4 ขั้นตอนช่วยให้อายุยืนยาว ทำง่าย ทำได้ทุกวัน

เป็นอีกปีที่เราได้เห็นคำแนะนำด้านสุขภาพหลายเรื่องราวจากสื่อโซเชียล รวมไปถึงเนื้อสัตว์เทียมที่ผ่านการแปรรูปมากมาย และยังมีข่าวสารเกี่ยวกับการบำรุงสุขภาพและลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น สะท้อนให้เห็นถึงความใส่ใจด้านสุขภาพและแสวงหาการมีชีวิตที่ยืนยาว

การมีอายุยืนยาวไม่ใช่แค่การเพิ่มจำนวนปีในชีวิตของเราเท่านั้น แต่ยังต้องมั่นใจด้วยว่าปีเหล่านั้นจะเต็มไปด้วยความสดใส มีชีวิตชีวา และมีความสุข มิเชล ริคเกอร์ ผู้อำนวยการฝ่ายการศึกษาสุขภาพและการฝึกอบรมทั่วโลก และประธานคณะที่ปรึกษาโภชนาการของเฮอร์บาไลฟ์ ขอเชิญชวนทุกคนมาร่วมสร้างนิสัยและไลฟ์สไตล์ที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อสร้างชีวิตที่ยืนยาวไปด้วยกันด้วย 4 ขั้นตอนง่าย ๆ ทำได้ทุกวัน

เดินหลังมื้ออาหาร

อย่าประมาทประโยชน์ของการเดินที่มีต่อสุขภาพ เพราะนอกจากจะช่วยพัฒนาความฟิตของหัวใจและหลอดเลือดแล้ว ยังช่วยเสริมสร้างกระดูก กล้ามเนื้อ และเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อได้อีกด้วย ซึ่งมีการศึกษาวิจัยชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายเบาๆ อย่างการเดินเพียง 5 - 10 นาที หลังอาหาร สามารถช่วยย่อยอาหารและลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ ทำให้การเดินหลังมื้ออาหารเป็นอาวุธลับในการกระตุ้นการเผาผลาญและช่วยจัดการน้ำหนักโดยรวมได้เป็นอย่างดี

การเดินเร็วเป็นประจำควบคู่กับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ มีประสิทธิภาพอย่างมากในการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อร่างกายใช้พลังงานมากกว่าแคลอรี่ที่ได้รับ รวมทั้งการเดินยังช่วยลดไขมันในช่องท้อง ซึ่งเป็นไขมันที่อันตรายต่อสุขภาพ โดยข้อมูลจากงานวิจัยล่าสุดที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of American College of Cardiology พบว่า การเดิน 800-10,000 ก้าวต่อวัน  ช่วยลดความเสี่ยงในการเสียชีวิต (จากทุกสาเหตุ) ได้มากกว่าร้อยละ 50

เสริมสร้างพลังด้วยการฝึกความแข็งแรง

มีงานวิจัยจำนวนมากขึ้น เช่น งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในหอสมุดการแพทย์แห่งชาติของสหรัฐอเมริกา ที่เน้นย้ำถึงความสำคัญของการฝึกความแข็งแรงที่มีผลต่อสุขภาพร่างกายโดยรวม รวมถึงการรักษาและสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญสู่การมีอายุยืนยาว และส่งเสริมการเผาผลาญอย่างมีประสิทธิภาพ

เราสามารถเริ่มฝึกความแข็งแรงในกิจวัตรประจำวันได้อย่างง่ายดาย อาทิ การวิดพื้น ซึ่งสามารถเริ่มจากการวิดพื้นที่ผนัง และเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นก็ค่อย ๆ เปลี่ยนไปวิดบนพื้น ซึ่งมีการพิสูจน์แล้วว่า** การฝึกความแข็งแรง เป็นตัวทำนายความยืนยาวของร่างกายได้อย่างดีเยี่ยม นอกจากนี้นักวิจัยยังพบว่าการฝึกความแข็งแรงสามารถต่อสู้กับการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่เกี่ยวข้องกับอายุได้ เช่น ความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อที่ลดลง เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก รวมถึงลดไขมันในร่างกายและส่งเสริมการทำงานของการรู้คิด

