เทคนิคทำอย่างไรไม่ให้รู้สึกง่วงหลังทานอาหาร

หากคุณเคยรู้สึกอยากงีบหลับหลังอาหารมื้อใหญ่ในช่วงวันหยุด ต่อสู้กับอาการง่วงขณะขับรถกลับจากร้านอาหาร หรือเผลอหลับในระหว่างการประชุมหรือชั้นเรียนหลังอาหารกลางวัน คุณได้ประสบกับปรากฏการณ์ทั่วไปที่เรียกว่าภาวะง่วงหลังรับประทานอาหาร (postprandial somnolence)

คุณอาจเคยได้ยินว่าเหตุผลที่คนเรารู้สึกง่วงหลังรับประทานอาหารเป็นเพราะร่างกายผันเลือดจากสมองไปยังระบบทางเดินอาหาร แต่หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ได้หักล้างความเชื่อผิดๆ นี้แล้ว อาการง่วงหลังมื้ออาหารเป็นผลรวมของกระบวนการและพฤติกรรมต่างๆ ของร่างกาย และถึงแม้คุณอาจไม่สามารถหลีกเลี่ยงมันได้อย่างสมบูรณ์ แต่คุณสามารถทำตามขั้นตอนเพื่อลดมันได้

ภาวะง่วงหลังรับประทานอาหารคืออะไร?

ภาวะง่วงหลังรับประทานอาหาร (Postprandial somnolence) เป็นศัพท์ทางวิทยาศาสตร์ที่ใช้อธิบายความรู้สึกง่วงซึมที่เกิดขึ้นหลังรับประทานอาหาร ปรากฏการณ์นี้พบได้บ่อยเป็นพิเศษในช่วงบ่ายต้นๆ ซึ่งเป็นช่วงที่เรียกว่า "อาการง่วงหลังมื้อเที่ยง" (post-lunch dip) การศึกษาได้เปิดเผยกระบวนการทางชีวภาพหลายประการที่ส่งผลต่ออาการง่วงหลังมื้ออาหาร ได้แก่:

• จังหวะเซอร์คาเดียน (Circadian rhythms): จังหวะเซอร์คาเดียนคือความผันผวนตามธรรมชาติของอุณหภูมิร่างกาย ฮอร์โมน การเผาผลาญ และกระบวนการทางสรีรวิทยาอื่นๆ ที่ทำงานตามนาฬิกา 24 ชั่วโมง สัญญาณเซอร์คาเดียนที่ส่งเสริมการตื่นตัวมักจะลดลงในช่วงบ่ายต้นๆ ซึ่งอาจนำไปสู่อาการง่วงหลังอาหารกลางวัน
• แรงขับเคลื่อนการนอนหลับ (Sleep drive): ยิ่งคุณตื่นนานเท่าไหร่ ความต้องการที่จะนอนหลับของคุณ ซึ่งเรียกว่าแรงขับเคลื่อนการนอนหลับ ก็จะยิ่งมากขึ้น ดังนั้น คุณจึงมีแนวโน้มที่จะรู้สึกง่วงหลังอาหารมื้อบ่ายหรือเย็นมากกว่าหลังอาหารเช้า
• กิจกรรมของสมองที่ลดลง (Reduced brain activity): กิจกรรมของสมองและการทำงานของกระบวนการรับรู้ดูเหมือนจะช้าลงหลังมื้ออาหาร ซึ่งอาจส่งผลต่ออาการง่วง
• การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน (Hormonal changes): การรับประทานอาหารส่งเสริมการลดลงของฮอร์โมนที่รักษาระดับความตื่นตัว และการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนที่ส่งเสริมอาการง่วง รวมถึงเมลาโทนินและเซโรโทนิน
• ไซโตไคน์ (Cytokines): ไซโตไคน์เป็นโปรตีนที่มีบทบาทสำคัญในการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันและการอักเสบของร่างกาย และยังเชื่อมโยงกับความรู้สึกเมื่อยล้าเมื่อระดับผันผวน ความเข้มข้นของไซโตไคน์บางชนิดในร่างกายของคุณเพิ่มขึ้นหลังจากที่คุณรับประทานอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณบริโภคอาหารที่มีแคลอรี่สูง

นักวิทยาศาสตร์ตั้งทฤษฎีว่าภาวะง่วงหลังรับประทานอาหารอาจมีหน้าที่ที่เป็นไปได้หลายประการ รวมถึงการช่วยให้ร่างกายจัดสรรทรัพยากรให้กับการย่อยอาหารและช่วยประหยัดพลังงาน

อาหารชนิดใดที่อาจทำให้คุณง่วงนอน?

