กาแฟ (บางคน) ยิ่งดื่มก็ยิ่งง่วง เป็นเพราะอะไร?

คนส่วนใหญ่รู้ดีว่าการดื่ม “กาแฟ” ช่วยให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าขึ้น และบรรเทาอาการง่วงเหงาหาวนอนได้ (แม้จะไม่ใช่คนที่ดื่มกาแฟก็ตาม) ทำให้หลายต่อหลายคนเสพติดการดื่มกาแฟเพื่อให้ช่วยบรรเทาอาการอ่อนเพลียและง่วงนอน แต่บางคนก็เถียงหัวชนฝาเลยทีเดียว ว่าการดื่มกาแฟไม่เห็นจะช่วยอะไรได้ ดื่มเข้าไปก็ง่วงอยู่ดี บางคนแก้ด้วยการดื่มกาแฟที่เข้มขึ้น เพื่อหวังว่าคาเฟอีนที่เข้มข้นจะช่วยดึงหนังตาที่หย่อนขึ้นมาได้ สิ่งที่เกิดขึ้นกลับตรงกันข้าม ดื่มไปยังไม่ทันถึงครึ่งแก้ว ก็หลับหัวทิ่มคาแก้วกาแฟไปแล้ว

อาการที่ดื่มกาแฟแล้วง่วงนอนนั้นเป็นอาการที่เกิดขึ้นได้ แต่ทำไมถึงเป็นเช่นนั้น ทั้งที่การดื่มกาแฟที่มีสารคาเฟอีนควรจะช่วยให้เราตาค้าง ตาสว่างขึ้นสิ เรื่องนี้มีคำอธิบาย

คาเฟอีนที่เรารู้จัก

หากพูดถึงคาเฟอีน (ไม่ใช่เฮโรอีน) ร้อยทั้งร้อยจะต้องนึกถึงกาแฟก่อนเป็นอย่างแรก ตามมาด้วยเครื่องดื่มประเภทชา น้ำอัดลม และเครื่องดื่มชูกำลัง คาเฟอีนที่เรารู้จัก มีคุณสมบัติออกฤทธิ์ต้านสารที่ทำให้เกิดอาการง่วงนอนในสมอง ซึ่งก็คือสารแอดิโนซีน (adenosine) เป็นเหตุให้คนที่ดื่มกาแฟ หรือรับคาเฟอีนเข้าสู่ร่างกายจึงไม่ง่วง และรู้สึกตื่นตัว

สารแอดิโนซีน เป็นสารสื่อประสาทชนิดหนึ่ง ที่สะสมขึ้นภายในเซลล์ประสาท เพราะปกติแล้ว สารแอดิโนซีนจะเกิดจากการใช้พลังงานของร่างกายอยู่แล้ว ยิ่งใช้พลังงานมากร่างกายก็อ่อนเพลีย ทำให้มีสารนี้สะสมในสมอง ก็จะทำให้เราง่วง ยิ่งมีระดับของแอดิโนซีนในระบบประสาทตื่นตัวในก้านสมองมากเท่าไร ก็จะมีความเกี่ยวข้องกับระดับความง่วงนอนที่เพิ่มมากขึ้นเท่านั้น การรับคาเฟอีนเข้าสู่ระบบประสาทจึงออกฤทธิ์ยับยั้งการทำงานของแอดิโนซีนภายในสมอง กระตุ้นให้สมองและร่างกายตื่นตัว

การดื่มกาแฟ จะไปต้านการทำงานของแอดิโนซีนในสมองได้ ก็ต่อเมื่อแอดิโนซีนยังไม่จับกับตัวรับในสมอง (ยังไม่จับก็ยังไม่ง่วง) เพราะฉะนั้น ถ้าจะดื่มกาแฟเพื่อให้ตื่นตัว ควรจะดื่มก่อนที่จะง่วง แต่หากง่วงแล้วค่อยดื่ม คุณสมบัติของคาเฟอีนอาจจะไม่ได้ช่วยให้ตื่นตัวมากนัก ต้องรอให้สมองจัดการกับสารแอดิโนซีนชุดนี้ไปก่อน (หรือไปนอน) เราถึงจะรู้สึกสดชื่นขึ้น

