น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ส่งผลกับ ข้อเข่า อย่างไรบ้าง

ผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน หรือ อยู่ในภาวะโรคอ้วน จะมีแรงกดที่ข้อเข่ามากขึ้นถึง 3-4 เท่าของน้ำหนักตัวขณะเดิน ซึ่งทำให้เกิดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของข้อเข่า เช่น อาการปวดเข่า ข้อเข่าติด หรือการใช้งานข้อเข่าได้ไม่เต็มที่ นอกจากนี้ ภาวะน้ำหนักตัวเกินยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคหัวใจ หลอดเลือดสมอง เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง และโรคข้อเข่าเสื่อม

นพ.กฤษกมล สิทธิทูล แพทย์ผู้เชี่ยวชาญสาขาศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิกส์ โรงพยาบาลสมิติเวช สุขุมวิท ระบุว่า เนื่องจากข้อเข่าเป็นข้อต่อที่มีการเคลื่อนไหวแทบจะตลอดเวลา และยังต้องแบกรับน้ำหนักของร่างกายเราด้วย จึงสามารถพบปัญหาหรือความผิดปกติที่ข้อเข่าได้บ่อยๆ ความผิดปกติที่ข้อเข่านั้นมีหลากหลายรูปแบบ เช่น อาการปวดเข่า ข้อเข่าติด ข้อเข่าไม่มั่นคง หรือการใช้งานเข่าได้ไม่เหมือนเดิม ความผิดปกติเหล่านี้เกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น การใช้งานซ้ำๆ หรือการใช้งานอย่างหนักในนักกีฬา ลักษณะของงานที่มีการยกของหนัก ยืนหรือเดินเป็นเวลานานๆ การอักเสบในข้อเข่า และการเสื่อมตามธรรมชาติ แต่มีหนึ่งสาเหตุหลักที่ส่งผลให้เกิดความผิดปกติในข้อเข่าเหล่านี้ คือ การที่มีน้ำหนักตัวมากเกินเกณฑ์มาตรฐาน

มีรายงานพบถึงความสัมพันธ์ของการเกิดอาการปวดเข่ากับน้ำหนักตัวที่เกินเกณฑ์มาตรฐาน และอาการปวดนี้แสดงให้เห็นได้ชัดมากขึ้นในกลุ่มคนที่เป็นโรคอ้วน หากปล่อยไว้นานๆ จะทำให้เกิดอาการปวดเรื้อรังและทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนอื่นๆ ตามมาได้ อีกทั้งยังมีการศึกษาพบอีกว่า การมีน้ำหนักตัวที่มากเกินไปหรือเป็นโรคอ้วน จะไปเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดความเสื่อมของข้อมือ ข้อสะโพก และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ความเสื่อมของข้อเข่าได้อีกด้วย

น้ำหนักตัวเท่าไหร่ ถึงเรียกว่าพอดี?

ค่าดัชนีมวลกาย หรือ Body Mass Index (BMI) เป็นค่าที่ใช้ชี้วัดว่าร่างกายมีความสมดุลกันของน้ำหนักตัวเทียบกับส่วนสูงหรือไม่ โดยสามารถใช้เป็นเกณฑ์ในการคัดกรองผู้ที่มีน้ำหนักต่ำกว่ามาตรฐาน เกินเกณฑ์มาตรฐาน หรือเป็นโรคอ้วนได้ ในผู้ใหญ่ที่มีอายุ 20 ปีขึ้นไป ดังนี้

• ค่า BMI น้อยกว่า 18.5 แสดงว่า น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์น้ำหนักน้อยหรือผอม
• ค่า BMI 18.5 – 22.90 แสดงว่า น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ปกติ
• ค่า BMI 23.0 – 27.5 แสดงว่า น้ำหนักเกินเกณฑ์มาตรฐาน
• ค่า BMI มากกว่า 27.5 แสดงว่า เป็นโรคอ้วน

