9 อาหารรสขม แต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

หลายคนอาจจะคุ้นเคยกับอาหารรสขม แต่รู้ไหมว่าอาหารขมมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากมายทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง โรคหัวใจ โรคเบาหวาน และลดอาการอักเสบต่างๆ ได้อีกด้วย แม้ว่าอาหารขมมักจะถูกมองข้ามไปในโลกของอาหาร เพราะรสชาติที่ค่อนข้างแรง อาจจะทำให้คนที่กินจุกจิกเบื่อได้ง่าย แต่จริงๆ แล้วอาหารขมนั้นอุดมไปด้วยสารอาหารจากพืชหลากหลายชนิด ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างเหลือเชื่อต่อไปนี้คือ 9 อาหารขม ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ

9 อาหารขม ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

1.มะระขี้นก ผลสีเขียวผิวขรุขระ รูปร่างคล้ายแตงกวา มีรสขมจัด นิยมรับประทานในแถบเอเชีย แอฟริกา และแถบคาริบเบียน แต่ไม่เป็นที่นิยมมากในแถบอื่น ๆ

มะระอุดมไปด้วยสารพฤกษเคมี เช่น ไตรเทอร์พีนอยด์ โพลีฟีนอล และฟลาโวนอยด์ ซึ่งจากการศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์ทดลอง สารเหล่านี้มีฤทธิ์ในการชะลอการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งหลายชนิด

นอกจากนี้ มะระยังถูกนำมาใช้ในทางการแพทย์แผนโบราณเพื่อช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน งานวิจัยหนึ่งศึกษาเป็นเวลา 4 สัปดาห์ พบว่าการรับประทานมะระแห้งบด 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยโรคเบาหวานได้อย่างมีนัยสำคัญ แต่ประสิทธิภาพยังไม่เทียบเท่ายาเบาหวานแผนปัจจุบัน

อย่างไรก็ตาม บทวิจัยทบทวนขนาดใหญ่หลายชิ้นให้ผลการวิจัยในมนุษย์ที่ไม่ตรงกัน จึงสรุปได้ว่ายังมีข้อมูลไม่เพียงพอที่จะแนะนำให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานรับประทานอาหารเสริมมะระ เช่นเดียวกับอาหารขมอื่น ๆ มะระอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งมีส่วนช่วยในการป้องกันความเสียหายของเซลล์อันเกิดจากอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและเบาหวานได้

2.ผักตระกูลกะหล่ำปลี

ผักตระกูลกะหล่ำปลีเป็นอีกกลุ่มผักที่มีรสขม ได้แก่ บร็อกโคลี กะหล่ำปลี คะน้า หัวไชเท้า และร็อกเก็ต ผักเหล่านี้มีสารประกอบที่เรียกว่ากูโคซิโนเลตซึ่งเป็นที่มาของรสขม และเป็นสารสำคัญที่ส่งผลดีต่อสุขภาพ แม้จะมีการศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์ทดลอง ชี้ว่ากูโคซิโนเลต อาจช่วยชะลอการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง แต่ผลการวิจัยในคนยังไม่สอดคล้องกัน

ข้อมูลบางส่วนชี้ว่าคนที่รับประทานผักตระกูลกะหล่ำปลีเป็นประจำ มีความเสี่ยงเป็นโรคมะเร็งน้อยกว่า แต่ก็ยังมีผลการวิจัยบางชิ้นที่ไม่สนับสนุน นักวิจัยบางกลุ่มเชื่อว่าความแตกต่างนี้อาจเกิดจากความหลากหลายทางพันธุกรรมของแต่ละคน รวมถึงปัจจัยภายนอกอย่างสภาพแวดล้อมในการปลูกผักและวิธีการปรุงอาหาร

นอกจากฤทธิ์ในการต่อต้านมะเร็งแล้วกูโคชิโนเลตในผักตระกูลกะหล่ำปลียังช่วยกระตุ้นเอนไซม์ในตับให้กำจัดสารพิษได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยลดผลกระทบต่อร่างกาย แม้ว่าจะยังไม่มีปริมาณที่แนะนำอย่างเป็นทางการ แต่จากงานวิจัยบางชิ้นชี้ว่า การรับประทานผักตระกูลกะหล่ำปลีอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ช่วยให้ได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด

3.ผักกูด

คุณอาจจะเคยคิดว่าผักกูดเป็นวัชพืชที่ขึ้นรบกวนในสวนเท่านั้น แต่จริงๆ แล้วใบของมันรับประทานได้ และอุดมไปด้วยสารอาหาร ผักกูดมีใบสีเขียวสดใส ขนาดกลาง มีหยักเว้าแหว่งตามธรรมชาติ สามารถรับประทานสดในสลัด นำไปผัดเป็นกับข้าว หรือใส่ในซุป

ด้วยความที่ผักกูดมีรสขมจัด จึงนิยมปรุงรสด้วยส่วนผสมอื่นๆ อย่างกระเทียมหรือมะนาวเพื่อตัดรสขม แม้ว่าจะมีงานวิจัยเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของผักกูดโดยเฉพาะค่อนข้างน้อย แต่ผักกูดก็อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ มากมาย เช่น แคลเซียม แมงกานีส เหล็ก วิตามินเอ ซี และ เค

