20 ผักผลไม้วิตามินซีสูง เพื่อสุขภาพดีๆ ห่างไกลหวัด

วิตามินซี เป็นวิตามินที่เราคุ้นเคยกันดี วิตามินซีมีประโยชน์มากเกินกว่าที่เราคิด เด็ก ๆ เราอาจจะรู้แค่ว่าวิตามินซีช่วยป้องกันเลือดออกตามไรฟัน แต่วิตามินซีมีประโยชน์กับร่างกายทั้งภายนอก และภายใน วิตามินซี ยังพบมากในผักผลไม้ใกล้ตัว อยากเพิ่มวิตามินซีให้ร่างกาย ควรกิน ผักผลไม้วิตามินซีสูง ชนิดใดกันบ้าง ให้สุขภาพดี ห่างไกลหวัด

ประโยชน์ของวิตามินซี

- วิตามินซีดีกับผิวพรรณ วิตามินซีนั้นเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระ จึงมีส่วนช่วยปกป้องเซลล์ในร่างกายจากการถูกทำลาย ทำให้ทำให้ผิวพรรณดูอ่อนเยาว์ ทำให้ผิวพรรณกระจ่างใสอย่างเป็นธรรมชาติ

- วิตามินซี ป้องกันมะเร็ง วิตามินซีมีฤทธิ์ในการต่อต้านอนุมูลอิสระ และกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน เชื่อว่า การรับประทานวิตามินซีอาจช่วยป้องกันการเกิดโรคมะเร็ง มีงานวิจัยที่พบว่า การกิน ผักผลไม้วิตามินซีสูง ในขนาดตั้งแต่ 200 มิลลิกรัมต่อวัน ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็งช่องปาก มะเร็งหลอดอาหาร มะเร็งกระเพาะอาหาร มะเร็งลำไส้ และมะเร็งปอดได้

- วิตามินซี ช่วยลดความรุนแรงของไข้หวัดทั่วไปได้ จากการศึกษาทดลอง พบว่าการรับประทานวิตามินซีเป็นประจำทุกวันในคนทั่วไปอาจไม่ช่วยป้องกันการเกิดโรคไข้หวัด แต่ช่วยลดความรุนแรงและระยะเวลาที่เกิดโรคหวัดได้ ทำให้อาการไม่รุนแรง และหายเร็วขึ้น แต่สำหรับนักกีฬา หรือคนที่ออกกำลังกายหนัก ๆ การรับประทานวิตามินซีอาจช่วยป้องกันไข้หวัดได้เลย

1. พุทรา
100 กรัม มีวิตามินซี 69 มิลลิกรัม
พุทรามีวิตามินซีสูง และยังมีใยอาหาร หรือไฟเบอร์ที่ช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็ว และช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น

2. ส้มโอ
100 กรัม มีวิตามินซี 61 มิลลิกรัม
ส้มโอมีน้ำ และวิตามินซีสูง จึงช่วยลดความร้อนของร่างกายเวลาเป็นไข้หวัดได้ดี ตำราแพทย์แผนไทยใช้ใบหรือเนื้อของส้มโอมาบดประคบที่หน้าผาก ช่วยดูดความร้อนออกจากร่างกายลดอาการปวดหัวได้ด้วย

3. ฝรั่ง
100 กรัม มีวิตามินซี 160 มิลลิกรัม
ฝรั่งอุดมไปด้วยวิตามินซีสูง ช่วยดูแลรักษาเรื่องสุขภาพช่องปากและฟันได้เป็นอย่างดี นอกจากฝรั่งจะดูแลสุขภาพช่องปากแล้ว ยังช่วยเสริมสร้างคอลลาเจนทำให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง ฝรั่งมีเส้นใยอาหารสูง ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดี ช่วยลดอาการท้องเสีย ท้องร่วงได้

4. กีวี
100 กรัม มีวิตามินซี 92.7 มิลลิกรัม
กีวี ให้วิตามินซีสูงกว่าส้มถึง 2 เท่า แคลอรีต่ำกว่า มีสารต้านอนุมูลอิสระเสริมระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ป้องกันหวัด ทำให้ผิวพรรณเปล่งปลั่งสดใส

5. สตรอว์เบอร์รี
100 กรัม มีวิตามินซี 58.8 มิลลิกรัม
มีวิตามินซีสูงเมื่อเปรียบเทียบกับผลไม้ชนิดอื่น ๆ โดยช่วยเสริมสร้างคอลลาเจน ทำให้ผิวแข็งแรง ป้องกันหวัด

6. มะละกอ
100 กรัม มีวิตามินซี 60.9 มิลลิกรัม
มะละกอทั้งผลดิบ และสุกมีวิตามินซีสูง โดยเฉพาะมะละกอเนื้อสีแดงจะมีวิตามินซีสูงกว่าเนื้อสีเหลือง และมะละกอผลป้อมจะมีวิตามินซีสูงกว่าผลยาว

7. มะขามป้อม
100 กรัม มีวิตามินซี 276 มิลลิกรัม
มะข้ามป้อม 1 ผล จะมีวิตามินซีสูงเทียบเท่าส้มสดถึง 2 ผล มะขามป้อมจึงจัดอยู่ในอันดับต้น ๆ ของผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง ทั้งยังมีสารป้องกันการเกิดออกซิไดซ์วิตามินซี วิตามินซีจึงคงตัวอยู่ได้นาน

8. มะม่วง
100 กรัม มีวิตามินซี 36.4 มิลลิกรัม
มีวิตามินซีที่จำเป็นต่อการสร้างคอลลาเจน ช่วยป้องกันหวัด และเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก ซึ่งในผลดิบส่วนใหญ่จะมีวิตามินซีสูงกว่าผลสุก