น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ส่งผลกับข้อเข่าอย่างไร

เกิดแรงกระทำต่อข้อเข่ามากขึ้น

รวมถึงผิวกระดูกอ่อน (Cartilage) ที่หุ้มข้อเข่าด้วยเ จริงๆ แล้วข้อเข่านั้นรับน้ำหนักของเราได้มากถึง 3-4 เท่าของน้ำหนักตัวเราขณะเดิน หากมีน้ำหนักตัว 80 กก จะเทียบเท่ากับข้อเข่านั้นรับน้ำหนักมากถึง 240-320 กิโลกรัมขณะเดิน และจะรับน้ำหนักมากยิ่งขึ้นเมื่อทำกิจกรรมอื่นๆ เช่น เดินขึ้นลงบันได หรือย่อตัวลงเก็บของ  ดังนั้น หากมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น 10 กิโลกรัม ก็จะยิ่งเพิ่มแรงกระทำต่อข้อเข่ามากขึ้น 30-40 กิโลกรัม ในทุกก้าวที่เดิน ซึ่งจะกระตุ้นให้เกิดอาการปวดมากขึ้น และเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดข้อเข่าเสื่อมที่มากขึ้นด้วย  ในทางกลับกัน หากเราลดน้ำหนักลง 1 กิโลกรัม ก็จะลดแรงกระทำต่อข้อเข่าลง 3-4 เท่าหรือ 3-4 กิโลกรัม หากลด 10 กิโลกรัม ก็เท่ากับลดแรงกระทำต่อข้อเข่าได้มากถึง 30-40 กิโลกรัม ในทุกก้าวของการเดิน เมื่อแรงกระทำต่อข้อเข่าลดลง ก็ส่งผลให้อาการปวดและอาการอักเสบของข้อเข่าลดลง ข้อเข่าทำงานได้ดียิ่งขึ้น จากแรงกระทำของน้ำหนักตัวต่อข้อเข่านี้ จะเห็นได้ว่า คนที่มีน้ำหนักตัวมากกว่าปกติ นั้นถือว่าเป็นคนที่ใช้งานข้อเข่าหนักด้วยเช่นกัน

เกิดการอักเสบของข้อเข่า

โรคอ้วนจะไปเพิ่มการอักเสบของร่างกายมากขึ้น ซึ่งกระตุ้นให้เกิดอาการปวดตามข้อต่อ การลดน้ำหนักจึงช่วยลดกระบวนการอักเสบเหล่านี้ได้ จากการศึกษาพบว่า ผู้ที่ลดน้ำหนักได้ประมาณ 1 กิโลกรัมต่อเดือน ติดต่อกันเป็นเวลา 3 เดือน – 2 ปี พบว่า กระบวนการอักเสบในร่างกายนั้นลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ส่งผลให้อาการปวดตามข้อต่อ เช่น ข้อเข่า นั้นลดลงตามไปด้วย  นอกจากนั้นแล้ว เซลล์ไขมันที่มีมากเกินไปก็ส่งผลต่อสารเคมีในเลือดที่มีผลต่อการอักเสบของข้อเข่า ทำให้เกิดอาการข้อเข่าเสื่อมเร็วขึ้นอีกด้วย

นอกจากข้อเข่าแล้ว การที่มีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน ยังไปเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคต่างๆ ที่ส่งผลร้ายกับสุขภาพมากมาย เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคไขมันในเลือดสูง และโรคข้อเข่าเสื่อม

เทคนิคการลดน้ำหนัก ลดความกังวลเรื่องข้อเข่าเสื่อม

เพื่อหลีกเลี่ยงอาการผิดปกติต่างๆ ของข้อเข่าที่เกิดจากการมีน้ำหนักมากจนเกินไป จึงควรควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน ซึ่งการควบคุมน้ำหนักนั้นสามารถทำได้โดยการออกกำลังกายที่เหมาะสม ควบคู่ไปกับการควบคุมอาหาร โดยการรับประทานอย่างถูกต้องตามหลักโภชนาการ มีประโยชน์ และมีสารอาหารครบ 5 หมู่  ทั้งนี้ มีรายงานว่า การลดลงของน้ำหนักตัวจะช่วยลดแรงกระทำต่อข้อเข่าลง ส่งผลให้ความผิดปกติในข้อเข่าและภาวะแทรกซ้อนอื่นๆ ลดลง รวมถึงโอกาสในการเกิดอาการข้อเข่าเสื่อมก็ลดลงได้ด้วย

การออกกำลังกาย

• อาจเริ่มจากการออกกำลังกายที่ไม่มีแรงกระแทกต่อข้อเข่าก่อน เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ เป็นต้น ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เพื่อช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมัน และช่วยเพิ่มความทนทาน (endurance) ให้กับร่างกาย ทำให้สามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น