การรับประทานอาหารไม่ใช่สาเหตุเดียวของความรู้สึกง่วงซึมที่เกิดขึ้นหลังมื้ออาหาร ในความเป็นจริง คุณอาจยังคงประสบกับอาการง่วงหลังมื้อเที่ยงแม้ว่าคุณจะงดอาหารกลางวันก็ตาม อย่างไรก็ตาม งานวิจัยบ่งชี้ว่าคุณมีแนวโน้มที่จะรู้สึกเหนื่อยล้าหลังจากรับประทานอาหารบางชนิดมากกว่าอาหารชนิดอื่น

• อาหารที่มีไขมันสูง: อาหารที่มีไขมันสูงอาจทำให้เกิดความรู้สึกเหนื่อยล้า นอกจากนี้ อาหารที่มีไขมันมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับในเวลากลางคืน ทำให้ง่วงนอนในเวลากลางวันมากยิ่งขึ้น หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว เช่น อาหารทอด ขนมอบ พิซซ่า มันฝรั่งทอดกรอบ และเนื้อแปรรูป
• อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง: อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงมีแนวโน้มที่จะทำให้คุณรู้สึกง่วงนอนมากกว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและแป้งแปรรูปสูง เช่น ของหวาน น้ำผลไม้ และขนมปังขาว สิ่งเหล่านี้อาจทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว เพิ่มความเสี่ยงต่อความเหนื่อยล้า
• คุณอาจเคยได้ยินมาว่าอาหารที่มีกรดอะมิโนทริปโตเฟน เช่น ไก่งวง ทำให้ง่วงนอน ทริปโตเฟนจะถูกเปลี่ยนในร่างกายเป็นเมลาโทนินและเซโรโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เพิ่มความง่วง อย่างไรก็ตาม ทริปโตเฟนเพียงอย่างเดียวไม่ใช่สาเหตุของอาการง่วงที่หลายคนรู้สึกหลังอาหารมื้อใหญ่ในช่วงวันหยุด การรับประทานอาหาร "หนัก" ที่มีแคลอรี่จำนวนมากจากทั้งไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่างหากที่เป็นสูตรของภาวะง่วงหลังรับประทานอาหาร

อะไรเป็นสาเหตุอื่นที่ทำให้ง่วงนอนหลังมื้ออาหาร?

อาการง่วงนอนหลังรับประทานอาหารมักเป็นผลมาจากช่วงเวลาของมื้ออาหาร ตัวอย่างเช่น หากคุณรับประทานอาหารกลางวันในช่วงบ่ายต้นๆ เวลารับประทานอาหารของคุณจะตรงกับความต้องการที่จะนอนหลับตามธรรมชาติที่เพิ่มขึ้นและสัญญาณเซอร์คาเดียนที่สนับสนุนการตื่นตัวลดลง อย่างไรก็ตาม มีปัจจัยอื่นๆ อีกหลายประการที่อาจทำให้เกิดหรือทำให้อาการง่วงนอนหลังมื้ออาหารรุนแรงขึ้น

