8 การกินแบบพลาดๆ ที่ทำให้น้ำหนักคงที่ แม้กินน้อย ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

หลายคนอาจเคยเจอปัญหานี้ ทานอาหารคลีน ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ทำไมน้ำหนักไม่ลด หรือลดลงช้ามาก สาเหตุอาจมาจากหลายปัจจัย ส่วนหนึ่งเป็นเรื่องของการกิน บทความนี้จะมาไขข้อข้องใจ พร้อมแนะนำแนวทางที่จะช่วยให้คุณกลับมาลดน้ำหนักได้อีกครั้ง โดยคุณอาจต้องเช็กว่าคุณได้เผลอทำความผิดพลาดเรื่องการกินของตัวเองหรือเปล่า

1.ทานอาหารมากเกินไป

หลายคนที่ลดน้ำหนักไม่สำเร็จ มักทานแคลอรี่มากเกินความต้องการ ซึ่งสาเหตุอาจเกิดจากหลายปัจจัย ดังนี้

• ไม่ติดตามปริมาณอาหารที่ทาน: งานวิจัยพบว่าการติดตามปริมาณอาหารที่ทานช่วยให้ลดน้ำหนักได้สำเร็จ ผู้ที่บันทึกปริมาณแคลอรี่ในอาหาร หรือถ่ายรูปอาหารที่ทาน มีแนวโน้มลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ไม่ติดตามอย่างไรก็ตาม การติดตามปริมาณอาหารอาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีภาวะผิดปกติทางการกิน เพราะการคำนวณแคลอรี่และการติดตามอาหารอาจส่งผลต่อสภาพทางจิตใจ
• การกินจุ (Binge eating): การกินจุคือการรับประทานอาหารปริมาณมากในครั้งเดียว แม้จะทานอาหารที่มีประโยชน์ เช่น ถั่ว หรือช็อกโกแลตดำ ก็ยังคงส่งผลต่อการลดน้ำหนัก หลายคนอาจมีพฤติกรรมการกินจุเป็นครั้งคราว ซึ่งส่งผลต่อการเพิ่มน้ำหนัก หากคุณมีพฤติกรรมการกินจุบ่อยครั้ง แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อประเมินภาวะการกินจุ
• ทานอาหารเร็วเกินไป: ในสังคมที่เร่งรีท หลายคนมักทานอาหารอย่างรวดเร็ว การทานอาหารอย่าง mindful eating อาจเป็นเครื่องมือลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ

Mindful eating คือ การทานอาหารช้าๆ ทานโดยไม่รับประทานสิ่งรบกวน พึงพอใจ และเคี้ยวอาหารทุกคำอย่างช้าๆ ขณะเดียวกันก็รับฟังสัญญาณจากร่างกายที่บอกว่าอิ่มแล้ว งานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่า การทานอาหารช้าๆ มีสติ ช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น และส่งเสริมการลดน้ำหนักในระยะยาว

2.ทานโปรตีนไม่เพียงพอ

โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก งานวิจัยหลายชิ้นเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูง ชี้ให้เห็นว่าโปรตีนช่วยลดน้ำหนัก และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

เนื่องจากโปรตีนช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น และช่วยรักษาอัตราการเผาผลาญขณะพัก ซึ่งส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากโปรตีนที่มีต่อฮอร์โมนควบคุมความอยากอาหาร เช่น ฮอร์โมนเกรลิน นอกจากนี้ การทานโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ ยังช่วยป้องกันการกลับมาอ้วนอีกครั้ง อย่างไรก็ตาม การทานโปรตีนอาจไม่มีผลต่อการลดน้ำหนักแบบอดอาหารสลับวันในผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วน ดังนั้นจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจว่า อาหารโปรตีนจะมีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการลดน้ำหนักในช่วงเวลาใด

3.ทานอาหารแปรรูปมากเกินไป

คุณภาพของอาหารมีความสำคัญไม่แพ้ปริมาณ การทานอาหารโฮลฟู้ดช่วยให้สุขภาพดีขึ้น ควบคุมความอยากอาหารได้ดี อาหารโฮลฟู้ด มักจะทำให้รู้สึกอิ่มท้องมากกว่าอาหารแปรรูป อย่างไรก็ตามอาหารแปรรูปหลายชนิดที่ติดฉลากว่า "อาหารเพื่อสุขภาพ" อาจไม่ได้มีคุณค่าทางโภชนาการจริง ควรอ่านฉลากส่วนผสมบนบรรจุภัณฑ์อย่างละเอียด และระวังอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

