลกระทบของกาแฟต่อสุขภาพนั้นเป็นประเด็นที่ถกเถียงกันมาอย่างยาวนาน

แม้ว่าจะมีความเชื่อกันไปต่างๆ นานา แต่ก็มีหลักฐานมากมายที่สนับสนุนประโยชน์ของกาแฟ เช่น การมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ ได้หลายชนิด อย่างไรก็ตาม กาแฟก็มีคาเฟอีน ซึ่งเป็นสารกระตุ้นที่อาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพบางอย่าง เช่น นอนไม่หลับในบางคน บทความนี้จะพาคุณไปเจาะลึกถึงผลกระทบของกาแฟต่อสุขภาพอย่างละเอียด ทั้งในแง่บวกและแง่ลบ เพื่อให้คุณได้เข้าใจถึงเครื่องดื่มยอดนิยมชนิดนี้มากขึ้น

กาแฟอุดมไปด้วยสารอาหารต่างๆ ที่พบได้ตามธรรมชาติในเมล็ดกาแฟ

กาแฟหนึ่งแก้ว ขนาด 8 ออนซ์ (ประมาณ 237 กรัม) มีสารอาหารดังต่อไปนี้

• วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน): 14% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน
• วิตามินบี 5 (แพนโทเทนิค แอซิด): 12% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน
• วิตามินบี 1 (ไทอามิน): 3% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน
• วิตามินบี 3 (ไนอะซิน): 3% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน
• โฟเลต: 1% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน
• แมงกานีส: 2% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน
• โพแทสเซียม: 2% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน
• แมกนีเซียม: 2% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน
• ฟอสฟอรัส: 0.6% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน

นอกจากนี้ กาแฟยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่สูงมาก ซึ่งช่วยปกป้องเซลล์ในร่างกายจากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ และอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ ได้ สิ่งที่ทำให้กาแฟโดดเด่นจริงๆ คือปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระที่สูงมาก จริงๆ แล้ว ในกาแฟมีสารต้านอนุมูลอิสระมากพอที่จะถือว่ามันเป็นอาหารจากพืชที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพได้เลยทีเดียว

1.กาแฟอาจช่วยปกป้องสมองของคุณจากโรคอัลไซเมอร์และพาร์คินสัน

โรคอัลไซเมอร์ เป็นโรคประสาทเสื่อมที่พบได้บ่อยที่สุดในโลก และเป็นสาเหตุสำคัญของภาวะสมองเสื่อม การศึกษาหลายชิ้นพบว่าผู้ดื่มกาแฟมีความเสี่ยงในการเป็นโรคอัลไซเมอร์ลดลงถึง 65%

โรคพาร์คินสัน เป็นโรคประสาทเสื่อมที่พบมากเป็นอันดับสอง เกิดจากการตายของเซลล์ประสาทที่สร้างโดปามีนในสมอง ผู้ดื่มกาแฟมีความเสี่ยงในการเป็นโรคพาร์คินสันต่ำลง และยิ่งดื่มกาแฟมากเท่าไหร่ ความเสี่ยงก็จะยิ่งลดลงเท่านั้น

2.กาแฟอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2

โรคเบาหวานชนิดที่ 2 เป็นโรคที่เกิดจากระดับน้ำตาลในเลือดสูง เนื่องจากร่างกายดื้อต่ออินซูลิน โรคที่พบได้บ่อยนี้มีอัตราการเพิ่มขึ้นในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา และในปี 2021 มีผู้ป่วยโรคนี้กว่า 537 ล้านคน หรือคิดเป็น 1 ใน 10 ของประชากรโลก น่าสนใจที่การศึกษาหลายชิ้นพบว่าผู้ดื่มกาแฟอาจมีความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ลดลง การทบทวนงานวิจัยในปี 2021 แสดงให้เห็นว่าการดื่มกาแฟบ่อยๆ อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โดยการปกป้องตับและรักษาหน้าที่ของเซลล์เบต้า

การทบทวนงานวิจัยอย่างเป็นระบบในปี 2018 แสดงผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน โดยพบว่ากาแฟมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและลดการอักเสบอย่างมีนัยสำคัญ การดื่มกาแฟอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ โดยการปกป้องตับและรักษาหน้าที่ของเซลล์เบต้าในตับอ่อน ซึ่งเป็นเซลล์ที่ผลิตอินซูลิน

3.กาแฟอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคตับ

ตับ เป็นอวัยวะที่สำคัญอย่างยิ่ง และมีหน้าที่หลายร้อยอย่างในร่างกายของเรา ตับมีความไวต่อการดื่มแอลกอฮอล์และน้ำตาลฟรุกโตสมากเกินไป ระยะสุดท้ายของความเสียหายของตับเรียกว่า โรคตับแข็ง ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของตับส่วนใหญ่ให้กลายเป็นเนื้อเยื่อแผลเป็น

การทบทวนงานวิจัยในปี 2016 สรุปว่าการดื่มกาแฟ 2 ถ้วยต่อวันในผู้ป่วยที่มีโรคตับอยู่ก่อนแล้ว อาจช่วยลดอุบัติการณ์ของโรคตับแข็ง ใยบวมของตับ มะเร็งตับ และการเสียชีวิต การทบทวนงานวิจัยในปี 2021 สรุปว่ากาแฟทุกประเภท รวมถึงกาแฟดีคาเฟอีน อาจช่วยป้องกันโรคตับเรื้อรัง

