10 วิธีบำรุงกระดูกให้แข็งแรงที่หญิงวัยหมดประจำเดือนไม่ควรมองข้าม

มีหลากหลายสาเหตุที่ทำให้กระดูกของผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนหรือวัยทองเริ่มมีปัญหา โดยเฉพาะกระดูกไม่แข็งแรง ไม่ว่าจะเป็นในเรื่องของอายุ พันธุกรรม สูบบุหรี่ ดื่มกาแฟ ชา น้ำอัดลม หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ไม่ออกกำลังกาย ได้รับยาสเตียรอยด์นานเกิน 3 เดือน หรือแม้กระทั่งการบริโภคแคลเซียมไม่เพียงพอ ก็ล้วนเป็นสาเหตุที่ทำให้กระดูกของผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนไม่แข็งแรงด้วยกันทั้งสิ้น วันนี้เราจึงได้รวบรวม 10 วิธีที่ช่วยบำรุงกระดูกให้แข็งแรง สำหรับผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนโดยเฉพาะมาแชร์ให้ได้ทราบกันค่ะ

1.รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ
ผู้หญิงที่อยู่ในช่วงวัยหมดประจำเดือน หรือมีอายุมากกว่า 50 ปี จะต้องบริโภคแคลเซียมให้ได้ประมาณ 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน โดยแนะนำให้กินอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น ผักใบเขียว และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม

2.รับวิตามินดีอย่างเพียงพอ
เนื่องจากวิตามินดีมีส่วนช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมและสามารถนำไปใช้ได้มากยิ่งขึ้น ดังนั้นผู้หญิงในวัยหมดประจำเดือนควรได้รับวิตามินดีให้เพียงพอ หรือประมาณ 600-800 IU ต่อวัน ทั้งนี้แนะนำให้กินอาหารที่มีวิตามินดีสูง เช่น ไข่แดงและปลาที่มีไขมัน

3.กินอาหารอย่างสมดุล
การกินอาหารอย่างสมดุลก็มีส่วนช่วยให้กระดูกของผู้หญิงในวัยหมดประจำเดือนแข็งแรงเช่นกัน ดังนั้นจึงแนะนำให้กินอาหารในแต่ละวันอย่างเหมาะสมหรือให้สมดุลมากที่สุด โดยแนะนำให้กินผัก ผลไม้ เมล็ดธัญพืช และอาหารประเภทโปรตีนที่ไม่ติดมัน ซึ่งเป็นอาหารที่ช่วยบำรุงกระดูกให้แข็งแรงได้ดี

4.หมั่นออกกำลังกาย
การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน จะต้องเน้นรูปแบบการออกกำลังกายแบบลงน้ำหนักเป็นประจำ เช่น การวิ่งเหยาะๆ การเดิน หรือการเล่นโยคะ ซึ่งเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ช่วยบำรุงกระดูกให้แข็งแรงได้

5.จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์
แน่นอนว่าการดื่มแอลกอฮอล์ส่งผลเสียต่อร่างกายโดยเฉพาะกระดูกอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ดังนั้นจึงแนะนำให้ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดผลเสียต่อความหนาแน่นของกระดูกนั่นเอง ที่สำคัญยังเป็นการลดความเสี่ยงต่อการหกล้มเมื่อเกิดอาการมึนเมาได้อีกด้วย

6.ลดคาเฟอีน
เนื่องจากคาเฟอีนมีส่วนไปขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย ดังนั้นจึงแนะนำให้ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนลดการดื่มเครื่องดื่มประเภทคาเฟอีน โดยควรจำกัดการดื่มไว้ที่ 2 แก้วต่อวันจะดีที่สุด

7.เลิกสูบบุหรี่
เหตุผลที่ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนควรเลิกสูบบุหรี่ เนื่องจากการศึกษาค้นพบว่า ผู้หญิงที่สูบบุหรี่ จะมีแนวโน้มที่จะเป็นกระดูกพรุนมากกว่าผู้หญิงที่ไม่สูบบุหรี่นั่นเอง

8.จัดการความเครียด
ความเครียดก็มีส่วนทำให้เกิดผลเสียต่อกระดูกได้เช่นกัน โดยเฉพาะความเครียดเรื้อรังมีโอกาสทำให้กระดูกได้รับผลกระทบสูงมาก ดังนั้นจึงแนะนำให้หมั่นจัดการกับความเครียดแต่ละวันให้ดี โดยสามารถทำกิจกรรมต่างๆ ที่ผ่อนคลายความเครียดบ่อยๆ

9.บำบัดด้วยฮอร์โมน
การใช้วิธีการบำบัดด้วยฮอร์โมน มีส่วนช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูกในผู้หญิงบางรายได้ แต่การใช้วิธีนี้เพื่อบำรุงกระดูกให้แข็งแรงในวัยที่หมดประจำเดือน จะต้องผ่านการปรึกษาและวางแผนการกินจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนเสมอ

10.เข้ารับการตรวจกระดูก
ในช่วงอายุมากกว่า 50 ปี ผู้หญิงทุกคนควรได้รับการตรวจความหนาแน่นของกระดูก หรือที่เรารียกว่า Bone Mineral Density ทุกๆ 2 ปี

สำหรับผู้หญิงที่อยู่ในวัยหมดประจำเดือน นอกจากจะให้ความสำคัญกับการดูแลตัวเองให้รอดจากอาการวัยทองแล้ว ควรให้ความสำคัญกับการดูแลความแข็งแรงของกระดูกด้วยเช่นกัน เพราะในวัยนี้โอกาสที่จะเกิดปัญหากระดูกพรุนมีอยู่สูงมาก