10 อาหารที่มี “วิตามินดี” ช่วยสร้างภูมิคุ้มกันโรค

กินอาหารที่มีวิตามินดี ช่วยสร้างภูมิคุ้มกันโรคได้ แต่ควรได้รับในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวัย ไม่มากหรือน้อยเกินไป ควบคู่กับการกินอาหารหลากหลาย และมีประโยชน์รักษาสุขภาพ และรักษามาตรการต่างๆ

วิตามินดี เป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง อีกทั้งยังมีบทบาทในการเสริมระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ซึ่งแหล่งอาหารที่มีวิตามินดีสามารถหาได้จากหลายประเภท เช่น ปลาที่มีไขมันสูงอย่างปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาซาร์ดีน รวมถึงอาหารอื่น ๆ อย่างเห็ด ตับ และไข่แดง การเลือกบริโภคอาหารที่มีวิตามินดีเป็นประจำจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นในการเสริมสุขภาพโดยรวม

นายแพทย์สุวรรณชัย วัฒนายิ่งเจริญชัย อธิบดีกรมอนามัย เปิดเผยว่า จากสถานการณ์ของโรคโควิด นอกจากการปฏิบัติตามมาตรการต่างๆ เช่น การสวมหน้ากากเมื่อออกจากบ้านหรืออยู่ในบ้าน หมั่นล้างมือบ่อยๆ เว้นระยะห่าง และการทำงานที่บ้าน (Work From Home) แล้ว การเลือกกินอาหารที่ดีมีประโยชน์ มีโปรตีนและวิตามินสูงจะช่วยสร้างสุขภาพที่ดีให้กับร่างกาย 

วิตามินดี คืออะไร

วิตามินดี หรือ "วิตามินแดด" เป็นวิตามินที่ละลายในไขมันและจำเป็นต่อร่างกายเพื่อช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส ส่งเสริมความแข็งแรงของกระดูกและฟัน นอกจากบทบาทหลักนี้ วิตามินดี ยังมีคุณสมบัติช่วยลดการเติบโตของเซลล์มะเร็ง ควบคุมการติดเชื้อ และลดการอักเสบ จึงมีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพโดยรวม

แหล่งของวิตามินดี

ร่างกายสามารถได้รับวิตามินดีจากแหล่งต่างๆ เช่น อาหารที่มีวิตามินดี เช่น ปลาแซลมอน ปลาเฮอริ่ง และไข่แดง แต่การรับประทานเพียงอย่างเดียวมักไม่เพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่ เนื่องจากการผลิตวิตามินดีจากแสงแดดช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินชนิดนี้ได้อย่างเต็มที่ วิตามินดีมี 2 ชนิดหลัก คือ

1. วิตามินดี2 (Ergocalciferol) - ได้จากพืชและเชื้อรา
2. วิตามินดี3 (Cholecalciferol) - พบในสัตว์และร่างกายมนุษย์ โดยวิตามินดี3 มีประสิทธิภาพในการเพิ่มระดับวิตามินดีในเลือดได้ดีกว่าวิตามินดี 2

อาหาร ที่มีวิตามินดี

วิตามินดีเป็นวิตามินที่ช่วยสร้างภูมิคุ้มกันได้ โดยมักพบในอาหารเหล่านี้

1. ปลานิล 
2. ปลาทับทิม 
3. ปลาตะเพียน 
4. ปลาแซลมอน 
5. ปลาแมคคอแรล 
6. ปลาทูน่ากระป๋อง 
7. ไข่แดง 
8. ตับ 
9. นม 
10. เห็ด

ปริมาณวิตามินดีที่เหมาะสมกับช่วงวัย

ปริมาณวิตามินดีที่เหมาะสมในแต่ละวัยต่อวัน คือ 

• วัย 6–12 เดือน ควรได้รับ 10 ไมโครกรัมต่อวัน 
• วัย 1-70 ปี ควรได้รับ 15 ไมโครกรัมต่อวัน 
• วัยผู้สูงอายุมากกว่า 70 ปีขึ้นไป ควรได้รับ 20 ไมโครกรัมต่อวัน 

ประโยชน์ของวิตามินดีต่อสุขภาพ

1. บำรุงกระดูกและกล้ามเนื้อ – ช่วยควบคุมระดับแคลเซียมและฟอสฟอรัส ทำให้กระดูกและกล้ามเนื้อแข็งแรง ลดความเสี่ยงกระดูกหักในผู้สูงอายุ และช่วยป้องกันการหกล้ม
2. เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน – ช่วยควบคุมการอักเสบและสนับสนุนการต่อสู้กับเชื้อโรค ลดความเสี่ยงโรคติดเชื้อ เช่น ปอดบวมและโควิด-19
3. สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด – มีการเชื่อมโยงระหว่างการขาดวิตามินดีกับโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่อย่างไรก็ตามยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม
4. เสริมสร้างอารมณ์และสุขภาพจิต – วิตามินดีมีผลกระตุ้นการผลิตเซโรโทนิน ซึ่งช่วยลดภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล
5. การพัฒนาของกระดูกในเด็ก – ลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกอ่อนในเด็กและกระดูกนิ่มในผู้ใหญ่

อันตราย หากได้รับวิตามินดีมากเกินไป

หากได้รับวิตามินดีมากเกินไป จะส่งผลกระทบต่อร่างกายได้เช่นกัน โดยเรียกภาวะนี้ว่า อาการเป็นพิษ เนื่องจากได้รับวิตามินดีเกิน ซึ่งเป็นอันตรายต่อเด็กวัยกำลังโต และในบางรายที่มีอาการหนักอาจจะเสียชีวิตจากการล้มเหลวของอวัยวะต่างๆ ในร่างกายได้

อันตราย หากได้รับวิตามินดีน้อยเกินไป 

แต่หากได้รับปริมาณที่น้อยเกินไปหรือขาดวิตามินดี จะส่งผลให้เกิดภาวะกระดูกอ่อนในเด็ก และกระดูกอ่อนในผู้ใหญ่มีอาการชักหรือฟันผุ รวมถึงอาจทำให้ติดเชื้อไวรัสในทางเดินหายใจได้ง่ายขึ้น และเมื่อติดเชื้อแล้วกลไกในการกำจัดเชื้อของร่างกายในคนที่มีวิตามินดีเพียงพอจะดีกว่าคนที่ขาดวิตามินดีอีกด้วย

วิตามินดี หาได้จาก “แสงแดด”

นอกจากนี้ ร่างกายยังสามารถรับวิตามินดีได้จากแสงแดดขณะทํากิจกรรมหรือออกกําลังกายกลางแจ้ง โดยให้ผิวหนังสัมผัสกับแสงแดดอย่างน้อย 15-20 นาทีทุกวัน ระหว่างเวลา 08.00–10.00 น. และ 16.00–17.00 น.

ในช่วงนี้ วิตามินชนิดอื่น ๆ ทั่วไปก็สำคัญเช่นกัน จึงควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ และหลากหลาย เน้นการกินผักและผลไม้ เพื่อให้ได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น ในการเสริมสร้างภูมิต้านทานโรค พร้อมทั้งออกกําลังกายเป็นประจําสมํ่าเสมอ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ จัดการความเครียด งดสูบบุหรี่ และงดดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ 

• 6 วิตามิน-แร่ธาตุ ที่ช่วยจัดการกับโรค "ความดันโลหิตสูง"
• จะเกิดอะไรขึ้น? เมื่อเราใช้ชีวิตอยู่ในที่ร่มตลอดเวลา