การที่ร่างกายได้รับคาเฟอีน จะเพิ่มการทำงานของสารสื่อประสาทโดปามีน (dopamine) ซึ่งทำให้สมองเกิดการตื่นตัว นอกจากนี้พบว่าอาจจะมีการเพิ่มปริมาณของซีโรโทนิน (serotonin) ซึ่งมีผลต่ออารมณ์ด้วย ซึ่งจะทำให้รู้สึกพึงพอใจและมีความสุข

ดื่มกาแฟแล้วยิ่งง่วงนอน

โดยปกติแล้ว กาแฟจะมีฤทธิ์กระตุ้นการตื่นตัวได้อยู่ประมาณ 15-30 นาที อีกไม่นานต่อจากนั้น คาเฟอีนก็จะถูกเผาผลาญไป จากนั้นร่างกายจะค่อยๆ กลับไปง่วงหรือเพลียเหมือนเดิม นั่นทำให้เราจะต้องหากาแฟดื่มเข้าไปใหม่เพื่อปลุกภาวะการง่วงให้ตื่นตัว

แต่ใครที่ดื่มกาแฟเป็นประจำ ร่างกายก็จะปรับตัวให้เคยชินกับปริมาณคาเฟอีนที่ได้รับ เมื่อชินร่างกายก็ปล่อยปล่อยสารแอดิโนซีนออกมาเพิ่ม (พยายามจะเอาชนะกัน) เมื่อดื่มกาแฟในปริมาณเท่าเดิมจึงไม่หายง่วง แถมระยะเวลาที่ตื่นตัวก็สั้นลงเรื่อยๆ พอถึงจุดหนึ่ง ร่างกายจะเข้าสู่ภาวะดื้อคาเฟอีน กลายเป็นว่ารับคาเฟอีนเข้าไปเพื่อให้หายง่วงกลับไม่ได้ผล กินแล้วก็ง่วงอยู่ดี

หรืออีกนัย คาเฟอีนในกาแฟมีฤทธิ์ขัดขวางตัวรับสารแอดิโนซีนในสมอง เพื่อไม่ให้มันจับกัน แต่คาเฟอีนไม่ได้มีฤทธิ์หยุดการผลิตสารแอดิโนซีน แล้วก็ไม่ได้สร้างอะไรขึ้นมาขัดขวางตัวรับแอดิโนซีนเพิ่มขึ้นด้วย หมายความว่าเมื่อฤทธิ์คาเฟอีนหมดลง สมองก็สะสมสารแอดิโนซีนที่ต้องการจับตัวกับตัวรับ จนนำไปสู่ความเหนื่อยล้าอ่อนเพลีย

นี่เป็นการอธิบายง่ายๆ ว่ายิ่งเราติดกาแฟมากเท่าไร การดื่มไปนานๆ เราจะรู้สึกว่ากาแฟปริมาณเท่าเดิมไม่อาจทำให้เราตื่นตัวได้เหมือนเดิมได้ ฤทธิ์ของคาเฟอีนในกาแฟแก้วต่อๆ ไปจะลดลง กลายเป็นภาวะทนต่อคาเฟอีน และทำให้เราต้องการคาเฟอีนมากขึ้นอีก ยิ่งวันไหนที่นอนน้อย อาการเพลียยิ่งหนักเข้า วันนั้นทั้งวันจะรู้สึกง่วง มึน อึน งง ทั้งที่ก็ดื่มกาแฟไปแล้ว

นอกเหนือจากนั้น ยังมีปัจจัยอีกบางประการที่ส่งผลให้ร่างกายเราไม่ตอบสนองต่อคาเฟอีนได้ดีเท่าที่ควร เช่น

