วิธีเดินออกกำลังกาย เดินอย่างไร ท่าไหนถูกต้อง วางเท้าอย่างไรให้ผลดีต่อสุขภาพ

การศึกษาหลายชิ้นล่าสุดพบว่า การเดินเพื่อสุขภาพนั้นไม่จำเป็นต้องถึง 10,000 ก้าวต่อวันเสมอไป จำนวนก้าวที่เหมาะสมอาจแตกต่างกันไป ตั้งแต่ 4,000 ก้าวต่อวัน ไปจนถึง 8,000 ก้าวในบางวัน แต่สิ่งที่ชัดเจนคือ การเพิ่มการเคลื่อนไหวในแต่ละวันสามารถช่วยเสริมสร้างสุขภาพได้อย่างมากมาย อาทิ ลดความเสี่ยงของโรคสมองเสื่อม โรคหัวใจและหลอดเลือด และอัตราการเสียชีวิตจากสาเหตุต่างๆ ผู้เชี่ยวชาญจะมาแบ่งปันกลยุทธ์ในการเดินให้เกิดประโยชน์สูงสุด และหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บระหว่างการเดิน

วิธีเดินออกกำลังกาย เดินอย่างไร ท่าไหนถูกต้อง

1.ให้ความสำคัญกับท่าทางและการจัดแนวร่างกายที่ถูกต้อง ไม่ว่าคุณจะนั่ง ยืน หรือเดิน ท่าทางที่ดีมีความสำคัญเสมอไป แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องยืนตรงเป๊ะตลอดเวลา ท่าทางที่ดี หมายถึงการรักษาความโค้งตามธรรมชาติของคอและหลังของคุณ เคล็ดลับในการรักษาท่าทางและการจัดแนวร่างกายที่ถูกต้องขณะเดิน

ยืนตัวตรง ลองจินตนาการว่ามีเชือกเส้นหนึ่งดึงคุณขึ้นจากยอดศีรษะ รัสตี้ ซาร์ฮาน ผู้ฝึกสอนการวิ่งที่ได้รับการรับรองจาก RRCA แนะนำ

ให้คุณเงยหน้าขึ้น และอย่าให้ศีรษะยื่นไปข้างหน้า เพราะอาจทำให้เกิดความเครียดที่หลังหรือคอได้ นางสาวนาตาเลีย โทรนิก นักกายภาพบำบัด กล่าว

ให้จดจ่อกับเส้นทางด้านหน้าของคุณ โดยมองตรงไปข้างหน้า

รักษาให้ไหล่ของคุณอยู่ในระดับเดียวกันและอยู่ในตำแหน่งที่ผ่อนคลาย ปล่อยให้แขนแกว่งไปมาอย่างอิสระตามจังหวะการเดิน

เกร็งหน้าท้องเล็กน้อยและรักษาตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานให้อยู่ในแนวตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกซี่โครงของคุณอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกเชิงกราน และสะโพก เข่า ข้อเท้า และนิ้วเท้าที่สองของคุณก็อยู่ในแนวเดียวกันด้วย โทรนิกแนะนำ

วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการเกิดอาการบาดเจ็บที่บริเวณล่างของร่างกาย

นอกจากท่าทางและการจัดแนวร่างกายที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณเดินได้ง่ายขึ้นและป้องกันการบาดเจ็บแล้ว ยังช่วยให้คุณหายใจและเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นอีกด้วย รัสตี้ ซาร์ฮาน กล่าว เนื่องจากมันเป็นเรื่องยากที่จะรู้ว่าคุณดูเป็นอย่างไรขณะเดิน โทรนิกจึงแนะนำให้คุณถ่ายรูปตัวเองหน้ากระจก หรือที่ดีกว่านั้นคือถ่ายวิดีโอตัวเองขณะกำลังเดิน เพื่อนำมาปรับปรุงแก้ไขหากจำเป็น

2.ให้ความสำคัญกับเท้าของคุณ

การก้าวเดินที่ถูกต้องเริ่มต้นด้วยการแตะส้นเท้าลงพื้นก่อน ตามด้วยปลายเท้า และสุดท้ายคือปลายนิ้วเท้า – เป็นการเคลื่อนไหวแบบกลิ้ง นางสาวนาตาเลีย โทรนิก กล่าว วิธีนี้จะช่วยกระจายแรงกระแทกที่เกิดขึ้นกับส่วนล่างของร่างกายขณะเดินได้ดีขึ้น หากคุณเหยียบเท้าลงพื้นทั้งฝ่าเท้าอย่างแรง แรงกระแทกนั้นจะ "ส่งผลกระทบไปยังส่วนอื่นๆ ของร่างกาย" โทรนิกกล่าว ทำให้เกิดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่เข่า สะโพก และข้อเท้ามากขึ้น

