4 กลุ่มอาหารแนะนำสำหรับผู้มีภาวะซึมเศร้า

ในยามซึมเศร้าหลายคนมักหันไปหาอาหารเพื่อเยียวยาหรือคลายความทุกข์ ทว่าอาหารที่เลือกทานกลับส่งผลตรงกันข้าม แทนที่จะรู้สึกดีขึ้น การทานอาหารขยะในช่วงซึมเศร้า กลับยิ่งทำให้รู้สึกแย่ลง แต่นี่คือ 4 กลุ่มอาหารที่เหมาะสำหรับผู้อยู่ในภาวะซึมเศร้า

4 กลุ่มอาหารแนะนำสำหรับผู้อยู่ในภาวะซึมเศร้า

1. คาร์โบไฮเดรตดี ยกระดับอารมณ์

การทานคาร์โบไฮเดรต กระตุ้นให้สมองหลั่ง "เซโรโทนิน" สารสื่อประสาทที่ช่วยให้รู้สึกอารมณ์ดี แทนที่จะหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด การเลือกทานคาร์โบไฮเดรตชนิดดี จึงเป็นทางเลือกที่ดีเมื่อรู้สึกหดหู่

เลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ขนมปังโฮลเกรน ธัญพืชไม่ขัดสี แทนที่จะทานอาหารว่างหวานๆ

ตัวอย่างคาร์โบไฮเดรตดี

• ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวไรย์
• ขนมปังโฮลเกรน
• ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น คีนัว ถั่วดำ ถั่วแดง

หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตแปรรูป เช่น ขนมปังขาว ขนมหวาน น้ำอัดลม

เหตุผลที่ควรเลือกทานคาร์โบไฮเดรตดี

• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ย่อยสลายช้ากว่า คงระดับน้ำตาลในเลือด
• อุดมไปด้วยใยอาหาร ช่วยให้อิ่มท้องนาน
• อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ
• ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานดี
• กระตุ้นให้ร่างกายสร้าง "เซโรโทนิน" สารสื่อประสาทที่ช่วยให้อารมณ์ดี

2.โอเมก้า-3 กรดไขมันดี เสริมสมอง บรรเทาซึมเศร้า

โอเมก้า-3 กรดไขมันดีที่โด่งดังในเรื่องของการเสริมสร้างฟังก์ชันการทำงานของสมอง แต่รู้หรือไม่ว่า กรดไขมันชนิดนี้ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพจิต ช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าได้อีกด้วย

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า-3

• ปลา: ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล
• ถั่ว: วอลนัท อัลมอนด์ เมล็ดแฟลกซ์
• น้ำมัน: น้ำมันคาโนลา น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์
• ผักใบเขียว: ผักโขม ผักคะน้า ผักใบมะกรูด

การทานอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า-3 ช่วย

• เสริมสร้างฟังก์ชันการทำงานของสมอง: ช่วยให้ความจำดี ความคิดเฉียบคม เรียนรู้สิ่งใหม่ได้เร็วขึ้น
• บรรเทาอาการซึมเศร้า: ช่วยลดอาการหดหู่ วิตกกังวล
• ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ: ช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ ควบคุมความดันโลหิต
• บำรุงสายตา: ช่วยลดความเสี่ยงโรคจอประสาทเสื่อม
• ลดการอักเสบ: ช่วยลดอาการปวดข้อ ปวดอักเสบ

3.วิตามินดีเสริมภูมิคุ้มกันบรรเทาซึมเศร้า

วิตามินดี กรดไขมันชนิดสำคัญที่ร่างกายสามารถสังเคราะห์ได้เองจากแสงแดด แต่หลายคนอาจเผชิญภาวะขาดวิตามินดี ส่งผลต่อสุขภาพทั้งกายและสุขภาพจิต

งานวิจัยหลายชิ้นบ่งชี้ว่า ผู้ที่มีระดับวิตามินดีต่ำ มีโอกาสเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี:

• ปลา: ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล
• ไข่แดง
• เห็ด
• นม
• ผลิตภัณฑ์จากนม

ประโยชน์ของวิตามินดี

• เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน: ช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับเชื้อโรคได้ดียิ่งขึ้น
• บำรุงกระดูกและฟัน: ช่วยให้กระดูกแข็งแรง ป้องกันโรคกระดูกพรุน
• ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ: ช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ ควบคุมความดันโลหิต
• บรรเทาอาการซึมเศร้า: ช่วยลดอาการหดหู่ วิตกกังวล
• ลดความเสี่ยงโรคอื่นๆ: เช่น โรคมะเร็งบางชนิด โรคไขสันหลังอักเสบ

4.ซีลีเนียม แร่ธาตุสำคัญ บำรุงร่างกาย บรรเทาซึมเศร้า

ซีลีเนียม แร่ธาตุสำคัญต่อสุขภาพ ช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยซีลีเนียม

• ถั่วต่างๆ: อัลมอนด์ เมล็ดทานตะวัน วอลนัท
• ธัญพืชไม่ขัดสี: ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวไรย์
• ถั่วเหลือง: ถั่วเหลือง เต้าหู้
• อาหารทะเล: ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล
• เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน: ไก่ อกไก่

อย่างไรก็ตามการทานซีลีเนียมในปริมาณมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อร่างกาย ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมซีลีเนียม