โปรแกรมออกกำลังกาย 2 สัปดาห์ เปลี่ยนร่างเก่าปี 2567 ไปสู่ร่างใหม่ปี 2568

พร้อมที่จะเปลี่ยนแปลงตัวเองแล้วหรือยัง? โปรแกรมออกกำลังกาย 2 สัปดาห์ของเราจะช่วยให้คุณเริ่มต้นการเดินทางสู่ร่างกายที่แข็งแรงและฟิตแอนด์เฟิร์มได้ง่ายๆ ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือต้องการเพิ่มความท้าทายให้กับตัวเองก็ตาม ด้วยโปรแกรมที่ถูกออกแบบมาอย่างดี คุณจะได้ฝึกทั้งกล้ามเนื้อ ปรับปรุงสมดุล และเพิ่มความคล่องตัว เพียงแค่ใช้เวลาออกกำลังกายสัปดาห์ละ 4 วัน คุณก็จะรู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลงในร่างกายของคุณได้อย่างชัดเจน

โปรแกรมออกกำลังกาย 2 สัปดาห์

ออกกำลังกายวันที่ 1 ทำแบบฝึกหัดละ 3 เซ็ตก่อนทำแบบฝึกหัดถัดไป

ท่าสควอช ท่าสควอช 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง ท่าสควอชเป็นพื้นฐานสำคัญในการออกกำลังกาย ดังนั้นการเริ่มต้นด้วยท่านี้จึงเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ระหว่างทำท่า ให้รักษาไหล่ให้ตรง มองตรงไปข้างหน้า และเข่าควรเคลื่อนออกด้านข้าง ไม่ใช่เข้าหากัน

ท่า Incline Dumbbell Press ทำท่านี้ 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง เตรียมม้านั่งที่ปรับเอียงได้ และดัมเบลคู่หนึ่ง ปรับม้านั่งให้เอียงประมาณ 30 องศา สำหรับผู้เริ่มต้น แนะนำให้ใช้ดัมเบลน้ำหนัก 10-12 ปอนด์ก่อน เพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยกับท่า เมื่อพร้อมแล้วค่อยเพิ่มน้ำหนัก ขณะทำท่า ให้ใช้กล้ามเนื้อหน้าอกเป็นตัวนำในการยกดัมเบลขึ้น ควบคุมการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ และเน้นการบีบกล้ามเนื้อหน้าอกให้สุด

ท่า Lunges with Dumbbell เป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่าง เช่น กล้ามเนื้อต้นขา สะโพก และน่อง ทำ 3 เซต เซตละ 12 ครั้ง สลับข้าง การเพิ่มท่าบริหาร biceps curl เข้าไปในท่า lunge จะทำให้ท่าออกกำลังกายท้าทายมากขึ้น ทั้งในเรื่องของกล้ามเนื้อและการทรงตัว หากคุณเป็นมือใหม่ ให้เริ่มต้นด้วยดัมเบลน้ำหนักเบา เช่น 8 หรือ 10 ปอนด์ จนกว่าคุณจะรู้สึกมั่นคงในท่า

ท่า Face Pulls 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง ท่านี้จะเน้นบริหารกล้ามเนื้อไหล่และหลังส่วนบน อาจจะดูแปลกๆ ตอนแรก แต่คุณจะรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อได้อย่างแน่นอน ใช้ยางดึงความต้านทานที่ยึดติดกับจุดที่สูงกว่าศีรษะของคุณในการทำท่านี้

ท่า Plank Reach-Under 3 เซต เซตละ 12 ครั้ง การจบการออกกำลังกายด้วยท่าที่เน้นกล้ามเนื้อแกนกลางเป็นวิธีที่ดีเยี่ยม เพิ่มความท้าทายให้กับท่า Plank ปกติด้วยการแตะมือไปที่ขาข้างตรงข้าม สังเกตช่วงเอวของคุณให้ดี อย่าให้หลังแอ่น และสะโพกต้องอยู่ในระดับเดียวกัน

ออกกำลังกายวันที่ 2 ทำแบบฝึกหัดละ 3 เซ็ตก่อนทำแบบฝึกหัดถัดไป

ท่า Modified Thruster เป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสานที่รวมท่าสควอชและการยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ ทำ 3 เซต เซตละ 12 ครั้ง ท่านี้จะช่วยให้คุณได้ออกกำลังกายหลายกล้ามเนื้อพร้อมกัน ทั้งกล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อแกนกลาง และกล้ามเนื้อไหล่ ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ สำหรับผู้เริ่มต้น แนะนำให้ใช้ดัมเบลน้ำหนัก 5 หรือ 8 ปอนด์

ท่า Step-up เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและปรับปรุงสมดุล ทำ 3 เซต เซตละ 12 ครั้ง สลับข้าง เพื่อเพิ่มความท้าทาย ให้ถือดัมเบลไว้ข้างละข้างขณะทำท่า เน้นการใช้แรงจากส้นเท้าในการดันตัวขึ้น เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นให้ทำงานอย่างเต็มที่

ท่า Cable Crossover เป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นบริหารกล้ามเนื้ออก ทำ 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง สามารถใช้เครื่อง Cable Crossover ที่ยิม หรือใช้ยางดึงความต้านทาน 2 เส้นแทนได้ ขณะทำท่า ควรเน้นการใช้กล้ามเนื้ออกในการดึงเข้าหากัน ไม่ใช่ใช้แรงจากแขน

ท่า Lateral Lunge เป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นการเคลื่อนไหวในแนวด้านข้าง ทำ 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง สลับข้าง การเคลื่อนไหวแบบนี้มีความสำคัญในการพัฒนากล้ามเนื้อขาส่วนต่างๆ และปรับปรุงความคล่องตัว ขณะทำท่า ควรเน้นการนั่งลงให้ก้นย้อยลงไปในตอนสุดของท่า เพื่อให้กล้ามเนื้อก้นได้ทำงานอย่างเต็มที่