มะเร็งตับเป็นมะเร็งที่พบได้บ่อย และเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับสองจากโรคมะเร็งทั่วโลก ผู้ดื่มกาแฟมีความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งตับต่ำกว่าอย่างมีนัยสำคัญ

4.ผู้ดื่มกาแฟมีความเสี่ยงเป็นโรคซึมเศร้าและคิดฆ่าตัวตายต่ำกว่า

โรคซึมเศร้า เป็นความผิดปกติทางจิตที่พบได้บ่อยที่สุดในโลก และส่งผลให้คุณภาพชีวิตลดลงอย่างมาก การศึกษาในปี 2018 พบว่า ผู้ที่ดื่มกาแฟมากที่สุดมีความเสี่ยงในการเกิดภาวะซึมเศร้าลดลงถึง 63%  นอกจากนี้การศึกษาในปี 2019 พบว่าความคิดอยากฆ่าตัวตายในกลุ่มคนเกาหลีทั้งชายและหญิงที่ดื่มคาเฟอีนเป็นประจำหรือในปริมาณปานกลางลดลง

5.ผู้ดื่มกาแฟมีอายุยืนยาวขึ้น

จากการศึกษาพบว่าผู้ดื่มกาแฟมีความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังร้ายแรงหลายชนิด รวมถึงการฆ่าตัวตายต่ำกว่า ผู้ดื่มกาแฟจึงมีแนวโน้มที่จะมีอายุยืนยาวขึ้น การศึกษาในปี 2022 ที่มีผู้เข้าร่วมกว่า 400,000 คน สรุปว่าการดื่มกาแฟ 2-3 ถ้วยต่อวัน ไม่ว่าจะเป็นกาแฟชนิดใด ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและการเสียชีวิตได้อย่างมีนัยสำคัญ

6.ผลข้างเคียงของคาเฟอีน

แม้ว่ากาแฟจะมีประโยชน์มากมาย แต่ก็มีผลข้างเคียงเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไวต่อคาเฟอีน การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการกระวนกระวายใจ ความวิตกกังวล หัวใจเต้นเร็ว และแม้กระทั่งทำให้เกิดอาการโจมตีของโรคแพนิค หากคุณไวต่อคาเฟอีนและมีแนวโน้มที่จะรู้สึกตื่นเต้นมากเกินไป คุณอาจต้องหลีกเลี่ยงกาแฟโดยสิ้นเชิง

ผลข้างเคียงอีกอย่างหนึ่งคือการรบกวนการนอนหลับ การทบทวนงานวิจัยในปี 2023 สรุปว่าควรดื่มกาแฟก่อนเวลาเข้านอนอย่างน้อย 9 ชั่วโมง เพื่อให้ได้การนอนหลับที่ผ่อนคลาย หากกาแฟทำให้คุณนอนหลับไม่ดี ควรหลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟหลัง 14.00 น.

คาเฟอีนยังมีผลในการขับปัสสาวะและเพิ่มความดันโลหิต แต่ผลกระทบเหล่านี้มักจะลดลงเมื่อร่างกายปรับตัว การทบทวนงานวิจัยอย่างเป็นระบบในปี 2023 แสดงให้เห็นว่าผู้ดื่มกาแฟมีความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงลดลง อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลลัพธ์ของการศึกษานี้

การทบทวนงานวิจัยในปี 2021 พบว่าชาวบราซิลที่ไม่สูบบุหรี่และดื่มเครื่องดื่มกาแฟมีความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงลดลง

7.คาเฟอีนเสพติด และการลดปริมาณการดื่มอาจทำให้เกิดอาการถอน

ปัญหาอีกอย่างของคาเฟอีนคืออาจทำให้ติด เมื่อผู้คนบริโภคคาเฟอีนเป็นประจำ ร่างกายจะเกิดการทนต่อคาเฟอีน ทำให้คาเฟอีนไม่สามารถทำงานได้เหมือนเดิม หรือต้องเพิ่มปริมาณเพื่อให้ได้ผลลัพธ์เท่าเดิม เมื่อผู้คนเลิกดื่มคาเฟอีน พวกเขาจะเกิดอาการถอน เช่น ปวดหัว อ่อนเพลีย สมองเบลอ และหงุดหงิด อาการเหล่านี้อาจกินเวลาหลายวัน การทนต่อสารเสพติดและอาการถอนเป็นลักษณะสำคัญของการติดสารเสพติดทางกายภาพ

วิธีดื่มกาแฟให้ได้ประโยชน์สูงสุด

มีหลายวิธีที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพจากการดื่มกาแฟ

สิ่งสำคัญที่สุดคือ อย่าเติมน้ำตาลมากเกินไป นอกจากนี้ การ ชงกาแฟด้วยกระดาษกรอง ก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่น่าสนใจ เพราะกาแฟที่ไม่ผ่านกระดาษกรอง เช่น กาแฟตุรกีหรือกาแฟที่ชงด้วย French Press จะมีสารคาเฟสตอล ซึ่งเป็นสารที่สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลได้

จำไว้ว่า เครื่องดื่มกาแฟบางชนิดที่ขายตามร้านกาแฟและแฟรนไชส์จะมีแคลอรี่สูงมากและมีน้ำตาลปริมาณมาก การดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้เป็นประจำไม่ดีต่อสุขภาพ

• "กาแฟดริป" ดีต่อสุขภาพกว่า "กาแฟทั่วไป" อย่างไร ทำไมจึงแนะนำให้ดื่ม
• กาแฟ 4 ชนิด คุณหมอไม่แนะนำให้ทานเด็ดขาด