เคล็ดลับลดน้ำหนักแบบยั่งยืน ครบทั้งหุ่นดี ผิวใส่ ไม่ทำลายสุขภาพ

เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก หลายคนคาดหวังว่าจะเห็นผลอย่างรวดเร็ว และมักจะหันไปลดมื้ออาหาร จำกัดแคลอรี่ หรือแม้แต่การอดอาหาร แต่วิธีการเหล่านี้ สามารถนำไปสู่ความหิวและความอยากที่เพิ่มขึ้น ส่งผลให้เกิดสิ่งที่เรียกว่าโยโย่เอฟเฟ็กต์ ดังนั้นวิธีลดน้ำหนักที่ยั่งยืนกว่า คือ การบริโภคอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ และควบคุมปริมาณแคลอรี่ วิธีเหล่านี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าในระยะยาว ไม่ทำให้โทรมดังนี้

กินอาหารให้ช้าลง

การบริโภคอาหารและเคี้ยวช้า ๆ จะส่งสัญญาณไปยังสมองว่ามีอาหารอยู่ในกระเพาะ ส่งผลให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น ซึ่งช่วยป้องกันการกินมากเกินไป และช่วยในการลดน้ำหนัก โดยเพิ่มการผลิตฮอร์โมนที่ช่วยลดความอยากอาหาร การเคี้ยวอย่างละเอียด ยังช่วยเพิ่มการย่อยอาหาร และเพิ่มการดูดซึมสารอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

เน้นโปรตีนเป็นหลัก 

เพื่อช่วยลดความอยากอาหารและปริมาณแคลอรี่ตลอดทั้งวัน จำเป็นต้องบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษามวลกล้ามเนื้อ และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวัน คือ ประมาณ 56-91 กรัม สำหรับผู้ชาย และ 46-75 กรัม สำหรับผู้หญิง โดยทั่วไปควรบริโภคโปรตีน 0.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน สำหรับผู้ที่อายุ 65 ปีขึ้นไป แนะนำให้เพิ่มปริมาณโปรตีนเล็กน้อยเพียง 1-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว

เลือกอาหารให้เหมาะต่อการลดน้ำหนัก 

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อยลง เช่น น้ำตาลและแป้ง เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว การเพิ่มธัญพืชโฮลเกรนลงในอาหาร สามารถช่วยลดความหิวและปริมาณแคลอรี่ ส่งผลให้รู้สึกอิ่มและลดความอยากอาหาร การลดบริโภคคาร์โบไฮเดรต จะทำให้ร่างกายเริ่มใช้ไขมันที่สะสมไว้เป็นพลังงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การศึกษาพบว่าการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ

ออกกำลังกายต่อเนื่อง

การออกกำลังกายเป็นประจำและต่อเนื่อง สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ ทั้งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ และการฝึกความต้านทานด้วยเวทเทรนนิ่ง มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก และเพิ่มความแข็งแรง พร้อมเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและสร้างกล้ามเนื้อได้ การผสมผสานการออกกำลังกายทั้ง 2 ประเภท เข้ากับกิจวัตรประจำวัน สามารถป้องกันไม่ให้ระบบเผาผลาญของคุณทำงานช้าลง ซึ่งมักเกิดขึ้นเมื่อลดน้ำหนัก

ปรับการนอนอย่างเหมาะสม

การนอนหลับที่ไม่เพียงพอ เป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก ระบบการเผาผลาญที่ผิดปกติ และปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ผลการศึกษาพบว่าการนอนหลับไม่เพียงพอ อาจรบกวนนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย ส่งผลให้รู้สึกเหนื่อยล้าและขาดพลังงานตลอดทั้งวัน บุคคลที่นอนไม่หลับ มักจะรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูง เพื่อเพิ่มระดับพลังงาน  

การดื่มน้ำช่วยลดความอยากอาหารและรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น ปริมาณน้ำที่เพียงพอยังช่วยลดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล หรือเครื่องดื่มแคลอรี่สูง น้ำจึงเป็นอีกหนึ่งสิ่งจำเป็น สำหรับระบบย่อยอาหาร โดยช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่และไขมันที่สะสมไว้ การดื่มน้ำเย็นยังต้องการให้ร่างกายใช้พลังงาน เพื่ออุ่นร่างกายก่อน จึงจะสามารถดูดซึมหรือย่อยได้ นอกจากนี้การดื่มน้ำที่เหมาะสม ยังช่วยให้ร่างกายกำจัดของเสีย และปรับปรุงการเคลื่อนไหวของลำไส้อีกด้วย