นอกจากนี้ ยังมีสารแคโรทีนอยด์ ลูทีน และซีซานทีน ซึ่งช่วยปกป้องดวงตาจากโรคต้อกระจกและโรคจอประสาทตาเสื่อม ที่สำคัญ ผักกูดเป็นแหล่งของพรีไบโอติกส์ อินูลิน และโอลิโกฟรุกโตสซึ่งช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้

4.เปลือกส้ม

แม้ว่าเนื้อและน้ำของผลไม้ตระกูลส้มอย่าง เลม่อน ส้มโอ และส้ม จะมีรสชาติหวานหรืออมเปรี้ยว แต่เปลือกด้านนอกและเนื้อขาวใต้เปลือกนั้นค่อนข้างขม สาเหตุนี้เกิดจากฟลาโวนอยด์  สารอาหารที่ช่วยปกป้องผลไม้จากแมลงรบกวน แต่กลับส่งผลดีต่อสุขภาพของคนเรามากมาย อันที่จริง เปลือกส้มมีฟลาโวนอยด์ในปริมาณที่มากกว่าส่วนอื่นของผลส้มเสียด้วยซ้ำ

เฮสเพอริดิน และ naringin คือฟลาโวนอยด์ที่พบมากที่สุดในเปลือกส้ม ทั้งสองชนิดนี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ งานวิจัยในหลอดทดลองและสัตว์ทดลองชี้ว่า ฟลาโวนอยด์ในเปลือกส้ม อาจช่วยต่อสู้กับโรคมะเร็งได้ด้วยการลดการอักเสบ เพิ่มประสิทธิภาพการกำจัดสารพิษ และชะลอการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง แต่ยังคงต้องมีการวิจัยในคนต่อไป

สำหรับคนที่อยากจะเพิ่มเปลือกส้มเข้าไปในอาหาร สามารถนำมาขูดเป็นผิวส้ม เพื่อเพิ่มกลิ่นรสชาติ หรือนำไปอบแห้งใช้เป็นเครื่องปรุง หรือแม้แต่จะเชื่อมและใส่ลงในขนมหวานก็ได้

5.แครนเบอร์รี่

แครนเบอร์รี่ เป็นผลไม้สีแดงสด มีรสเปรี้ยวอมขม สามารถรับประทานได้ทั้งแบบสด ปรุงสุก อบแห้ง หรือคั้นเป็นน้ำ ผลแครนเบอร์รี่มีสารประกอบฟีนอลชนิดโปรแอนโธไซยานิดินชนิด A ซึ่งมีคุณสมบัติยับยั้งการยึดเกาะของแบคทีเรียกับผนังต่างๆ ในร่างกาย เช่น ตามเนื้อเยื่อ

คุณสมบัติข้อนี้ส่งผลดีต่อการลดแบคทีเรียที่ทำให้ฟันผุ ลดความเสี่ยงต่อการติดเชื้อเฮลิโคแบคเตอร์ ไพโลไร ในกระเพาะอาหาร และยังช่วยป้องกันการติดเชื้ออีโคไลในลำไส้และทางเดินปัสสาวะ แม้ว่าผลการวิจัยเบื้องต้นจากห้องทดลองและสัตว์ทดลอง แต่ผลวิจัยจากคนก็ให้แนวโน้มที่ดีเช่นกัน

แครนเบอร์รี่ ไม่เพียงแต่มีฤทธิ์ในการยับยั้งแบคทีเรียเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่สูงที่สุด เมื่อเปรียบเทียบกับผลไม้ที่รับประทานกันทั่วไปถึง 24 ชนิด คุณสมบัตินี้อาจเป็นคำอธิบายที่ว่า การดื่มน้ำแครนเบอร์รี่เป็นประจำ ช่วยส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจ ได้แก่ ลดการอักเสบ ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต และระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์

6.ผงโกโก้ 

มาจากเมล็ดของต้นโกโก้ มีรสขมจัด  โดยทั่วไปนิยมนำไปปรุงแต่งรสชาติในเบเกอรี่ต่างๆ นอกจากนี้ ยังผสมกับเนยโกโก้ เหล้าโกโก้ วานิลลา และน้ำตาลเพื่อทำช็อกโกแลต งานวิจัยพบว่าผู้ที่รับประทานช็อกโกแลตอย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 ครั้ง มีความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจลดลง 56% เมื่อเทียบกับคนที่ไม่รับประทานช็อกโกแลตเลย

คุณสมบัติข้อนี้น่าจะมาจากโพลีฟีนอล และสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในโกโก้ ช่วยให้หลอดเลือดขยายตัว ลดการอักเสบ ส่งผลดีต่อการปกป้องหัวใจ

