9 ผักกินแบบสุก ดีต่อสุขภาพ ได้ประโยชน์สูงกว่ากินดิบ

กระแสการทานอาหารแบบดิบ หรือ อาหารมังสวิรัติแบบดิบ (raw veganism) ที่ได้รับความนิยม หลายคนเชื่อว่า อาหารที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุดย่อมดีต่อสุขภาพที่สุด อย่างไรก็ตาม อาหารบางชนิด กลับมีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าเมื่อผ่านความร้อน และนี่คือ 9 ผักที่ควรทานสุก ดีกว่าทานดิบ

1.หน่อไม้ฝรั่ง การทำให้หน่อไม้ฝรั่งสุก จะช่วยทำลายผนังเซลล์ ทำให้วิตามินเอ บี9 ซี และอี ดูดซึมได้ดีขึ้น

2.เห็ด นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีแล้ว ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งที่ชื่อว่า "เออร์โกไทอามีน" (Ergothioneine) ซึ่งร่างกายจะดูดซึมได้ดีขึ้นเมื่อผ่านความร้อน สารต้านอนุมูลอิสระ เปรียบเสมือนทหารด่านแรกของร่างกาย ทำหน้าที่ต่อสู้กับ "อนุมูลอิสระ" อันเป็นอันตรายต่อเซลล์ในร่างกาย

อนุมูลอิสระเหล่านี้ เกิดขึ้นจากปัจจัยต่างๆ เช่น มลภาวะ แสงแดด ควันบุหรี่ อาหารมื้อด่วน และความเครียด หากร่างกายได้รับอนุมูลอิสระสะสมมากเกินไป อาจส่งผลเสียต่อเซลล์ในร่างกาย ทำให้เกิดโรคต่างๆ เช่น โรคมะเร็ง โรคหัวใจ โรคอัลไซเมอร์ และโรคเสื่อมก่อนวัย

3.ผักโขม ผักโขม ขึ้นชื่อเรื่องความอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญต่อร่างกาย เช่น ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม แคลเซียม และสังกะสี อย่างไรก็ตาม ร่างกายของเราจะดูดซึมสารอาหารเหล่านี้ได้ดีขึ้นเมื่อ "ผักโขมสุก" สาเหตุหลักมาจาก ผักโขมมีกรดออกซาลิก (Oxalic acid) อยู่ในปริมาณสูง กรดออกซาลิกนี้ ทำหน้าที่ขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กและแคลเซียม การทำให้ผักโขมสุก จะช่วยปลดปล่อยแคลเซียมที่ถูกผูกมัดไว้ ทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น

4.มะเขือเทศ ขึ้นชื่อเรื่องความอุดมไปด้วยสารไลโคปีน (Lycopene) สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย งานวิจัยเผยว่าการปรุงมะเขือเทศโดยไม่ว่าจะใช้วิธีใด ก็ช่วยเพิ่มปริมาณสารไลโคปีนได้อย่างมาก สารไลโคปีน มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคมะเร็ง และโรคตา

เหตุผลที่การปรุงมะเขือเทศ ช่วยเพิ่มสารไลโคปีน

• ความร้อนจากการปรุง ช่วยทำลายผนังเซลล์ที่หนาของมะเขือเทศ ซึ่งผนังเซลล์เหล่านี้ เป็นที่เก็บสารอาหารสำคัญหลายชนิด รวมไปถึงสารไลโคปีน

แม้ว่าการปรุงมะเขือเทศ จะทำให้ วิตามินซี ลดลง 29% แต่ สารไลโคปีน กลับ เพิ่มขึ้นมากกว่า 50% ภายในเวลาเพียง 30 นาทีของการปรุง

5.แครอท ขึ้นชื่อเรื่องความอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน (Beta-carotene) สารแคโรทีนอยด์ (Carotenoid) ชนิดหนึ่งที่ร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้ วิตามินเอชนิดที่ละลายในไขมันนี้ มีบทบาทสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกระดูก การมองเห็น และระบบภูมิคุ้มกัน

งานวิจัยเผย ว่า การทานแครอทสุก จะช่วยให้ร่างกายได้รับเบต้าแคโรทีนมากกว่าการทานแครอทดิบ