จังหวะการเดิน หรือจำนวนก้าวที่คุณเดินในหนึ่งนาที ก็มีความสำคัญเช่นกัน การก้าวเดินกว้างๆ แต่ก้าวถี่น้อยอาจทำให้เกิดแรงกระแทกต่อข้อต่อมากขึ้น ในขณะที่การก้าวเดินสั้นๆ แต่ถี่กว่าอาจรู้สึกสบายตัวกว่า นอกจากนี้ การเดินด้วยจังหวะที่เร็วขึ้น – ประมาณ 100 ก้าวต่อนาที – อาจถือได้ว่าเป็นการออกกำลังกายระดับปานกลางสำหรับผู้ใหญ่ ตามที่งานวิจัยแสดงให้เห็น3 ซึ่งหมายความว่าการเดินด้วยจังหวะดังกล่าวหรือเร็วกว่านั้นจะนับรวมอยู่ในเวลาออกกำลังกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ตามคำแนะนำของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา4

และแม้ว่าคุณอาจจะรู้สึกอยากเดินด้วยรองเท้าแบบใดก็ตามที่สวมใส่ในขณะนั้น แต่การเลือกชนิดของรองเท้าก็มีความสำคัญเช่นกัน รัสตี้ ซาร์ฮาน กล่าวว่า รองเท้าวิ่งหรือรองเท้าสำหรับเดินนั้นเหมาะสมที่สุด เนื่องจากโดยทั่วไปแล้วจะมีน้ำหนักเบา มีส่วนส้นรองรับแรงกระแทก และรองรับการก้าวเดินของบุคคลได้

อย่างไรก็ตาม สิ่งหนึ่งที่คุณอาจต้องหลีกเลี่ยงคือ รองเท้าวิ่งที่มีการรองรับมากเกินไป ซาร์ฮานกล่าว รองเท้าประเภทนี้สามารถดันเท้าของคุณออกด้านนอกและทำให้คุณถ่ายน้ำหนักตัวไปยังด้านนอกของเท้า ซึ่งเรียกว่า การหงายเท้า

3.ระมัดระวังและค่อยเป็นค่อยไป

แน่นอนว่าการเดินไม่ได้เป็นกิจกรรมที่มีความเสี่ยงโดยธรรมชาติ – ในความเป็นจริงแล้ว มันคือ “วิธีที่ง่ายที่สุดในการเผาผลาญแคลอรีโดยไม่ก่อให้เกิดแรงกดดันต่อข้อต่อ” ตามที่ซาร์ฮานกล่าว อย่างไรก็ตาม ทั้งเขาและโทรนิกกล่าวว่า มีบางสิ่งที่ควรพิจารณา นอกเหนือจากท่าทางและการก้าวเดิน ก่อนที่จะออกไปเดิน

เมื่อเดินกลางแจ้ง คุณอาจสะดุดสิ่งต่างๆ เช่น ขอบฟุตบาท หลุมบ่อ หรือพื้นที่ไม่เรียบได้ง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวลากลางคืน สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับสิ่งรอบตัว และหากจำเป็น ควรพาใครสักคนไปด้วยเพื่อช่วยลดความเสี่ยง ซาร์ฮานกล่าว (การเพิ่มความระมัดระวังน่าจะเป็นทางเลือกที่ดีกว่าการเลิกเดินกลางแจ้งโดยสิ้นเชิง ซึ่งการวิจัยพบว่าการเดินกลางแจ้งสามารถช่วยเสริมสร้างสมรรถภาพทางสติปัญญาได้มากกว่าการเดินในร่ม)

หากคุณตัดสินใจที่จะเดินบนลู่วิ่งภายในอาคาร ก็ควรระมัดระวังเช่นกัน แม้ว่าการจับราวลู่วิ่งอาจทำให้รู้สึกปลอดภัย แต่จะทำให้การเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายของคุณติดขัด ดังนั้น ให้ติดคลิปหนีบเพื่อความปลอดภัยของลู่วิ่งกับเสื้อผ้าของคุณ – หากคุณเสียหลักและพลัดตกจากลู่วิ่ง คลิปหนีบจะทำให้สายพานหยุดหมุน ช่วยป้องกันการบาดเจ็บ

โทรนิกยังแนะนำให้ค่อยเป็นค่อยไป หากคุณเคยใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำมาก่อน “จงใส่ใจและตั้งเป้าหมายที่เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ของคุณ” เธอกล่าว “หากฉันไม่ได้เดินมาเป็นเวลาหนึ่งปี ฉันจะไม่เดิน 10,000 ก้าวในทันที ฉันจะเดินหนึ่งไมล์ก่อน แล้วดูว่ารู้สึกอย่างไร” “การฟังเสียงร่างกายของคุณมีความสำคัญสำหรับการออกกำลังกายทุกประเภท” โทรนิกกล่าว “แม้แต่การออกกำลังกายที่กระทบกระเทือนน้อย เช่น การเดินก็ตาม

• 5 ข้อดีที่เกิดจากการเดินออกกำลังกายทุกวัน
• " จันทร์-อาทิตย์ " แจกตารางเดินออกกำลังกายทั้ง 7 วัน ลดน้ำหนักได้ชัวร์