Top 5 อาหารช่วยบูสสมองให้แข็งแรง กระตุ้นความจำ เบลอบ่อยจัดไป

สมองของคุณคือศูนย์บัญชาการของร่างกายที่คอยควบคุมทุกการทำงาน ไม่ว่าจะเป็นการเต้นของหัวใจ การหายใจ การเคลื่อนไหว การรับรู้ หรือแม้แต่ความคิด การเลือกรับประทานอาหารที่ดีจึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง เพราะอาหารบางชนิดสามารถช่วยบำรุงสมองให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น เราจะพาคุณไปพบกับ 11 อาหารที่ช่วยบำรุงสมองให้แข็งแรงและทำงานได้ดี เพื่อให้คุณมีสุขภาพที่ดีและมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น

11 อาหารบำรุงสมอง และความจำ

1.ปลาที่มีไขมัน

เมื่อพูดถึงอาหารบำรุงสมอง ปลาที่มีไขมันมักจะอยู่ในรายการอันดับต้น ๆ เนื่องจากเป็นแหล่งอุดมของกรดไขมันโอเมก้า-3

ปลาที่มีไขมัน ได้แก่:

• ปลาแซลมอน
• ปลาเทราต์
• ปลาทูน่ากระป๋อง
• ปลาเฮอริ่ง
• ปลาซาร์ดีน

สมองของคุณประกอบด้วยไขมันประมาณ 60% และมากกว่าครึ่งหนึ่งของไขมันนั้นคือกรดไขมันโอเมก้า-3 สมองของคุณใช้โอเมก้า-3 เพื่อสร้างเซลล์สมองและเซลล์ประสาท และไขมันเหล่านี้มีความสำคัญสำหรับการเรียนรู้และความจำ โอเมก้า-3 อาจช่วยชะลอการเสื่อมทางจิตใจที่เกี่ยวข้องกับอายุและช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์ ในทางกลับกัน การไม่ได้รับโอเมก้า-3 เพียงพอเชื่อมโยงกับความบกพร่องทางความรู้ความเข้าใจและภาวะซึมเศร้า

โดยทั่วไปการรับประทานปลาจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ มีการศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานปลาอย่างสม่ำเสมอมีสารสีเทาในสมองมากขึ้น สารสีเทาประกอบด้วยเซลล์ประสาทที่ควบคุมการตัดสินใจ ความจำ และอารมณ์

2. กาแฟ

กาแฟประกอบด้วยสารสำคัญสองชนิดที่ช่วยบำรุงสุขภาพสมอง ได้แก่ คาเฟอีนและสารต้านอนุมูลอิสระ

คาเฟอีนในกาแฟมีผลบวกหลายอย่างต่อสมอง ได้แก่

• เพิ่มความตื่นตัว: คาเฟอีนช่วยให้สมองตื่นตัวโดยการบล็อกอะดีโนซีน สารสื่อประสาทที่ทำให้รู้สึกง่วง
• ปรับปรุงอารมณ์: คาเฟอีนอาจเพิ่มระดับสารสื่อประสาทที่ทำให้รู้สึกดี เช่น โดปามีน
• เพิ่มความเข้มข้น: การศึกษาพบว่าการบริโภคคาเฟอีนช่วยให้มีสมาธิและตื่นตัวมากขึ้นในระยะสั้น

การดื่มกาแฟในระยะยาวเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคระบบประสาท เช่น โรคพาร์กินสันและโรคอัลไซเมอร์ โดยผู้ใหญ่ที่ดื่มกาแฟ 3-4 ถ้วยต่อวันมีการลดความเสี่ยงมากที่สุด ซึ่งอาจเป็นเพราะกาแฟมีสารต้านอนุมูลอิสระเข้มข้น

อย่างไรก็ตาม การดื่มกาแฟมากเกินไปหรือดื่มคาเฟอีนใกล้เวลาเข้านอนอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับ ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสมองและความจำ

