ลดความเสี่ยงกระดูกพรุนได้ผล ด้วย 5 วิธีออกกำลังกายเสริมมวลกระดูกให้แข็งแรง

การออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน หรือผู้ที่ต้องการป้องกันโรคกระดูกพรุนในอนาคต โดยการออกกำลังกายจำเป็นต่อการรักษาความหนาแน่นของกระดูกให้แข็งแรง การออกกำลังกายเหล่านี้ ไม่เพียงแต่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพกระดูกอีกด้วย ขอแนะนำให้จับคู่การออกกำลังกายเหล่านี้ กับการรับประทานอาหารที่ส่งเสริมสุขภาพกระดูก เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด โดยมี 5 วิธีการออกกำลังกายเสริมมวลกระดูกที่ผู้หญิงควรฝึกได้ง่ายๆ ดังต่อไปนี้ค่ะ

1.เดินเร็ว

การวิจัยพบว่าการเดินเร็วเป็นเวลา 4 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ มีความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกสะโพกหัก น้อยกว่าผู้ที่เดินน้อยกว่า 1 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ดังนั้นการออกกำลังกายง่าย ๆ เช่น การเดินเร็ว จึงถือเป็นอีกวิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงสุขภาพกระดูก มีประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูกพอ ๆ กับการออกกำลังกายประเภทอื่น

2.เล่นโยคะ

การวิจัยพบว่าผู้หญิงที่ฝึกโยคะเป็นประจำ มีแนวโน้มที่จะมีความหนาแน่นของกระดูก โดยเฉพาะในกระดูกสันหลัง โยคะมีบทบาทสำคัญในการส่งเสริมสุขภาพกระดูก บริเวณสะโพก กระดูกสันหลัง และข้อมือ ซึ่งถือว่ามีความเสี่ยงต่อปัญหากระดูกหักมากที่สุด

3.ออกกำลังกายแบบไทชิ

ไทชิหรือที่รู้จักในชื่อไทเก็กนั้น พบว่าช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง สามารถช่วยชะลอการสูญเสียมวลกระดูกในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนได้ นอกจากนี้การวิจัยยังพบว่าผู้หญิงที่ฝึกรำไทเก็กเป็นเวลา 45 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 5 วัน เป็นเวลา 1 ปี มีอัตราการสูญเสียมวลกระดูกที่ช้ากว่า เมื่อเทียบกับผู้หญิงที่ไม่ออกกำลังกาย ร่วมกับรำไทเก๊ก สิ่งนี้เน้นย้ำถึงความสำคัญของการผสมผสาน Tai Chi เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายเป็นประจำ เพื่อรักษากระดูกให้แข็งแรง

4.ฝึกกล้ามเนื้อ

การฝึกความแข็งแกร่ง ไม่ว่าจะเป็นการยกน้ำหนัก หรือใช้ยางยืดออกกำลังกาย มีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อและกระดูกของผู้หญิง แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตและพัฒนาการของกระดูก

5.ตีแร็กเก็ต

กีฬาที่ใช้แร็กเกต เช่น เทนนิส แบดมินตัน และเทเบิลเทนนิส เป็นที่รู้กันว่าช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก ในระหว่างการเล่นจะใช้แขน ข้อมือ ไหล่ สะโพก และกระดูกสันหลัง การใช้ร่างกายอย่างครอบคลุมนี้ มีส่วนช่วยในการเสริมสร้างกระดูก การเล่นกอล์ฟมีประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูก เนื่องจากช่วยให้แข็งแรงขึ้น โดยเฉพาะในร่างกายส่วนบน สะโพก และกระดูกสันหลัง

การออกกำลังกายเป็นประจำ สามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุน และยังกระตุ้นความหนาแน่นของกระดูกอีกด้วย สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายที่ต้องรับน้ำหนัก เช่น เดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง แอโรบิก เต้นรำ กระโดดเชือก ปั่นจักรยาน และไทเก๊ก นอกจากนี้ การใช้ดัมเบลล์เพื่อออกกำลังกาย โดยเน้นที่กระดูกแขน สามารถช่วยกระตุ้นการเติบโตของกระดูกในบริเวณนั้น ๆ ได้ สำหรับผู้ที่มีความหนาแน่นของกระดูกต่ำ แนะนำให้ออกกำลังกายประมาณ 20-30 นาทีต่อครั้ง