4.ยังคงดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นหนึ่งในตัวการสำคัญที่ทำให้ร่างกายอ้วน สมองของเราไม่ได้ชดเชยแคลอรี่จากน้ำตาลเหล่านี้ โดยการทานอาหารอื่นน้อยลง ไม่ใช่แค่เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงอย่าง โค้ก หรือ เป๊ปซี่เท่านั้น แต่รวมไปถึงเครื่องดื่ม "เพื่อสุขภาพ" อย่าง วิตามินวอเตอร์ ที่เต็มไปด้วยน้ำตาลเช่นกัน

แม้แต่ น้ำผลไม้ก็ไม่ควรดื่มในปริมาณมาก น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว อาจมีน้ำตาลเทียบเท่าผลไม้สดหลายชิ้น

5.ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ

สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินมาก หรือมีภาวะสุขภาพ เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 หรือเบาหวานแฝง การเลือกทานอาหารแบบ Low-carb อาจเป็นอีกทางเลือกหนึ่ง การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร มีผลช่วยลดน้ำหนักได้จริง แม้ประสิทธิภาพจะเห็นผลชัดเจนในช่วง 6-12 เดือนแรก มากกว่าในระยะยาว

อย่างไรก็ตาม งานวิจัยในปี 2018 พบว่าผลลัพธ์ระหว่างอาหารไขมันต่ำที่มีสารอาหารครบถ้วน กับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีสารอาหารครบถ้วน นั้นไม่แตกต่างกันมากนัก การค้นหาแผนการทานอาหารที่ยั่งยืน และคุณสามารถทานได้ตลอดไป เป็นสิ่งสำคัญที่สุด

6.ทานอาหารบ่อยเกินไป

ความเชื่อที่ว่าการทานอาหารหลายมื้อเล็กๆ ต่อวันจะช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ และลดน้ำหนักได้นั้นไม่เป็นความจริง งานวิจัยชี้ให้เห็นว่า ความถี่ในการทานอาหารมีผลน้อยมากหรือแทบไม่มีผลต่อการเผาผลาญไขมัน หรือการลดน้ำหนัก

แม้จะมีบางข้อมูลที่บ่งชี้ว่าการทานขนมมีประโยชน์ แต่ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการเลือกทานขนมที่มีประโยชน์ และจำกัดปริมาณการทานอาหารต่อวัน ไม่เกิน 4-5 มื้อย่อยๆ ในทางกลับกัน วิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพอย่างหนึ่งที่เรียกว่า "การอดอาหารแบบช่วงเวลา" (intermittent fasting) เน้นการอดอาหารเป็นช่วงๆ อย่างจงใจ และวางแผน โดยไม่รับประทานอาหารเป็นระยะเวลานาน (15-24 ชั่วโมงขึ้นไป)

7.อาจดื่มน้ำไม่เพียงพอ

การดื่มน้ำส่งผลดีต่อการลดน้ำหนัก เพราะการดื่มน้ำให้เพียงพอ ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ งานวิจัยวิเคราะห์ข้อมูลเชิงลึกจาก 6 งานวิจัย พบว่าผู้ที่มีน้ำหนักลดลงเฉลี่ย 5.15% จากการเพิ่มปริมาณการดื่มน้ำ โดยอย่างน้อยหนึ่งงานวิจัย ระบุว่าสาเหตุหลักมาจากการดื่มน้ำเปล่าแทนเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ ดังนั้นการเปลี่ยนเครื่องดื่มส่วนใหญ่ให้เป็นน้ำเปล่า และดื่มน้ำสักแก้วก่อนมื้ออาหาร จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้

8.อาจทานอาหารแปรรูปมากเกินไป

จากงานวิจัยวิเคราะห์ข้อมูลเชิงลึกในปี 2021 พบว่าอย่างน้อย 15% ของกลุ่มตัวอย่างเด็กและวัยรุ่น มีพฤติกรรมการทานอาหารที่เข้าข่ายเสพติดอาหาร โดยพบสัดส่วนที่สูงขึ้นในกลุ่มผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรืออ้วนอยู่แล้ว  นอกจากนี้จากผลสำรวจเกี่ยวกับการมีสุขภาพที่ดีในผู้สูงอายุ พบว่า 44% ของกลุ่มผู้สูงอายุ มีสัญญาณบ่งบอกถึงการเสพติดอาหารแปรรูปอย่างน้อยหนึ่งข้อ

หากคุณมีพฤติกรรมพึ่งพาอาหารแปรรูป การลดปริมาณหรือเปลี่ยนแปลงรูปแบบการทานอาหาร อาจดูเป็นเรื่องยาก