ท่าซูเปอร์แมน 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง ท่านี้ดูง่ายแต่ได้ผลลัพธ์สูง โดยเน้นบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางทั้งส่วนหน้าท้องและหลังส่วนล่าง ควรทำท่าอย่างช้าๆ และควบคุมร่างกายให้ดีที่สุด พยายามหยุดนิ่งเล็กน้อยที่จุดสูงสุดของท่า

ออกกำลังกายวันที่ 3 ทำแบบฝึกหัดละ 3 เซ็ตก่อนทำแบบฝึกหัดถัดไป

ท่า Side-step ดึงความต้านทานเป็นท่าที่เหมาะสำหรับวอร์มอัพกล้ามเนื้อสะโพกก่อนการออกกำลังกาย แต่ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนนี้ได้อีกด้วย ยิ่งคุณย่อตัวลงไปมากเท่าไหร่ ท่านี้ก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น ให้ทำท่านี้ 3 เซต เซตละ 10 ก้าว ไป-กลับ

ท่า Row  เป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อหลัง ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อส่วนสำคัญที่ช่วยในการรักษาท่าทางที่ดีและอำนวยความสะดวกในการทำกิจวัตรประจำวัน

ท่า Lunge เป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อขาส่วนหน้าและส่วนหลัง กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อแกนกลางของร่างกาย

ท่า Leg kickbacks ทำ 3 เซต เซตละ 12 ครั้ง สลับข้าง เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกและก้น ให้ทำช้าๆ ยกขาขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยรักษาสะโพกให้อยู่ในระดับเดียวกัน

ท่า Plank ช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย ไม่เพียงแค่กล้ามเนื้อหน้าท้อง ทำให้เป็นท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอย่างแท้จริงที่ควรนำไปรวมไว้ในการออกกำลังกายของคุณ แกนกลางของคุณจำเป็นต้องแข็งแรงและเสถียรในท่านี้ ควรระวังให้ไหล่ของคุณอยู่ต่ำและหลัง และคอของคุณอยู่ในแนวตรง

ออกกำลังกายที่ 4 ให้ทำแบบเซอร์กิต คือ ทำท่าออกกำลังกายทั้งหมด 5 ท่า โดยทำท่าแรกให้ครบ 1 เซต แล้วค่อยเปลี่ยนไปทำท่าต่อไป ทำแบบนี้จนครบทั้ง 5 ท่า พัก แล้วทำซ้ำอีก 2 รอบ

ท่า Jumping jacks ทำท่ากระโดดตบเป็นเวลา 1 นาที ท่ากระโดดตบเป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานแต่ได้ผลดี ช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้ ถ้ารู้สึกว่าการกระโดดมากเกินไป สามารถแตะเท้าสลับกันไปมาแทนได้

ท่า Bicycle crunch ทำซ้ำ 20 ครั้ง โดยให้ยกหัว คอ และหลังส่วนบนขึ้นจากพื้นตลอดเวลา เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานอยู่ตลอดเวลา ควรให้คางตั้งตรง และเน้นการบิดลำตัวเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนข้าง

ท่า Squat jumps ทำท่าสควอตกระโดดซ้ำ 10-12 ครั้ง ท่านี้มีความเข้มข้นสูง แต่ช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและระบบหัวใจและหลอดเลือด เน้นการใช้แรงจากปลายเท้าในการกระโดดให้สูงที่สุด แล้วลงนิ่มๆ ที่ปลายเท้า ควรระมัดระวังหากมีอาการบาดเจ็บที่ขาหรือข้อต่อ

ท่า Glute bridge with band ทำท่าสะพานก้นโดยใช้ยางยืดพันเหนือเข่า 15 ครั้ง การใช้ยางยืดจะช่วยเพิ่มความต้าน ทำให้กล้ามเนื้อก้นและสะโพกทำงานหนักขึ้น เมื่อถึงจุดสูงสุดของท่า ให้บีบกล้ามเนื้อก้นและกระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

ท่า Mountain climber ทำท่าไต่เขาซ้ำ 20 ครั้ง ท่านี้ช่วยบริหารทั้งกล้ามเนื้อแกนกลางและระบบหัวใจและหลอดเลือด จึงต้องใช้ทั้งความแข็งแรงและความอดทน เมื่อทำท่าได้ถูกต้องแล้ว ค่อยๆ เพิ่มความเร็วในการทำท่า

• กระตุ้น: "หลังจาก 2 สัปดาห์ คุณจะรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงในตัวเองอย่างเห็นได้ชัด ร่างกายที่แข็งแรงขึ้น ความมั่นใจที่เพิ่มขึ้น และความรู้สึกภูมิใจในตัวเอง พร้อมที่จะก้าวข้ามขีดจำกัดของคุณแล้วหรือยัง?"
• สร้างแรงจูงใจ: "เมื่อสิ้นสุดโปรแกรมนี้ คุณจะรู้สึกว่าตัวเองเป็นคนใหม่ที่แข็งแกร่งและมีพลังมากขึ้น พร้อมที่จะเผชิญหน้ากับทุกความท้าทาย เตรียมตัวให้พร้อม แล้วไปด้วยกัน

• 8 วิธีออกกำลังกาย 30 นาที ลดพุง เผาผลาญพลังงานง่ายๆ ได้ผลจริง
• ออกกำลังกายด้วยการเดิน VS วิ่ง แบบไหนดีกว่ากัน? พร้อมคำแนะนำที่ควรรู้