• การนอนหลับที่ผิดปกติหรือการอดนอน: หากคุณนอนหลับไม่ดีในตอนกลางคืน หรือหากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ อาการง่วงนอนหลังมื้ออาหารมักจะรุนแรงมากขึ้นเนื่องจากแรงขับเคลื่อนการนอนหลับที่เพิ่มขึ้น
• ระดับน้ำตาลในเลือดสูงหรือต่ำ: ความเหนื่อยล้าอาจเป็นอาการของทั้งระดับน้ำตาลในเลือดสูงและต่ำ ผู้ป่วยโรคเบาหวานมีความเสี่ยงต่อปัญหาเหล่านี้มากกว่า เนื่องจากระดับน้ำตาลในเลือดที่ควบคุมได้ยากซึ่งอาจเกิดจากการใช้อินซูลินจากภายนอกมากหรือน้อยเกินไป ระดับน้ำตาลในเลือดสูงและต่ำอาจเป็นผลมาจากอาหาร การบริโภคแอลกอฮอล์ หรือการเปลี่ยนแปลงระดับกิจกรรมทางกาย
• ภาวะขาดธาตุเหล็ก: หากคุณมีระดับธาตุเหล็กต่ำ คุณมีความเสี่ยงที่จะเกิดกลุ่มอาการขาอยู่ไม่สุข (RLS) ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับของคุณในตอนกลางคืนและนำไปสู่อาการง่วงนอนมากเกินไปในเวลากลางวัน
• การบริโภคแอลกอฮอล์: แอลกอฮอล์อาจทำให้คุณง่วงนอน และผลกระทบนี้จะยิ่งชัดเจนมากขึ้นหากคุณอดนอน
• โครโนไทป์ (Chronotype): งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าหากคุณเป็น "นกกระจอก" นั่นคือคนที่ชอบตื่นเช้า คุณมีแนวโน้มที่จะประสบกับอาการง่วงนอนหลังมื้อเที่ยงมากกว่า "นกฮูกกลางคืน"

วิธีหยุดอาการเหนื่อยล้า ง่วงหลังรับประทานอาหาร

แม้ว่าคุณอาจไม่สามารถกำจัดอาการง่วงนอนหลังมื้ออาหารได้อย่างสมบูรณ์ แต่มีหลายขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดโอกาสที่จะรู้สึกเหนื่อยล้าหลังจากรับประทานอาหาร

• ให้ความสำคัญกับการนอนหลับ: อาการง่วงนอนหลังมื้ออาหารอาจแย่ลงอย่างมากหากคุณนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องใช้สุขอนามัยการนอนหลับที่ดี
• รับประทานอาหารจากพืชเป็นหลัก: งานวิจัยบ่งชี้ว่าอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมไปด้วยผัก ผลไม้ และถั่ว และมีไขมันอิ่มตัว อาหารแปรรูป และของหวานต่ำ สัมพันธ์กับระดับอาการง่วงนอนในเวลากลางวันที่ลดลง
• ใส่ใจกับขนาดของมื้ออาหาร: อาหาร "เบา" ที่มีแคลอรี่น้อยกว่ามักจะทำให้ง่วงนอนน้อยกว่าอาหาร "หนัก" หรืออาหารที่มีแคลอรี่สูง กล่าวโดยสรุปคือ หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป
• ใช้แสงให้เป็นประโยชน์: แสงทำหน้าที่เป็นสัญญาณเซอร์คาเดียนที่สำคัญ ดังนั้นการเดินเล่นท่ามกลางแสงแดดหรือใช้เวลาครึ่งชั่วโมงหน้ากล่องไฟอาจช่วยลดหรือหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าหลังมื้ออาหาร
• ออกกำลังกาย: หากตารางเวลาของคุณเอื้ออำนวย ให้ออกกำลังกายระดับปานกลาง เช่น เดินเร็วหรือปั่นจักรยาน ก่อนที่ความเหนื่อยล้าหลังมื้ออาหารจะเกิดขึ้น สิ่งนี้อาจช่วยเพิ่มพลังงานและป้องกันความเหนื่อยล้า
• รักษาร่างกายให้ได้รับน้ำเพียงพอ: การดื่มน้ำปริมาณมากตลอดทั้งวันอาจช่วยเพิ่มความตื่นตัวและป้องกันอาการง่วงนอน
• ดื่มกาแฟหรือชา: หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงอาการง่วงนอนหลังอาหารกลางวัน ลองจิบเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน อย่างไรก็ตาม เพื่อป้องกันการรบกวนการนอนหลับในเวลากลางคืน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลีกเลี่ยงคาเฟอีนอย่างน้อยแปดชั่วโมงก่อนนอน