เหตุผลที่การทานแครอทสุก ช่วยเพิ่มเบต้าแคโรทีน

• ความร้อนจากการปรุง ช่วยทำลายผนังเซลล์ของแครอท ทำให้เบต้าแคโรทีนดูดซึมได้ดีขึ้น

นอกจากนี้การปรุงแครอทโดยไม่ปอกเปลือก ยังช่วยเพิ่มพลังต้านอนุมูลอิสระของแครอทได้มากกว่าสองเท่า

6.พริกหยวก ขึ้นชื่อเรื่องความอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน โดยเฉพาะสารแคโรทีนอยด์ (Carotenoid) ประเภทเบต้าแคโรทีน (Beta-carotene) เบต้าคริปโตแซนทิน (Beta-cryptoxanthin) และลูทีน (Lutein) งานวิจัยเผย ว่าความร้อนจากการปรุงจะช่วยทำลายผนังเซลล์ของพริกหยวก ทำให้ร่างกายดูดซึมสารแคโรทีนอยด์ได้ดีขึ้น อย่างไรก็ตามวิตามินซีในพริกหยวกจะสูญเสียไปเมื่อผ่านกรรมวิธีต้มหรือนึ่ง เนื่องจากวิตามินซีละลายน้ำได้ ดังนั้นการปรุงพริกหยวกที่ช่วยรักษาสารอาหารที่ดีที่สุด คือการย่าง

7.กะหล่ำปลี บร็อกโคลี และผักกูด ผักกาดกลุ่มบราซซิก้า (Brassica) ซึ่งรวมไปถึง บร็อกโคลี กะหล่ำปลี และผักกูด อุดมไปด้วยกลูโคซิโนเลต สารประกอบ phytochemicals ที่มีกำมะถัน ซึ่งร่างกายสามารถนำไปเปลี่ยนเป็นสารต่อต้านมะเร็งได้หลายชนิด เอนไซม์ที่ชื่อว่า มายโรซิเนสที่อยู่ในผักเหล่านี้ มีบทบาทสำคัญในการเปลี่ยนกลูโคซิโนเลต ให้กลายเป็นสารต่อต้านมะเร็ง

การปรุงอาหาร

งานวิจัยชี้ชัดว่า การนึ่ง บร็อกโคลี กะหล่ำปลี และผักกูด เป็นวิธีการปรุงอาหารที่ดีที่สุด เพราะช่วยรักษา

• วิตามินซี
• เอนไซม์มายโรซิเนส

ส่งผลให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากสารต้านมะเร็งที่มีอยู่ในผักเหล่านี้อย่างเต็มที่

8.ถั่วฝักยาว

ถั่วฝักยาว ขึ้นชื่อเรื่องความอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย งานวิจัยเผยว่าการปรุงถั่วฝักยาว โดยใช้วิธี อบ ย่าง ไมโครเวฟ หรือแม้แต่ทอด จะช่วย เพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระ ได้มากกว่าการ ต้มหรือตุ๋น

เหตุผลที่การปรุงถั่วฝักยาว บางวิธีช่วยเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระ

• ความร้อนจากการอบ ย่าง ไมโครเวฟ หรือทอด ช่วยทำลายผนังเซลล์ของถั่วฝักยาว ทำให้สารต้านอนุมูลอิสระที่อยู่ภายในเซลล์ หลุดออกมาได้ง่ายขึ้น
• การใช้น้ำมันในการทอด ยังช่วยเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิด ที่ละลายในไขมัน

อย่างไรก็ตามการทอดถั่วฝักยาว ยังมีข้อเสียคือมีไขมันและแคลอรี่สูง ดังนั้นการ อบ ย่าง หรือ ไมโครเวฟ จึงเป็นวิธีการปรุงถั่วฝักยาวที่ ดีต่อสุขภาพมากที่สุด

9.เคล ขึ้นชื่อเรื่องเป็นสุดยอดผักเพื่อสุขภาพ แต่เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์สูงสุด ควรเลือกวิธีการปรุงแบบ “นึ่งสั้นๆ”

เหตุผล

• เคลมีเอนไซม์ที่ยับยั้งการดูดซึมไอโอดีน ซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ ต่อมไทรอยด์มีหน้าที่ควบคุมระบบเผาผลาญของร่างกาย
• การนึ่งสั้นๆ จะช่วย ลดการทำงานของเอนไซม์ดังกล่าวส่งผลให้ร่างกายสามารถดูดซึมไอโอดีนจากเคลได้ดีขึ้น