"แอโรบิก" คือการออกกำลังกายแบบไหน ใช่ที่เต้นตามหน้าห้างหรือเปล่า

"แอโรบิก" คำๆ นี้คงทำให้คุณนึกถึงคลาส หรือวิดีโอออกกำลังกายยุค 90s ของคุณแม่ หรือบางทีคุณอาจเคยใช้คำนี้แทนคำว่า "คาร์ดิโอ" ทั้งหมดนี้ก็ถูกทั้งหมดแหละ แต่จริงๆ แล้ว แอโรบิกยังมีอะไรมากกว่านั้นอีกนะ มันขึ้นอยู่กับ "ความเข้มข้น" ของการออกกำลังกายของคุณจริงๆ

งั้นคำถามคือ "แอโรบิก" จริงๆ แล้วคืออะไร แล้วการออกกำลังกายแบบไหนเรียกว่าแอโรบิก? เพื่อช่วยไขข้อสงสัยเกี่ยวกับศัพท์เทคนิคเหล่านี้ เราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญเพื่อมาอธิบายให้เข้าใจง่ายๆ เพื่อที่คุณจะสามารถใส่แอโรบิก

แอโรบิกคืออะไร?

แอโรบิก เป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อขนาดใหญ่พร้อมกัน (เช่น ขา สะโพก และแกนกลาง) โดยเน้นความต่อเนื่องเป็นเวลานาน มักจะเป็นการเคลื่อนไหวแบบมีจังหวะ มิเชล โอลสัน ศาสตรดุษฎีบัณฑิต CSCS อาจารย์วิชาอาวุโสด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาจาก Huntingdon College ในรัฐแอละแบมอธิบาย

"การหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้นประมาณ 60 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด แต่ไม่เกินค่าสูงสุดนั้น" โอลสันกล่าว

ทำไมเรียกแอโรบิกเป็นคาร์ดิโอ?

แอโรบิกทุกชนิดจัดเป็นกิจกรรมทางหัวใจและหลอดเลือด (cardio) ซึ่งเป็นสาเหตุที่มักได้ยินคำว่า "คาร์ดิโอ" แทน "แอโรบิก" (แต่โปรดทราบว่า ไม่ใช่การออกกำลังกายคาร์ดิโอทุกชนิดจะเป็นแอโรบิก ทั้งนี้จะพูดถึงต่อไป) ดังนั้น คุณสามารถเรียกกิจกรรมอย่างวิ่ง ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน และแม้แต่เดินเร็วว่าเป็นแอโรบิก

เคล็ดลับการเคลื่อนไหวแบบแอโรบิก

"คุณต้องสามารถทำกิจกรรมนั้นได้นานเกินสองนาที โดยได้รับออกซิเจนเพียงพอ" โนอัม ทามิร์ CSCS เจ้าของ TS Fitness ในนิวยอร์กซิตี้ อธิบาย กล่าวคือ ถึงแม้การหายใจจะเร็วขึ้น แต่คุณไม่ควรเหนื่อยหอบหาอากาศ "ความเข้มข้นมักจะอยู่ในระดับเบาถึงปานกลาง ทำให้คุณสามารถออกกำลังกายต่อเนื่องได้ประมาณ 30 ถึง 60 นาที โดยอัตราการเต้นของหัวใจไม่สูงขึ้นอย่างรุนแรง"

ระดับความเข้มข้นของแอโรบิก

แม้ว่าแอโรบิกส่วนใหญ่จะอยู่ในระดับความเข้มข้นต่ำถึงปานกลาง แต่ก็มีระดับที่แตกต่างกันไป "แอโรบิกความเข้มข้นต่ำ ช่วยสร้างความอดทน เช่น เดินเร็วๆ หรือคลาสออกกำลังกายกลุ่มแนวแดนซ์" โอลสันอธิบาย ระดับนี้จะอยู่ในช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำ ประมาณ 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

แอโรบิกความเข้มข้นปานกลาง จะเกี่ยวข้องกับอัตราการเต้นของหัวใจระหว่าง 70 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด อาจรวมถึงการออกกำลังกายประเภท step aerobics และจ๊อกกิ้ง สุดท้าย แอโรบิกความเข้มข้นสูง จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจระหว่าง 80 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด คุณอาจจะวิ่งเร็ว หรือวิ่งบนบันได แต่ยังไม่ใช่การออกแรงเต็มที่

หวังว่าคำอธิบายนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจแอโรบิกมากขึ้นนะครับ

ประโยชน์ต่อสุขภาพของแอโรบิก

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอส่งผลดีสุดๆ ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ แต่ประโยชน์นั้นไม่ได้มีแค่เรื่องหัวใจเท่านั้น "แอโรบิกช่วยลดความดันเลือด ไขมันในเลือด และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด" โอลสันอธิบาย ซึ่งทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณมีชีวิตยืนยาวขึ้นและลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น เบาหวาน

งานวิจัยมากมายสนับสนุนข้อดีของแอโรบิก นั่นเป็นเหตุผลที่สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกามีคำแนะนำให้ผู้คนออกกำลังกายแอโรบิกแบบความเข้มข้นปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ นอกจากจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เบาหวาน และความดันโลหิตสูงแล้ว แอโรบิกยังช่วยให้สมองของคุณเฉียบคม กระดูกแข็งแรงขึ้น และต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าได้