9. ระกำ
100 กรัม มีวิตามินซี 91.72 มิลลิกรัม
ระกำมีปริมาณวิตามินซีสูงมาก ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพภูมิคุ้มกันของร่างกาย ป้องกันไข้หวัดและเลือดออกตามไรฟัน กระชับผิว

10. มะนาว
100 กรัม มีวิตามินซี 29.1 มิลลิกรัม
มะนาวอุดมด้วยวิตามินซีสูงช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แก่ร่างกาย ช่วยในการดูดซับของธาตุเหล็ก เพื่อนำไปใช้เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยรักษาแผลให้หายเร็วขึ้น ช่วยรักษาโรคเลือดออกตามไรฟัน แก้หวัด

11. สับปะรด
100 กรัม มีวิตามินซี 47.8 มิลลิกรัม
กินสับปะรดหลังกินอาหาร จะช่วยย่อยอาหารได้ดี ลดอัตราเสี่ยงเป็นโรคกระเพาะและไม่ทำให้แน่นท้องหลังกินอาหาร และยังมีวิตามินซีสูง

12. พริกหวานสีเหลือง
100 กรัม มีวิตามินซี 183.5 มิลลิกรัม
พริกหวานขนาดกลาง 1 ผลมีวิตามินซีมากถึง 305 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณวิตามินซี ที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวัน พริกหวานมีหลายสี แต่สีที่มีวิตามินซีสูงที่สุดคือ สีเหลือง รองลงมาคือ พริกหวานสีแดง

13. กะหล่ำดอก
100 กรัม มีวิตามินซี 48.2 มิลลิกรัม
กะหล่ำดอก มีวิตามินซีสูงมากช่วยสร้างภูมิต้านทานโรค ป้องกันหวัด ช่วยระบบขับถ่าย

14. บรอกโคลี
100 กรัม มีวิตามินซี 89.2 มิลลิกรัม
บรอกโคลีเป็นผักที่รสชาติหวานกรอบ แต่คนไม่ค่อยชอบกิน ทั้งที่บรอกโคลี ประกอบอาหารได้หลากหลาย แล้วยังมีสารอาหาร วิตามิน แร่ธาตุสูง

15. กะหล่ำดาว
100 กรัม มีวิตามินซี 85 มิลลิกรัม
กะหล่ำดาวมีรูปร่างเหมือนหัวกะหล่ำปลีปกติ แต่มีขนาดเล็กกว่า และมีรสชาติคล้ายยอดอ่อนคะน้า มีวิตามินซีสูง ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย

16. ผักเคล
100 กรัม มีวิตามินซี 120 มิลลิกรัม
ผักคะน้าใบหยัก เป็นพืชตระกูลเดียวกับผักจำพวก บร็อคเคอรี่ คะน้า และดอกกะหล่ำ มีลักษณะสีเขียวเข้ม ใบหยิก

17. ผักคะน้า
100 กรัม มีวิตามินซี 147 มิลลิกรัม
เป็นหนึ่งในผักที่มีวิตามินสูงลำดับต้น ๆ คะน้าช่วยต้านการเกิดมะเร็ง ช่วยให้เซลล์ทำงานได้ดีและกำจัดสารพิษในร่างกาย

18. ผักปวยเล้ง
100 กรัม มีวิตามินซี 120 มิลลิกรัม
ผักปวยเล้ง หรือ ในภาษาอังกฤษคือ Spinach อุดมไปด้วยแร่ธาตุต่างๆ อย่าง เหล็ก แคลเซียม โพแทสเซียม และยังมีกรดโฟลิกที่เป็นส่วนประกอบที่จำเป็นในการสร้างสารซีโรโทนินในระบบเซลล์ประสาท ซึ่งทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายและนอนหลับได้สนิท

19. ใบมะรุม
100 กรัม มีวิตามินซี 141 มิลลิกรัม
มะรุมเป็นพืชพื้นบ้านที่นิยมนำมาประกอบอาหารได้หลายอย่าง โดยทุกส่วนของต้นมะรุมสามารถกินได้ ใบของมะรุมมีฤทธิ์เป็นยาระบาย ลดไข้

20. ชะอม
100 กรัม มีวิตามินซี 58 มิลลิกรัม
เป็นผักพื้นบ้าน ผักริมรั้วมาตั้งแต่โบราณ นิยมนำมาชุบไข่ทอด ชะอมช่วยเสริมสร้างระบบของภูมิคุ้มกันในร่างกายให้แข็งแรง ทำให้กำจัดเชื้อโรคต่างๆ ได้ดีขึ้น ไม่เจ็บป่วยง่าย เพราะมีวิตามินซีสูง

ถึงแม้วิตามินซีจะมีประโยชน์ แต่ก็ไม่ควรกินมากเกินไป ปริมาณวิตามินซี ที่แนะนำให้รับประทานในแต่ละวัน มีความแตกต่างกันไปตามอายุ หรือ ความเหมาะสมแต่ละคน โดยองค์การอาหารและยาประเทศสหรัฐอเมริกา (FDA) ได้ออกคำแนะนำว่า คนทั่วไปควรรับประทานวิตามินซี อย่างน้อย 60 มิลลิกรัมต่อวัน บางคำแนะนำ ให้รับประทานวิตามินซีในช่วง 100-200 มิลลิกรัมต่อวัน แต่ก็ต้องระวังไม่ให้กินมากเกินไป โดยปริมาณสูงสุดต่อวันของวิตามินซี โดยทั่วไปไม่ควรกินเกิน 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน