"ไฟเบอร์ละลายน้ำ" กับ "ไฟเบอร์ไม่ละลายน้ำ" ต่างกันอย่างไร มีอยู่ในอาหารแบบไหน จำเป็นต่อร่างกายไหม

ไฟเบอร์ หรือเส้นใยอาหารคือส่วนประกอบของอาหารจากพืชที่ผ่านระบบย่อยอาหารของเราโดยไม่ได้ถูกย่อยสลายไปเสียทั้งหมด เส้นใยอาหารหรือไฟเบอร์แบ่งเป็น 2 ประเภท ได้แก่ ไฟเบอร์ละลายน้ำ และไฟเบอร์ไม่ละลายน้ำ แต่ทราบหรือไม่ว่าไฟเบอร์ทั้ง 2 ชนิดต่างกันอย่างไร มีในอาหารประเภทไหน และจำเป็นต่อร่างกายหรือเปล่า

ความแตกต่างระหว่างไฟเบอร์ละลายน้ำ และไฟเบอร์ไม่ละลายน้ำ

ไฟเบอร์ละลายน้ำคืออะไร ไฟเบอร์ละลายน้ำคือไฟเบอร์ที่สามารถผ่านระบบทางเดินอาหารได้ง่ายกว่าเนื่องจากไม่ต้องผ่านกระบวนการย่อยของกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กแต่ผ่านไปถึงลำไส้ใหญ่ได้เลย กากใยชนิดนี้จะละลายเป็นเนื้อเดียวกันกับน้ำ มองไม่เห็นด้วยตาเปล่า สำหรับไฟเบอร์ชนิดนี้จะกลายเป็นเจล ช่วยปรับระบบย่อยอาหารให้ทำงานดีขึ้นในหลายด้าน เส้นใยประเภทนี้ยังช่วยลดคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด เสริมสร้างการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งส่งผลต่อการลดความเสี่ยงเป็นโรเบาหวาน

แหล่งของไฟเบอร์ละลายน้ำ

อาหารที่มีไฟเบอร์ละลายน้ำสูงได้แก่

• ข้าวโอ๊ต
• ถั่วลันเตา
• ถั่วต่างๆ
• แอปเปิ้ล
• ผลไม้รสเปรี้ยว
• แครอท
• บาร์เลย์

วิธีเพิ่มไฟเบอร์ละลายน้ำในอาหาร

• ต้มซุปกับถั่วต่างๆ
• ทานแอปเปิ้ล ส้ม หรือเกรปฟรุต
• ลองทำผลไม้แห้ง ทานเอง

ไฟเบอร์ไม่ละลายน้ำ คือไฟเบอร์ที่มีความสามารถในการละลายน้ำได้ต่ำหรือไม่ละลายเลย ไฟเบอร์ หรือกากใยอาหารประเภทนี้สามารถสังเกตได้ง่ายด้วยตาเปล่า เช่น เวลาที่เราคั้นน้ำส้ม หรือน้ำผักที่มาพร้อมกาก ไฟเบอร์ประเภทนี้จะดึงดูดน้ำเข้าสู่กากอาหาร ช่วยให้ขับถ่ายง่ายขึ้น ลดอาการท้องผูก เสริมสร้างสุขภาพลำไส้และการขับถ่ายให้เป็นปกติ นอกจากนี้ไฟเบอร์ชนิดนี้ยังส่งเสริมการตอบสนองต่ออินซูลิน และอาจช่วยลดความเสี่ยงเป็นเบาหวานได้เช่นเดียวกับไฟเบอร์ละลายน้ำ

แหล่งของไฟเบอร์ไม่ละลายน้ำ

อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ไม่ละลายน้ำได้แก่

• ข้าวสาลี
• ข้าวโพด
• ผักต่างๆ
• ถั่วเปลือกแข็ง
• เผือก
• มัน
• และขนมปังโฮลวีท

วิธีเพิ่มไฟเบอร์ไม่ละลายน้ำในอาหาร

• เริ่มต้นวันของคุณด้วยขนมปังโฮลวีท ข้าวโอ๊ต หรือซีเรียลที่มีกากใยอาหารสูงเป็นอาหารเช้า
• เวลาอบขนม ลองแทนที่แป้งบางส่วนหรือทั้งหมดด้วยแป้งสาลีโฮลวีท
• มีถั่วติดบ้านไว้เป็นของขบเคี้ยวเพื่อสุขภาพ
• เลือกซื้อกะหล่ำดอกและถั่วเขียวสดจากร้านค้า ล้าง หั่น เตรียมไว้หลังจากกลับบ้าน สามารถนำไปนึ่งหรือทานสดเป็นของว่างหรือเครื่องเคียงได้

ประโยชน์ของไฟเบอร์ หรือเส้นใยอาหาร

ไฟเบอร์มีประโยชน์ต่อสุขภาพลำไส้มากมาย ซึ่งงานวิจัยปัจจุบันชี้ให้เห็นว่าส่งผลต่อระบบต่างๆ ทั่วร่างกายด้วย การได้รับไฟเบอร์ในปริมาณที่เหมาะสมสามารถช่วย:

• ควบคุมน้ำหนัก
• ควบคุมความดันโลหิตสูงได้
• ช่วยปรับสมดุลของคอเลสเตอรอลในเลือด
• ช่วยระบบขับถ่ายทำงานเป็นปกติและป้องกันอาการริดสีดวงทวาร
• ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• ควบคุมสัญญาณความอิ่มของร่างกาย ช่วยให้รู้จักหยุดทานเมื่ออิ่ม
• ลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่
• ลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านม
• ลดความเสี่ยงเบาหวาน
• ต้องใช้เวลากับการเคี้ยวมากขึ้น ช่วยให้ทานอาหารช้าลง ส่งผลดีต่อระบบย่อยอาหาร

ความเสี่ยงจากการทานไฟเบอร์มากเกินไป

การทานไฟเบอร์มากเกินไปอาจส่งผลข้างเคียง เช่น ท้องอืด แน่นท้อง และปวดท้อง อย่างไรก็ตาม สถิติส่วนใหญ่พบว่า ผู้คนมักได้รับไฟเบอร์น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ มากกว่าการได้รับมากเกินไป หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ หรือเส้นใยอาหาร ควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป เพิ่มทีละน้อย เพื่อให้ร่างกายมีเวลาปรับตัว และเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากไฟเบอร์ สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำให้เพียงพอในทุกๆ วัน