• คาเฟอีนมีฤทธิ์ตอบสนองต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด บางคนดื่มกาแฟแล้วใจสั่น หัวใจเต้นเร็ว ทำให้เกิดอาการอ่อนเพลียจากภาวะหัวใจที่เต้นเร็ว จนรู้สึกเหมือนง่วงนอน ทั้งที่จริงๆ แล้วเราแค่เหนื่อล้าจนอยากพัก
• การติดหนี้การนอน จากการที่เราพักผ่อนไม่เพียงพอ นอนดึก นอนน้อย นอนไม่เป็นเวลา หลับไม่สนิท หรือนอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อวันติดต่อกันเป็นเวลานาน สารแอดิโนซีนที่มักเชิญชวนให้หลับจึงเลื่อนเวลามาเร็วขึ้น และมีความแรงมากขึ้น ก็เป็นสาเหตุให้เกิดอาการง่วงนอนหลังดื่มกาแฟ
• กาแฟมีฤทธิ์ขับปัสสาวะอ่อนๆ การดื่มกาแฟจะทำให้เราปวดปัสสาวะบ่อยกว่าปกติ จึงทำให้ร่างกายขาดน้ำไปรักษาความดันโลหิตและการไหลเวียนของเลือด การขาดน้ำอาจทำให้หัวใจเต้นเร็วและความดันโลหิตต่ำลง จนนำไปสู่ความรู้สึกเหนื่อยล้า เฉื่อยชา
• คาเฟอีนทำให้หลอดเลือดหดตัว ทำให้หลอดเลือดบางส่วนแคบลง ไปสามารถรบกวนการไหลเวียนของเลือดไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย การเสียน้ำยังทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นได้ด้วย
• น้ำตาลในกาแฟ บางคนไม่ได้เสพติดคาเฟอีน แต่อาจเสพติดความหวานจากกาแฟ โดยเฉพาะคนที่เพิ่มน้ำเชื่อมหรือวิปครีม หรือว่าใส่นู่นนี่นั่นทุกครั้งเวลาดื่มกาแฟเย็น โดยปกติร่างกายจะใช้พลังงานจากน้ำตาลได้เร็วกว่าคาเฟอีน หลังจากที่ร่างกายใช้น้ำตาลหมด เราก็จะรู้สึกเหมือนพลังงานต่ำลง (น้ำตาลตก) จึงหมดแรง แล้วง่วงนอน
• การดื่มกาแฟในช่วงสายของวันหรือหลังเที่ยงวัน ในบางคนอาจทำให้คุณภาพการนอนช่วงกลางคืนแย่ลง มีอาการนอนไม่หลับ นอนไม่พอ เพราะคาเฟอีนไปทำให้สมองตื่น ทั้งที่ร่างกายอยากหลับเต็มแก่ ทำให้ช่วงเข้านอนจริงๆ เราควรจะหลับลึก บางคนจึงกินกาแฟแล้วนอนหลับได้ปกติ แต่ไม่ได้หมายความว่าจะหลับอย่างมีประสิทธิภาพ ตื่นมาก็เลยเพลียอยู่ดี
• ไม่ใช่ทุกคนที่จะตอบสนองต่อคาเฟอีนเหมือนกัน บางคนง่วงตั้งแต่กาแฟยังไม่หมดแก้ว บางคนง่วงหลังจากดื่มไปเพียงแก้วเดียว ในขณะที่อีกหลายคนก็สามารถดื่มได้หลายแก้วต่อวัน และไม่ได้รู้สึกว่าไม่มีผลเสียใดๆ ต่อสุขภาพ

วิธีแก้อาการง่วงหลังดื่มกาแฟ

ทำได้ด้วยการลดการพึ่งกาแฟด้วยเหตุผลให้หายง่วงนอน จะช่วยให้ร่างกายปรับตัวได้ โดยค่อยๆ ลดปริมาณการดื่มกาแฟลง จากวันละ 2 แก้วเหลือวันละแก้ว ดื่มทุกวันมาเป็นดื่มวันเว้นวัน หรือถ้าไม่จำเป็นก็ไม่ต้องดื่ม ดื่มกาแฟตอนท้องว่าง ร่างกายจะดูดซึมคาเฟอีนได้ดีสุด หายง่วงที่สุด เราจึงมักจะดื่มกาแฟกันแทนอาหารมื้อเช้า และถ้าง่วง ก็ต้องแก้ด้วยการนอน แค่พักผ่อนให้เพียงพอก็ลดการพึ่งพากาแฟลงได้

ปริมาณคาเฟอีนที่ปลอดภัยต่อร่างกายในแต่ละวัน อยู่ที่ประมาณ 400 mg แต่ปริมาณคาเฟอีนที่แนะนำต่อวันไม่ควรเกิน 200 mg หรือกาแฟประมาณ 2 แก้ว เพราะจริงๆ แล้วการดื่มกาแฟ 3-5 แก้วต่อวันจะช่วยป้องกันโรคได้หลายโรค และช่วยระบบการทำงานของร่างกายบางอย่าง แต่ถ้าดื่มมากเกินไปย่อมมีผลข้างเคียงได้