• เมื่อเริ่มออกกำลังกายได้ดีขึ้น ร่างกายเริ่มมีความทนทานมากขึ้น และน้ำหนักตัวเริ่มลดลง อาจจะเริ่มออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทอื่น เช่น วิ่งเหยาะๆ เต้นแอโรบิก ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านให้กล้ามเนื้อ ได้แก่ การทำ weight training เช่น การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบข้อเข่าและกล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะช่วยพยุงข้อเข่าและถ่ายเทน้ำหนักจากข้อเข่ามาที่กล้ามเนื้อได้ดี ข้อเข่าจึงไม่ต้องรับน้ำหนักมากจนเกินไป สลับกับการทำ weight training กับร่างกายส่วนอื่นๆ ทั้งหมดนี้ก็เพื่อช่วยเผาผลาญไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยเกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อน้อยที่สุด

• แนะนำให้ทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching exercise) หลังการออกกำลังกายทุกครั้ง เพื่อให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่น เพิ่มองศาการเคลื่อนไหวของข้อต่อ และมีความสมดุลของกล้ามเนื้อทุกส่วนเท่าๆ กัน

การควบคุมปริมาณอาหาร

ไม่ควรอดอาหาร แต่ให้ควบคุมการรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมและถูกวิธี โดยรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ครบ 5 หมู่ ทานผักใบเขียว 40-50% ของมื้ออาหาร ทานโปรตีนดี เช่น อกไก่ เนื้อปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ต้ม ลดอาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม กุนเชียง แหนม ทานแป้งที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ลดการทานแป้งขัดขาว งดของหวาน น้ำตาล เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

ไม่ตั้งเป้าหมายการลดน้ำหนักไว้สูงจนเกินไป 

เริ่มแรกอาจจะตั้งเป้าหมายไว้ที่ 5% ของน้ำหนักตัวก่อน เพื่อให้สามารถบรรลุเป้าหมายได้ง่ายขึ้น และมีกำลังใจที่จะทำต่อไปได้อย่างสม่ำเสมอ ทั้งนี้ มีการศึกษาพบว่า การลดน้ำหนักลง 5% ของน้ำหนักตัวหรือมากกว่านั้น ช่วยให้เกิดผลดีกับการทำงานของข้อเข่า และลดอาการปวดได้อีกด้วย

นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

การนอนไม่พอส่งผลให้มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น โดยมีการศึกษาในปี 2004 พบว่าคนที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืน มีแนวโน้มที่จะอ้วนเพิ่มขึ้นมากถึง 30 % เมื่อเทียบกับคนที่นอนหลับ 7-9 ชั่วโมง ล่าสุดพบว่ามีความสัมพันธ์กันระหว่างการนอนหลับและฮอร์โมนที่ควบคุมการหิวที่ชื่อ “Ghrelin” และ ฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณความอิ่มให้สมองและควบคุมความอยากอาหารที่ชื่อ “Leptin” โดยการนอนที่ลดลงมีผลต่อการลดลงของ Leptin และส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นของ Ghrelin ดังนั้นการนอนที่เพียงพอก็เป็นอีกหนึ่งตัวช่วยให้สามารถควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น และลดปัญหาที่ข้อเข่าลงได้

การเลือกรับประทานอาหารที่ถูกหลักโภชนาการและออกกำลังกายที่เหมาะสม รวมถึงนอนหลับอย่างมีคุณภาพและเพียงพอ จะช่วยให้น้ำหนักค่อยๆ ลดลง อาการผิดปกติต่างๆ ที่เกิดกับข้อเข่าก็จะน้อยตามลงไปด้วย อย่างไรก็ตาม หากลดน้ำหนักลงแล้ว อาการผิดปกติที่ข้อเข่า เช่น ปวดเข่า เข่ายึดติด หรือการใช้งานไม่เหมือนเดิมนั้นยังไม่ดีขึ้น แนะนำให้ปรึกษาแพทย์เฉพาะทางเพื่อรับการวินิจฉัยและรักษาที่ถูกต้องและเหมาะสมต่อไป

• “โรคอ้วนในเด็ก” ความน่ารักที่แฝงด้วยอันตราย
• ทำไมบางคน “เครียด” แล้วกินไม่ลง VS “เครียด” แล้วกินเยอะเกินไป?