7.กาแฟ

เป็นเครื่องดื่มที่ได้รับความนิยมมากที่สุดชนิดหนึ่งทั่วโลก และจัดเป็นแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระอันดับต้น ๆ ในอาหารการกินของชาวอเมริกัน เช่นเดียวกับอาหารขมอื่นๆ กาแฟอุดมไปด้วยโพลีฟีนอล ซึ่งเป็นสารที่ทำให้กาแฟมีกลิ่นและรสชาติเฉพาะตัว กรดคลอโรจินิก คือหนึ่งในโพลีฟีนอลที่พบมากที่สุดในกาแฟ เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูง เชื่อว่าเป็นสารสำคัญที่ส่งผลดีต่อสุขภาพมากมาย ไม่ว่าจะเป็นการลดความเสียหายของเซลล์จากอนุมูลอิสระ ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ และโรคเบาหวาน

งานวิจัยชี้ว่า การดื่มกาแฟ 3-4 แก้วต่อวัน ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต โรคมะเร็ง และโรคหัวใจ ลง 17% 15% และ 18% ตามลำดับ เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ดื่มกาแฟเลย นอกจากนี้ผลการวิเคราะห์อีกงาน ยังพบว่า การดื่มกาแฟ 1 แก้วต่อวัน ช่วยลดความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ถึง 7%

งานวิจัยบางชิ้นยังชี้แนะอีกว่า กาแฟที่มีคาเฟอีนอาจช่วยป้องกันโรคทางระบบประสาท เช่น อัลไซเมอร์ และพาร์กินสัน แต่ยังคงต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจกลไกล

8.ชาเขียว

เป็นอีกหนึ่งเครื่องดื่มยอดนิยมที่ผู้คนทั่วโลกต่างชื่นชอบ ด้วยสารคาเทชิน และโพลีฟีนอลที่มีอยู่ ชาเขียวจึงมีรสชาติค่อนข้างขมตามธรรมชาติ สารคาเทชินที่สำคัญที่สุดในชาเขียวคือ epigallocatechin gallate หรือ EGCG งานวิจัยในหลอดทดลองและสัตว์ทดลองชี้ว่า EGCG ช่วยชะลอการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งได้ แต่ยังไม่สามารถสรุปได้แน่ชัดว่ามีผลเช่นเดียวกันในมนุษย์

แม้จะมีงานวิจัยบางชิ้นชี้ว่า ผู้ที่ดื่มชาเขียวเป็นประจำมีความเสี่ยงเป็นโรคมะเร็งบางชนิดน้อยลง แต่ก็ยังมีผลการวิจัยบางส่วนที่ไม่ได้แสดงประโยชน์ที่ชัดเจน นอกจากนี้ ชาเขียวยังมีสารโพลีฟีนอลหลากหลายชนิดที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและลดการอักเสบ สารเหล่านี้จะช่วยลดความเสียหายจากอนุมูลอิสระและลดการอักเส็บ ส่งผลต่อการลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

งานวิจัยพบว่า การดื่มชาเขียวเพียง 1 แก้วต่อวัน ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจวายได้เกือบ 20% สำหรับผู้ที่ต้องการสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูง ควรเลือกดื่มชาเขียวมากกว่าชาประเภทอื่น ๆ อย่าง ชาดำ หรือ ชาขาว

9.ไวน์แดง

ไวน์แดงมีสารโพลีฟีนอล 2 ชนิดหลัก ได้แก่ โพรแอนโธไซยานิดิน และแทนนิน สารเหล่านี้เป็นตัวกำหนดสีแดงเข้ม และรสขมของไวน์ การรวมกันของแอลกอฮอล์และสารโพลีฟีนอลเหล่านี้อาจช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ โดยลดการเกิดออกซิเดชันของคอเลสตอรอล ลดการจับตัวเป็นลิ่มเลือด และขยายหลอดเลือด

งานวิจัยใหม่ ๆ บางชิ้นยังชี้ว่า ไวน์แดงอาจส่งผลดีต่อลำไส้ งานวิจัยขนาดเล็กหนึ่งชิ้น ศึกษาโดยให้ผู้เข้าร่วมดื่มไวน์แดงวันละ 2 แก้ว เป็นเวลา 1 เดือน พบว่า จำนวนแบคทีเรียมีประโยชน์ในลำไส้เพิ่มมากขึ้น ยิ่งไปกว่านั้น การเปลี่ยนแปลงของแบคทีเรียในลำไส้ยังส่งผลโดยตรงต่อระดับคอเลสตอรอลที่ลดลงและการอักเสบที่ลดลงด้วย

ประโยชน์อื่น ๆ ของการดื่มไวน์แดง ได้แก่ ช่วยให้มีอายุยืนยาว ลดความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานและโรคกระดูกพรุน แต่โปรดจำไว้ว่า การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ดังนั้น การดื่มไวน์แดงควรอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ

Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Bản quyền của bài viết này thuộc về tác giả gốc. Việc đăng lại bài viết này chỉ nhằm mục đích truyền tải thông tin và không cấu thành bất kỳ lời khuyên đầu tư nào. Nếu có bất kỳ hành vi vi phạm nào, vui lòng liên hệ với chúng tôi ngay lập tức. Chúng tôi sẽ sửa đổi hoặc xóa bài viết. Cảm ơn bạn.