ฉลากบอกความหวาน แบบไหนน้ำตาลน้อยสุด ดีต่อสุขภาพ

ในปัจจุบันหลายคนรับทราบร่วมกันอยู่แล้วว่า "น้ำตาล" นั้นถือเป็น "ยาพิษ" ดังนั้นอาหาร เครื่องดื่มต่างๆ จึงมีการระบุความหวานบนฉลากผลิตภัณฑ์ด้วยคำบอกความหวานที่หลากหลาย ทั้ง No Sugar, Low Sugar, Sugar Free และคำอื่นๆ ว่าแต่คำบอกความหวานเหล่านี้อธิบายในเรื่องความหวานอย่างไร และแบบไหนน้ำตาล หรือหวานแล้วดีต่อสุขภาพมากที่สุด

1. Sugar Free หรือ ไร้น้ำตาล หมายถึงผลิตภัณฑ์ที่ใช้วัตถุให้ความหวานแทนน้ำตาล ซึ่งมีหลากหลายชนิดให้เลือกใช้ วัตถุให้ความหวานเหล่านี้สามารถแบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลัก คือ

• วัตถุให้ความหวานที่ไม่ให้พลังงาน: เป็นวัตถุให้ความหวานที่ไม่ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย จึงไม่ให้พลังงานและไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด เหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน ตัวอย่างเช่น แอสปาร์แตม สตีวีโอไซด์ (สารสกัดจากหญ้าหวาน) ซูคราโลส
• วัตถุให้ความหวานที่ให้พลังงาน: เป็นวัตถุให้ความหวานที่ให้พลังงานบางส่วน เช่น ฟรุกโตส มอลทิทอล ซอร์บิทอล และไซลิทอล วัตถุให้ความหวานประเภทนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักและผู้ป่วยเบาหวาน

2. No Sugar Added หรือ ไม่ใส่น้ำตาลเพิ่ม หมายถึงผลิตภัณฑ์นั้นไม่ได้เติมน้ำตาลลงไปหลังจากการผลิต แต่รสชาติหวานที่ได้มานั้น อาจมาจากวัตถุดิบหลักของผลิตภัณฑ์เอง เช่น ความหวานจากธรรมชาติของผลไม้ หรือจากกระบวนการผลิต "No Sugar Added" จึงเป็นตัวบ่งบอกว่าผลิตภัณฑ์นั้นไม่ได้มีการเติมน้ำตาลลงไป แต่ไม่ได้หมายความว่าผลิตภัณฑ์นั้นจะไม่มีน้ำตาลเลย เนื่องจากวัตถุดิบบางชนิดก็มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบอยู่แล้ว ผู้บริโภคจึงควรอ่านฉลากผลิตภัณฑ์อย่างละเอียดเพื่อทำความเข้าใจส่วนผสมและปริมาณน้ำตาลที่แท้จริง

3. Low Sugar บนฉลากผลิตภัณฑ์ หมายความว่า ผลิตภัณฑ์นั้นได้ลดปริมาณน้ำตาลลงอย่างน้อย 25% เมื่อเทียบกับสูตรดั้งเดิม แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะไม่มีน้ำตาลเหลืออยู่เลยแม้แต่น้อยนั่นเอง Low Sugar อาจยังคงมีน้ำตาลปริมาณหนึ่งหลงเหลืออยู่ ดังนั้นก่อนตัดสินใจเลือกซื้อ ควรอ่านฉลากผลิตภัณฑ์อย่างละเอียด เพื่อตรวจสอบปริมาณน้ำตาลที่แท้จริงที่บรรจุอยู่ภายใน โดยปกติแล้ว ผลิตภัณฑ์ประเภทเครื่องดื่ม นม หรือโยเกิร์ต มักจะพบฉลาก Low Sugar ได้บ่อย

4.Low GI หรืออาหารที่มีค่า GI ต่ำ ซึ่งค่า GI หรือ ดัชนีน้ำตาล Glycemic Index (GI) คือ ค่าที่ใช้บ่งบอกถึงความสามารถของอาหารที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตว่ามีผลต่อการขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดได้รวดเร็วเพียงใดภายใน 2-3 ชั่วโมงหลังการบริโภคอาหารชนิดนั้น หากเราทานอาหารที่ระบุว่า Low GI ก็จะทำให้กระบวนการย่อยและการดูดซึมเกิดขึ้นอย่างช้า ๆ น้ำตาลในเลือดจะค่อย ๆ สูงขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป ทำให้เรารู้สึกอิ่มท้องนาน ไม่หิวบ่อย ซึ่งระดับของค่า GI ในอาหารแบ่งเป็น ต่ำ กลาง และสูง

สิ่งที่ควรดูบนฉลาก

• หน่วยบริโภคและปริมาณน้ำตาลต่อหน่วย: ตรวจสอบปริมาณน้ำตาลที่ระบุไว้บนฉลาก ว่ามีเท่าไรต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
• เปรียบเทียบกับปริมาณน้ำตาลที่ควรกินต่อวัน:
  • เด็กและผู้สูงอายุ: ไม่ควรเกิน 16 กรัม หรือประมาณ 4 ช้อนชาต่อวัน
  • วัยรุ่นและวัยทำงาน: ไม่ควรเกิน 24 กรัม หรือประมาณ 6 ช้อนชาต่อวัน

คำนวณปริมาณน้ำตาลที่กินเข้าไป

หลังจากดูฉลากแล้ว ลองคำนวณดูว่าตลอดทั้งวัน เราบริโภคน้ำตาลไปเท่าไรแล้ว หากเกินปริมาณที่แนะนำ ก็ควรลดปริมาณการบริโภคในมื้อต่อไป

ระวังน้ำตาลแฝง

นอกจากน้ำตาลทรายที่เราคุ้นเคยแล้ว ยังมีน้ำตาลชนิดอื่น ๆ ที่แฝงอยู่ในอาหารและเครื่องดื่ม เช่น

• น้ำเชื่อมข้าวโพด (Corn Syrup): มักพบในเครื่องดื่มและขนมหวาน
• น้ำเชื่อมฟรักโทส (HFCS): พบได้ในอาหารแปรรูปหลายชนิด
• น้ำผลไม้เข้มข้น (Concentrated Fruit Juice): แม้จะเป็นผลไม้ แต่ก็มีปริมาณน้ำตาลสูง