กินโปรตีนv

หลังจากอายุ 30 ปี มวลกล้ามเนื้อของเราจะลดลงประมาณ 3-8% และอัตราการลดลงนี้จะสูงขึ้นมากหลังจากอายุ 60 ปี ทำให้การกินโปรตีนนั้นสำคัญอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

โดยกระบวนการซ่อมแซมและการเติบโตของกล้ามเนื้อ (หรือเรียกว่าการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ) จะเกิดขึ้นเมื่อร่างกายฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย และการได้รับโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 20-30 กรัมหลังการออกกำลังกาย เป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการเสริมสร้างการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

การมีมวลกล้ามเนื้อที่ดี ช่วยป้องกันไม่ให้กระดูกอ่อนแอหรือบางลง ซึ่งร่างกายจะใช้อะมิโนแอซิดที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนในการซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ โดยโปรตีนคุณภาพสูงสามารถหาได้จาก เนื้อสัตว์, ไก่, ปลา, ไข่, ถั่วเหลือง, เวย์และเคซีน (พบในนม)

ดูแลสุขภาพลำไส้

สุขภาพลำไส้เป็นอีกเรื่องที่ถูกพูดถึงน้อยมากในการดูแลร่างกาย ทั้งที่เป็นเรื่องสำคัญมาก โดยคำว่า "สุขภาพลำไส้" หมายถึงการมีจุลินทรีย์ดีในลำไส้เล็กและลำไส้ใหญ่ รวมไปถึงไม่มีอาการผิดปกติของระบบย่อยอาหาร

ตลอดชีวิตของเรา มีปัจจัยหลายอย่างที่สามารถทำลายจุลินทรีย์ในลำไส้ของเราได้ อาทิ ความเครียด การกินน้ำตาล อาหารทอด อาหารแปรรูป และการทานยาปฏิชีวนะ ดังนั้น การฟื้นฟูลำไส้ให้แข็งแรงจึงเป็นสิ่งสำคัญ เพราะมันช่วยเราได้หลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็น

• เสริมสร้างการเผาผลาญ
• ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน โดย 70-80% ของเซลล์ภูมิคุ้มกันอยู่ในลำไส้

สำหรับวิธีในการฟื้นฟูสุขภาพที่ดีให้ลำไส้สามารถทำได้ง่าย ๆ  ได้แก่

• ทานโปรไบโอติกส์ทุกวัน
• รับประทานผลไม้และผักที่มีกากใยอาหารสูงหลากหลายชนิด
• ทานอาหารหมัก (เช่น มิโซ กิมจิ ผักกาดดอง)
• ทานโยเกิร์ต

มองหาแรงสนับสนุน

การเข้าร่วมชุมชนหรือการหาเพื่อนร่วมเดินไปบนเส้นทางการมีอายุที่ยืนยาว จะช่วยจุดประกายความคิดสร้างสรรค์ของคุณและทำให้คุณไปถึงเป้าหมายได้ เพราะการมีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่นจะช่วยสร้างแรงจูงใจ ทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะเปลี่ยนแปลงตัวเองไปสู่วิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ รวมทั้งสภาพแวดล้อมที่ให้การสนับสนุน ยังเปิดโอกาสให้คุณได้แบ่งปันประสบการณ์ เข้าถึงมุมมองที่หลากหลาย และช่วยให้คุณค้นพบสิ่งที่เหมาะสมที่สุดสำหรับเป้าหมายเของตัวเอง

Reference

* Engeroff T, Groneberg DA, Wilke J. After Dinner Rest a While, After Supper Walk a Mile? A Systematic Review with Meta-analysis on the Acute Postprandial Glycemic Response to Exercise Before and After Meal Ingestion in Healthy Subjects and Patients with Impaired Glucose Tolerance. Sports Med. 2023 Apr;53(4):849-869. doi: 10.1007/s40279-022-01808-7. Epub 2023 Jan 30. PMID: 36715875; PMCID: PMC10036272. 

** D'Onofrio G, Kirschner J, Prather H, Goldman D, Rozanski A. Musculoskeletal exercise: Its role in promoting health and longevity. Prog Cardiovasc Dis. 2023 Mar-Apr;77:25-36. doi: 10.1016/j.pcad.2023.02.006. Epub 2023 Feb 24. PMID: 36841491.