3. บลูเบอร์รี่

บลูเบอร์รี่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงประโยชน์เฉพาะสำหรับสมองของคุณ บลูเบอร์รี่และผลเบอร์รี่สีเข้มอื่น ๆ อุดมไปด้วยแอนโทไซยานิน ซึ่งเป็นกลุ่มสารประกอบจากพืชที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระช่วยต่อต้านความเครียดจากออกซิเดชันและการอักเสบ ซึ่งอาจส่งผลต่อการเสื่อมของสมองและโรคประสาทเสื่อม พบว่าสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดในบลูเบอร์รี่สามารถสะสมในสมองและช่วยปรับปรุงการสื่อสารระหว่างเซลล์สมอง ลองโรยบลูเบอร์รีลงบนซีเรียลอาหารเช้า เพิ่มลงในสมูทตี้ หรือรับประทานเป็นของว่างง่าย ๆ

4.ขมิ้นชัน

ขมิ้นชันเป็นเครื่องเทศสีเหลืองเข้มที่เป็นส่วนผสมหลักของผงกะหรี่

สารเคอร์คูมิน ซึ่งเป็นสารสำคัญในขมิ้นชัน ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถผ่านเกราะเลือดสมอง ซึ่งหมายความว่าสามารถเข้าสู่สมองได้โดยตรง เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและสารต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งอาจให้ประโยชน์ดังต่อไปนี้

• อาจช่วยปรับปรุงความจำ: เคอร์คูมินอาจช่วยปรับปรุงความจำในผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์ และอาจช่วยกำจัดคราบแอมิลอยด์ที่เกิดขึ้นกับโรคอัลไซเมอร์
• บรรเทาอาการซึมเศร้า: เคอร์คูมินช่วยเพิ่มเซโรโทนินและโดปามีน ซึ่งทั้งสองอย่างช่วยปรับปรุงอารมณ์ การศึกษาหนึ่งชี้ให้เห็นว่าเคอร์คูมินอาจช่วยปรับปรุงอาการซึมเศร้าและความวิตกกังวลเมื่อใช้ควบคู่กับการรักษาแบบมาตรฐานในผู้ที่มีอาการซึมเศร้า
• ช่วยให้เซลล์สมองเติบโต: เคอร์คูมินช่วยเพิ่มปัจจัยการเจริญเติบโตของระบบประสาท ซึ่งเป็นฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่ช่วยให้เซลล์สมองเติบโต อาจช่วยชะลอการเสื่อมทางจิตใจที่เกี่ยวข้องกับอายุ แต่ยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม

การศึกษาส่วนใหญ่ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเคอร์คูมินในปริมาณสูง ตั้งแต่ 500-2,000 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งมากกว่าปริมาณเคอร์คูมินที่คนส่วนใหญ่บริโภคเมื่อใช้ขมิ้นชันเป็นเครื่องเทศ เนื่องจากขมิ้นชันประกอบด้วยเคอร์คูมินเพียงประมาณ 3-6% เท่านั้น

5. บร็อกโคลี

บร็อกโคลีอุดมไปด้วยสารประกอบจากพืชที่มีประสิทธิภาพ รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระ บร็อกโคลียังมีวิตามินเคสูงมาก โดยให้มากกว่า 100% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI) ในหนึ่งถ้วย (160 กรัม) ของบร็อกโคลีที่ปรุงสุก วิตามินเคที่ละลายได้ในไขมันนี้มีความสำคัญสำหรับการสร้างสฟิงโกลิพิด ซึ่งเป็นชนิดของไขมันที่บรรจุแน่นในเซลล์สมอง

การศึกษาบางชิ้นในผู้สูงอายุเชื่อมโยงการบริโภควิตามินเคที่สูงขึ้นกับความจำที่ดีขึ้นและสถานะทางความรู้ความเข้าใจ บร็อกโคลียังมีสารประกอบ เช่น ซัลโฟราเฟน ซึ่งให้ผลต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ และอาจช่วยปกป้องสมองจากความเสียหาย ระดับซัลโฟราเฟนมีความเข้มข้นสูงในหน่อบร็อกโคลี

• 5 อาหารบำรุงสมอง เพิ่มประสิทธิภาพเสริมความจำ และป้องกันสมองเสื่อม
• 10 อาหารเสริมเพิ่มพลังสมอง หลังเรียน-ทำงานหนัก